Darmträgheit: Was wirklich hilft

Bei Anstrengung viel trinken 3-4 Liter täglich
Bei großer Anstrengung viel trinken 3-4 Liter täglich – das regt die Verdauung an © Fotolia

Das Problem Darmträgheit ist weit verbreitet. In Deutschland sind insgesamt etwa 25 Millionen Erwachsene betroffen. Davon sind rund 18 Millionen Frauen, also fast dreimal so viel wie Männer.

Eine repräsentative Umfrage des Meinungsforschungs-Instituts „forsa" zeigt den Haupt-Auslöser: Bei jeder zweiten Frau, die unter Darmträgheit leidet, verstärkt sich das Problem in den Ferien. Schuld sind ungewohnte Ernährung, zu wenig Bewegung, zu wenig Flüssigkeit und der Reise-Stress. Aber auch das heiße Klima in südlichen Ländern kann Darmträgheit auslösen.

 

Nicht hetzen lassen

Nach dem Aufstehen in aller Eile duschen, damit man es noch rechtzeitig ans Frühstücks-Buffet schafft. Und nach dem Frühstück schnell die Badetasche packen, weil die anderen an den Strand wollen.

So schnell kann sich der Körper im Urlaub nicht auf einen neuen Tages-Rhythmus einstellen. Besser: Abends ein großes Glas stilles Mineralwasser ans Bett stellen. Morgens vor dem Aufstehen das lauwarme Wasser in Ruhe trinken. Die gelösten Mineralien im Wasser signalisieren den Nerven in der Magen- und der Darmwand eine große Speisemenge. Als Reaktion regen die Nerven die Magen- und Darmbewegung an.

 

Mehr trinken

Ballaststoffe in der Nahrung regen die Verdauung an, wirken aber nur mit viel Wasser. Bei der Hitze in südlichen Ländern gibt schon der Dünndarm viel Wasser ins Blut ab. Damit genug bis in den Dickdarm kommt, muss man täglich mindestens 2,5 l trinken. Bei Anstrengung empfehlen Experten 3 bis 4 l. Wichtig: In vielen kleinen Portionen über den Tag verteilt trinken. Vorsicht: In vielen Ländern können Keime im Leitungswasser sein. Deshalb Mineralwasser in Flaschen kaufen. Am besten ist Wasser ohne Kohlensäure, davon kann man mehr trinken, riskiert kein Völlegefühl. Damit sollte man auch Fruchtsäfte (z. B. Apfel, Traube) mischen. Keine Eiswürfel nehmen.

 

Ernährung anpassen

Damit der Dickdarm den Speisebrei weitertransportiert, muss seine Eigenbewegung gefördert werden. Dazu sind die Ballaststoffe nötig. Unlösliche Ballaststoffe sind unverdauliche Fasern z.B. aus Hülsenfrüchten und Getreide. Sie binden Wasser, quellen auf und vergrößern das Stuhlvolumen. Das reizt die Dickdarm-Wand, sich zu bewegen. Lösliche Ballaststoffe (vor allem in Gemüse, Kartoffeln, Obst) weichen im Dickdarm den Stuhl auf. Und sie sind Nahrung für die 400 bis 500 Bakterien-Arten der Darmflora, die im Darm zur Verdauung und Nährstoff-Aufnahme wichtig ist.

Deshalb sollte man im Urlaub z. B. besonders viel Vollkornbrot und -brötchen, Müsli, gegartes Gemüse und gut abgespültes Obst essen, am besten über den Tag verteilt. Wichtig: Zu den Hauptmahlzeiten und bei jedem Snack viel Zeit lassen und gründlich kauen.

 

Gezielt entspannen

Laut Umfrage sind bei den Frauen zu 30 Prozent psychische Belastungen (z. B. Sorgen) der Grund für Verstopfung, zu 22 Prozent Stress und Hektik im Job, zu 16 Prozent Belastungen in der Familie (z. B. Streit mit dem Partner). Das setzt viel Cortisol frei. Das Stresshormon hemmt die Verdauung. Gezielte Entspannung hilft. Schon mit kleinen Pausen von Hausarbeit und Job kann man gut entspannen. Beispiele: Häufiger ein paar Minuten am offenen Fenster stehen, in die Ferne schauen und tief atmen. Ein- bis zweimal pro Tag kurz an die frische Luft gehen. Mittags eine halbe Stunde lesen.

 

Täglich viel bewegen

Verdauung und Nahrungstransport funktionieren am besten, wenn man sich viel bewegt. Dann brauchen die Muskeln viel Zucker. Folge: Das Verdauungssystem spaltet möglichst viele Kohlenhydrate möglichst schnell zu Zucker auf. Das regt die Verdauung an. Und wenn die Bauchmuskeln arbeiten, massieren sie auch den Darm. Das unterstützt den Nahrungstransport. Gut sind Walken, Nordic Walking und Laufen: Leichte Erschütterungen bei jedem Schritt fördern den Nahrungstransport. Radfahren hilft durch die Beugebewegungen im Unterbauch.

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Weitere Infos:

Seit 10 Jahren erforschen Wissenschaftler, wie so genannte Probiotika im Darm wirken. Das sind Milchprodukte mit bestimmten Bakterien-Kulturen. Studien zeigen: Spezielle Milchsäure-Bakterien kommen lebend im Dickdarm an, halten die Darmflora im Gleichgewicht und kurbeln so eine langsame Verdauung wieder an.

Quelle: Tina, 29/2008

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