Das ist der Grund für Ungelenkigkeit

Frau beim Stretching
Sie sind nicht gelenkig? Macht nichts! Beweglichkeit lässt sich trainieren © Fotolia

Kommt Ihnen das irgendwie bekannt vor? Beim Laufen oder Biken sind Sie immer ganz vorn mit dabei – aber beim Yoga oder Pilates verstecken Sie sich in der letzten Reihe, weil Sie die Übungen nicht korrekt ausführen können. Sportmediziner Dr. Eiko Vogt über die Ursachen – und wie Sie Ihre Beweglichkeit verbessern können.

 

Ungelenkigkeit – eine Erbsache?

„Zuerst die schlechte Nachricht: Gelenkigkeit, sprich die Beweglichkeit von Gelenken und der umgebenden Kapseln, ist anatomisch vorgegeben, also genetisch bedingt. Daran lässt sich leider nichts ändern. Die gute Nachricht ist, dass sich die Dehnfähigkeit von Muskeln, Bändern und Sehnen sehr gut trainieren lässt.“ Und das wiederum erhöht indirekt auch die Beweglichkeit des Gelenks.

 

Ursachen für Ungelenkigkeit

Laut Dr. Vogt kann schlechte Muskeldehnbarkeit mehrere Gründe haben. Hauptursachen sind zu wenig oder zu einseitige Bewegung sowie zu viel und falsches Sitzen. Wir hocken nämlich meist leicht vornübergebeugt. Dies führt (abgesehen von schmerzhaften Verspannungen) zu verkürzten Muskeln. Aber auch permanente körperliche Belastung kann zu Steifheit in der Muskulatur führen. Zudem nimmt im Laufe des Lebens die Zahl der Zellen und der elastischen Fasern ab und der Muskel verliert an Flüssigkeit. Das verringert die Beweglichkeit. Auch die Tageszeit spielt eine Rolle – morgens sind wir beweglicher – und das Geschlecht: Frauen dürfen sich über bessere Flexibilität freuen. Nicht zuletzt ist auch die Umgebungstemperatur ausschlaggebend: Kälte setzt die Dehnfähigkeit deutlich herab.

Frau dehnt sich im Job
Sie sollten sich nicht nur nach dem Workout sondern auch im Job ab und zu dehnen, um flexibel zu werden© Fotolia
 

Was kann ich tun, um gelenkiger zu werden?

Der Experte rät: „Dehnübungen machen! Und zwar täglich, am besten von Kopf bis Fuß“. Dabei sollten Sie gezielt auch die stark beanspruchten Partien dehnen, um dem muskulären Ungleichgewicht entgegenzuwirken – also den Brustmuskel bei PC-Arbeitern, Waden bei Sprintern, Arme bei Schwimmern etc. Wichtig zu wissen: In den ersten zehn Sekunden des Dehnens erfährt der Muskel noch keinen wirklichen Stretching-Effekt. Optimale Beweglichkeit wird erst nach rund 20 Sekunden erzielt. Und: Ein Muskel kann auf etwa das Doppelte seiner Ausgangslänge gedehnt werden, Sehnen und Bänder aufgrund ihrer Gelenk stabilisierenden Funktion dagegen nur um etwa fünf Prozent. In der Regel genügt ein sogenanntes statisches Stretchen, bei dem es nur um die eigentliche Dehnbewegung geht. Wer mag, kann aber auch dynamisch stretchen, also vorsichtig in Dehnrichtung nachwippen. Aber Achtung: immer nur so weit gehen, wie es angenehm ist. Wenn was wehtut, sofort aufhören. Wer unsicher ist, wie genau richtig gedehnt wird, sollte einen Trainer im Fitness-Studio fragen oder einen Stretchingkurs belegen. Wichtig: immer vorher aufwärmen, sonst ist das Stretching eher kontraproduktiv. Ideal eignen sich dafür Joggen, ein paar Minuten auf der Stelle hüpfen, Seilspringen oder eine Runde Fahrradfahren. Und natürlich sind Sie auch nach Ihrem Lieblingskurs oder Workout im Gym perfekt aufs Dehnen vorbereitet.

 

Welcher Sport hilft?

„Grundsätzlich ist jedes Workout förderlich und gesund“, so der Experte. Tai-Chi und Tanzen, Gymnastik und Schwimmen sind optimal, um die Dehnbarkeit zu verbessern. Auch Yoga und Pilates. Allerdings sind Übungen, bei denen Sie über Minuten in einer Dehnposition verharren, nicht zu empfehlen.“ Und wer nur Yoga macht, sollte zum Ausgleich einen Sport ausüben, der die Muskeln auch kontrahieren lässt, also kräftigt. Ein schwacher Muskel kann ein Gelenk nämlich nicht adäquat halten. Also immer auf eine sportliche Kombi aus Dehnen und Stärken achten, um das Gleichgewicht zu erhalten oder wiederherzustellen.

 

Was bringt Flexibilität?

Eine ganze Menge: Mehr Beweglichkeit verbessert die sportliche Performance und die Motorik. Außerdem beugt sie Krämpfen vor – und Verspannungen entstehen gar nicht erst. Weiterer Pluspunkt: Sie sorgt für ein rundum besseres Körpergefühl. Und nicht zuletzt machen Sie bei Yoga und Pilates eine viel bessere Figur!

 

Wie beweglich sind Sie?

Machen Sie unseren Mini-Test!

+ = sehr flexibel, 0 = mittelmäßig, - = unterdurchschnittlich flexibel

 

Oberschenkel und Rücken

Aufrechter Stand. Beugen Sie den Oberkörper vorsichtig mit gestreckten Armen nach unten und checken dann, wie weit Sie mit den Händen kommen.

Auswertung: Bis zu den Knien: -, Fingerspitzen berühren den Boden: 0, Hände flach am Boden: +

 

Die Waden

Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander. Mit geradem Rücken möglichst tief in die Kniebeuge gehen. Ziel: Die Fersen sollen dabei am Boden bleiben.

Auswertung: Fersen gehen weit nach oben: -, Fersen gehen leicht nach oben: 0, Fersen liegen auf: +

 

Hüfte und Beine

Auf den Rücken legen, die Arme sind ausgestreckt neben dem Körper. Ein Bein anwinkeln, das andere Bein langsam so weit wie möglich nach oben heben.

Auswertung: Sie schaffen einen Winkel bis 45 Grad: -, 45 bis 70 Grad: 0, mehr als 70 Grad: +

 

So werden Sie flexibel!

Mit diesen Sportarten können Sie Ihre Dehnfähigkeit trainieren:

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