Das Geheim-Rezept gegen Jet-Lag

Phyllis Kuhn
Passagiere im Flugzeug
An der Zeitverschiebung lässt sich nichts ändern, am Jet-Lag schon. © Alamy

Zur Ferienzeit vereint tausende Urlauber ein Leiden: Jet-Lag. Eine Flugbegleiterin hat jetzt herausgefunden, wie die innere Uhr am schnellsten wieder in den richtigen Takt gebracht werden kann.

Die Sonne ist gerade untergegangen, als sich Cristina Ruscitto noch schlaftrunken einen Kaffee kocht und Croissants im Ofen aufbackt. Sie hat bis eben geschlafen und muss jetzt erst einmal frühstücken. Auch wenn ihre Familie schon längst das Abendessen hinter sich hat und bald ins Bett geht, weiß Ruscitto, dass sie noch ein paar Tage braucht, bis sich ihre Schlafenszeiten normalisiert haben. Als Langstrecken-Flugbegleiterin kennt sie das Problem seit Jahren: Jet-Lag. Durch eine aus dem Rhythmus gekommene innere Uhr stimmen die Schlafenszeiten nicht mehr mit dem Tag-Nacht-Rhythmus überein. Die Folge: Schläfrigkeit und Benommenheit am Tage, Aufgedrehtheit in der Nacht. Aus Erfahrung weiß Cristina Ruscitto, dass sich die innere Uhr erst nach ein paar Tagen wieder von selbst mit den Tageszeiten synchronisiert.

Aber geht das nicht schneller? Ruscitto, die neben ihrer Teilzeitstelle als Flugbegleiterin Psychologie an der englischen Surrey Universität studiert, beschließt, das Thema näher zu untersuchen. Schließlich betrifft das Problem nicht nur sie und ihre Kolleginnen, sondern auch tausende Reisende, die nach Langstreckenflügen unter dem „Zeitzonenkater“ leiden. Ruscitto beginnt nach Abschluss ihres Studiums ein Doktorandenprogramm an der School of Psychology der Surrey Universität und widmet sich in ihrer Doktorarbeit der Erforschung des Jet-Lags.

 

Wie kann man sich schnell an die lokale Zeit gewöhnen?

„Jet-Lag ist ein typisches Problem für Langstrecken-Kabinenpersonal, besonders an freien Tagen bei Zwischenstopps. Viele wollen sich an die lokale Zeit gewöhnen, sind dann aber durch die Heimatzonenzeit bei ihren Freizeitaktivitäten und Essenszeiten beeinträchtigt. Allerdings ist es wichtig, auch an den freien Tagen die Heimatzonenzeit beizubehalten, um sich Zuhause wieder eingewöhnen zu können und langfristig gesund zu bleiben“, erklärt Ruscitto.

Ihre Untersuchungsobjekte musste sie nicht mehr aufwendig rekrutieren. 60 ihrer Flugbegleiterinnen-Kolleginnen willigten ein, an einem Experiment teilzunehmen. Alle von ihnen fliegen regelmäßig Langstrecke und haben normalerweise nach einem Langstreckenflug drei Tage frei. Ruscitto wollte herausfinden, welche Maßnahmen helfen, um in diesen drei Tagen den Jet-Lag besser zu überstehen oder sogar ganz zu vermeiden. Ihre Idee: Regelmäßige, an die Tageszeit angepasste Mahlzeiten könnten helfen, die innere Uhr schneller wieder in den richtigen Takt zu bringen.

 

Sind feste Essenszeiten ein Jet-Lag-Killer?

Für das Experiment sollte ein Teil der Probandinnen an ihren freien Tagen zu festen, an den Tag-Nacht-Rhythmus angepassten Zeiten essen, die andere Gruppe hatte keinen festen Essensplan. Es zeigte sich, dass die Gruppe mit den festen Essenszeiten in den folgenden Tagen weniger starke Jet-Lag-Symptome empfand, als die Vergleichsgruppe. Das zeigte sich an subjektiv schwächer empfundenen Symptomen aber auch in einem sogenannten PVT-Test (Psychomotor Vigilance Task = psychomotorische Wachsamkeit), in welchem die Flugbegleiterinnen mit den festen Essenszeiten besser abschnitten. In dem Test muss ein Knopf gedrückt werden, sobald ein Lichtpunkt auf einem Monitor erscheint. Schnelles Reaktionsvermögen und Wachsamkeit sind also entscheidend, um gute Test-Ergebnisse zu erzielen. Der Test wurde ursprünglich entwickelt, um die Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit ermüdeter Astronauten zu untersuchen.

 „Wir haben herausgefunden, dass viele Flugbegleiterinnen dazu neigen, eher auf mehr Schlaf, als auf Essens-Strategien zu setzen, um die Symptome eines Jet-Lags zu lindern“, fasst  Cristina Ruscitto die Ergebnisse zusammen. „Unsere Studie hat gezeigt, dass feste Essenszeiten eine ausschlaggebende Rolle beim Umstellen der inneren Uhr spielen“. In Zukunft will die Flugbegleiterin und Psychologin noch weitere Effekte der Essenszeiten untersuchen: „Es wäre interessant, weitere Untersuchungen durchzuführen, um zu sehen, ob die positiven Effekte geregelter Essenszeiten für einen längeren Zeitraum anhalten und ob diese Effekte nur den geregelten Mahlzeiten zugeschrieben werden können oder ob es auch eine Rolle spielt, was jemand isst“.

 

Diese Tricks helfen schon im Vorfeld

Wissenschaftlich bewiesen wurde bereits in mehreren Studien, dass Ingwer eine regulierende Funktion auf die innere Uhr hat. Die Wurzel wirkt zusätzlich gegen Reiseübelkeit. Trinken Sie vor einem Langstreckenflugam Abreisetag Ingwer-Aufgüsse oder füllen Sie ein paar Stückchen geschälten Ingwer in eine Thermoskanne. Diese können Sie sich im Flugzeug von den Flugbegleiterinnen mit heißem Wasser aufgießen lassen. Verzichten Sie während des Flugs, wenn möglich, auf Schlafmittel und stimulierende Getränke wie Kaffee, Cola und Alkohol. Hilfreich ist es außerdem, den Körper bereits im Vorfeld langsam an die Zeitumstellung und an die Uhrzeit am Ankunftsort zu gewöhnen. Gehen Sie dazu bereits eine Woche vor Abflug schrittweise pro Tag rund eine Stunde später ins Bett, wenn Sie Richtung Westen reisen (Nord-, Südamerika) und eine Stunde früher, wenn es Richtung Osten geht (Asien, Australien).

Hamburg, 10. Oktober 2016

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