Das sind die 7 häufigsten Fehler beim Intervallfasten!
Fehler beim Intervallfasten schleichen sich schnell ein, wenn man die Ernährungsform nicht klar und vor allem individuell strukturiert. Diese sieben Fehler gilt es zu vermeiden.
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Fehler beim Intervallfasten? Unmöglich, immerhin ist die Ernährungsform maximal simpel – meint man. Bei der bekanntesten Methode, dem 16:8-Intervallfasten, nimmt man 16 Stunden lang keine Kalorien zu sich und kann danach in einem Zeitfenster von 8 Stunden essen.
Doch so einfach intermittierendes Fasten auch klingt: Ein paar Stolpersteine gibt es. Diese sieben Fehler beim Intervallfasten gilt es zu vermeiden…
1. Die falsche Methode trifft aufs falsche Timing
Der erste Fehler beim Intervallfasten, den die meisten Menschen machen: Sie informieren sich im Vorfeld nicht über die unterschiedlichen Methoden. Natürlich ist das 16:8-Timing das bekannteste, aber eben nicht das einzige. Intervallfasten kann man auch mittels der 5:2-Diät, bei der man an fünf Tagen in der Woche normal isst und an zwei Tagen die Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien/Tag reduziert. Für Fasten-Anfänger, die ihr Idealgewicht erreichen wollen, eignet sich hingegen die 12:12-Methode besser. Wie der Name schon sagt, werden dabei zunächst 12 Stunden am Tag gefastet, gefolgt von 12 Stunden, in denen gegessen werden darf.
Für welche Methode man sich entscheidet, hängt von mehreren Faktoren ab. Um Fehler beim Intervallfasten zu vermeiden, sollte man seine Ernährung auf seinen persönlichen Tagesablauf ausrichten. Wer beispielsweise früh morgens Sport macht, sollte eher ein spätes Abendessen ausfallen lassen als das Frühstück. Auch die individuellen Essgewohnheiten sollten nicht komplett ignoriert werden: Wem das Frühstück nicht so wichtig ist, das Abendessen aber richtig schmeckt, verschiebt die Fastenzeit auf den Tagesbeginn – und umgekehrt.
2. Versteckte Kalorien auch beim Intervallfasten meiden
Gerade Morgenmenschen laufen Gefahr, diesen Fehler beim Intervallfasten zu machen: Ist der Hunger direkt nach dem Aufstehen schon groß, wird der Kaffee einfach mit einer Extraportion Milch gestreckt und schon verschwindet das Bauchgrummeln. Das Problem: Die Kalorien und der Milchzucker unterbrechen augenblicklich den Faststoffwechsel, der Blutzuckerspiegel steigt und Insulin wird ausgeschüttet. Denselben Effekt haben vermeintlich gesunde Naschereien, wie Beeren oder Nüsse.
Die Fastenzeiten sollten nicht nur von der selbst gewählten Stundenanzahl eingehalten werden, sondern auch mit Blick darauf, was erlaubt ist – nämlich ungesüßte, kalorienfreie Getränke:
- Wasser
- (ungesüßte) Tees
- schwarzer Kaffee
- dünne Gemüsebrühe
3. Die Mahlzeiten: Zu klein, zu groß, zu hastig, zu ungesund
Einer der häufigsten Fehler beim Intervallfasten: Die Mahlzeiten, die nach dem Fasten zu sich genommen werden, sind nicht ausgeglichen. Oft lädt man sich zu viel auf den Teller, weil der Hunger so groß ist, und isst zu schnell, was Magen und Verdauung belastet. Auch ungesundes Essen kann zur Stolperfalle werden: Zwar wird beim Intervallfasten immer wieder betont, dass man sich nicht einschränken müsse. Aber Junk Food, Chips und Süßigkeiten bleiben ungesund, selbst, wenn man dem Körper vorher 12 oder 16 Stunden Fasten gegönnt hat. Wer hingegen im freien Zeitfenster zu wenig isst, stellt seinen Körper auf Sparflamme. Dadurch wird der Stoffwechsel verlangsamt und der Fettabbau gestoppt – der wahrscheinlich frustrierendste Fehler beim Intervallfasten.
4. Nicht ausreichend trinken als häufigen Fehler
Ausreichend zu trinken gehört zum Grundprinzip eines gesunden Lebensstils – egal, ob man intervallfastet oder nicht. Zwischen 1,5 und 3 Liter am Tag sollte ein Erwachsener laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu sich nehmen.
Passend dazu, Fehler beim Intervallfasten zu vermeiden, bezieht sich diese Mengenangabe auf Wasser und ungesüßte Tees. Zuckerhaltige Getränke und Alkohol sind ausgeschlossen.
5. Zu wenig Schlaf führt zu Heißhunger während des Fastens
Nicht nur bei der Ernährung schleichen sich schnell Fehler beim Intervallfasten ein. Der gesamte Lebensstil muss zu der Ernährungsform passen. Gesunder und ausreichend Schlaf gehört dazu und ist die Basis dafür, gut in den Tag zu starten. Rund acht Stunden Schlaf pro Nacht gelten als gesund. Zwar nimmt man nicht ab während man ruht. Allerdings ist belegt, dass Schlafmangel zu Heißhungerattacken führt, was das Intervallfasten deutlich erschwert.
6. Kein Sport als Fehler beim Intervallfasten
Ebenso wichtig wie ausreichend Schlaf ist ausreichend Bewegung, damit Intervallfasten optimal funktioniert. Für eine gesunde Gewichtsabnahme müssen Ernährung und Sport immer Hand in Hand gehen – daran ändert auch intermittierendes Fasten nichts.
Wer Teilzeit fastet, muss seine Sport-Sessions genau timen. Wichtig dabei ist, intensive Workouts zu Beginn der Fastenphase zu planen. Am Ende der 12 bzw. 16 kalorienfreien Stunden oder auch an Tagen, an denen man lediglich 500 Kalorien zu sich nimmt, sollte der Körper nicht überanstrengt werden. Leichtere Workouts lassen sich egal wann integrieren: sanftes Yoga, Qi-Gong oder gemütliche Spaziergänge gehen auch mit ein wenig Hunger im Bauch.
7. Zu schnell aufgeben bei dieser Abnehmvariante
Einer der häufigsten Fehler beim Intervallfasten: dem Körper nicht genügend Zeit geben, auf die Umstellung zu reagieren. Auch, wenn es Diäten gibt, die das anpreisen, über Nacht schmelzen die Pfunde nicht. Dieser Ernährungsform sollte man mindestens vier Wochen Zeit geben. So lange dauert es in etwa auch, bis ein Mensch sich neue Routinen angewöhnt hat.
Wer darauf achtet, dass diese Fehler beim Intervallfasten nicht passieren, kann mit dieser Methode sein Gewicht reduzieren.
Quelle:
Richtwerte für die Zufuhr von Wasser, in: dge.de
