Das Ein-Minuten-Training

Verena Elson Medizinredakteurin
Eine Frau trainiert auf einem Ergometer
Fitness für Faule: Mit einer Minute intensiven Trainings kann man die gleichen Effekte erzielen wie mit einem 45-minütigen Ausdauertraining, zeigt eine kanadische Studie © Fotolia

Wie kurz darf mein Sportprogramm sein, damit ich trotzdem fit und gesund bleibe? Die Antwort lautet: Eine Minute reicht aus. Das haben kanadische Forscher jetzt in einem Experiment herausgefunden.

Wissenschaftler der McMaster University im kanadischen Hamilton konnten zeigen, dass eine Minute intensiven Trainings die gleichen Vorteile für die Gesundheit bringt wie ein 45-minütiges Ausdauertraining. Die Studie wurde in dem Fachmagazin „PLOS ONE“ veröffentlicht.

Das Team um Professor Martin Gibala teilte 25 bis dahin sportlich inaktive Männer in drei Gruppen ein. Für zwölf Wochen absolvierte Gruppe eins dreimal wöchentlich ein Intensivtraining, Gruppe zwei ein Ausdauertraining und Gruppe drei änderte nichts an ihrem bisherigen Lebensstil.

 

Gleicher Effekt mit deutlich weniger Zeitaufwand

Zu Studienbeginn und -ende wurden bei allen Probanden maximale Sauerstoffaufnahme, Insulinempfindlichkeit und Mitochondriengehalt in den Muskeln gemessen. Die maximale Sauerstoffaufnahme gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper im Zustand höchster Belastung verwerten kann und gilt als Indikator für die Ausdauerfähigkeit eines Menschen. Die Insulinempfindlichkeit gibt Aufschluss darüber, wie stark der Körper auf das Hormon Insulin anspricht – ist dieser Wert verringert, steigt das Diabetes-Risiko. Der Mitochondriengehalt in den Muskeln zeigt an, wie viel Energie die Muskelzellen zur Verfügung haben.

Die Auswertung ergab: Nach zwölf Wochen hatten sich in den beiden Trainingsgruppen alle drei Werte verbessert – und zwar im gleichen Ausmaß. Und das, obwohl Gruppe eins deutlich weniger Zeit in das Training investiert hatte als Gruppe zwei.

 

So funktioniert das Ein-Minuten-Training

Das Ein-Minuten-Training bestand aus drei intensiven Trainingsintervallen (insgesamt eine Minute) auf einem Ergometer, unterbrochen von Erholungsphasen für den Körper mit moderater Belastung:

  • zwei Minuten aufwärmen (50 Watt)
  • 20 Sekunden „alles geben“ (je nach Fitness des Probanden rund 500 Watt)
  • zwei Minuten erholen (50 Watt)
  • 20 Sekunden „alles geben“
  • zwei Minuten erholen (50 Watt)
  • 20 Sekunden „alles geben“
  • drei Minuten erholen (50 Watt)

Probanden in der Ausdauergruppe trainierten 45 Minuten lang mit gleichbleibender, moderater Intensität (je nach Fitness des Probanden rund 110 Watt) – dazu kamen auch bei ihnen eine Aufwärmphase zu Beginn des Trainings und eine Erholungsphase am Ende (je 50 Watt).

 

Warum Ausdauertraining auch wichtig ist

Ein Training in kurzen, intensiven Intervallen bezeichnen Experten als „hochintensives Intervalltraining“ (HIT). In den letzten Jahren belegten mehrere Studien seine Wirksamkeit in Bezug auf Herz- und Lungenfitness sowie Ausdauer. Doch erfüllt es wirklich alle Bedürfnisse des Körpers genauso gut wie längere Trainingseinheiten?

Nicht ganz, zeigt ein 2014 durchgeführtes Experiment finnischer Wissenschaftler. Ziel der Studie war es, die Auswirkung verschiedener Trainingsformen auf das Gehirn – konkret die Bildung neuer Gehirnzellen – zu untersuchen.

Die Forscher ließen drei Gruppen von Ratten sieben Wochen lang verschiedene Trainingsformen absolvieren: Eine Gruppe rannte mehrere Stunden täglich im Laufrad, eine trainierte – ebenfalls im Laufrad – in kurzen, intensiven Intervallen und die dritte Gruppe übte sich im „Gewichte heben“ – dazu mussten die Tiere eine Steigung erklettern, während Gewichte an ihren Schwänzen befestigt waren.

Mithilfe einer speziellen Substanz, die den Ratten injiziert wurde, gelang es den Forschern, neu gebildete Nervenzellen im Hippocampus sichtbar zu machen. Der Hippocampus ist die Hirnregion, in der neue Erinnerungen abgespeichert werden. Am Ende des Experiments zeigte sich: Die meisten neuen Hirnzellen hatten sich bei den Ratten in der Ausdauergruppe gebildet. Bei Ratten in der HIT-Gruppe zeigte sich ebenfalls eine (moderate) Verbesserung – in der Gewichthebergruppe dagegen nicht.

Wer beim Sport außer seiner körperlichen Fitness auch sein Gehirn verbessern möchte, sollte darum auch ein regelmäßiges Ausdauertraining einplanen. Diesen Rat geben auch Mediziner – demnach sollte neben dem HIT-Training mindestens einmal wöchentlich auch eine rund einstündige Bewegungseinheit (beispielsweise ein Spaziergang oder eine Radtour) auf dem Tariningsplan stehen.

Hamburg, 28. April 2016

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