Crossfit: Das härteste Training der Welt?
Crossfit ist nicht umsonst eins der anspruchsvollsten Work-outs überhaupt. Die Trainingsmethode verknüpft Fitnessdisziplinen wie Sprinten, die Arbeit mit Gewichten, Turnen und mehr miteinander. Durch die Übungen werden unter anderem Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit verbessert. Doch ist das Training auch für Einsteiger geeignet?
Was ist Crossfit?
Der Begriff Crossfit beschreibt bereits das Ziel des Trainings: Denn wer dieses Work-out absolviert, ist sportartübergreifend (cross) bestens trainiert (fit). Es werden die Übungen verschiedener Sportarten kombiniert und mit dem höchsten Maß an Anstrengung betrieben, um dementsprechend einen möglichst hohen Effekt zu erzielen.
Kernstück der Fitnessdisziplin ist es, die einzelnen Bewegungsabläufe mit der bestmöglichen Intensität auszuführen. So anstrengend wie sich das Training darstellt, so wirkungsvoll und funktional ist es auch.
Dabei eignet es sich sowohl für Profi-Sportler als auch für Einsteiger. Sogar “CrossFit Kids” und “CrossFit Fußball” sowie zahlreiche andere Unterarten sind in dieser Sportart vertreten – je nachdem, welche Trainingsziele erreicht werden sollen.
Woher kommt Crossfit?
Entwickelt wurde die Sportart 1980 von einem US-Highschool-Lehrer, der wegen des großen Erfolgs bald nicht mehr nur seine Schüler, sondern ab 1995 auch die Polizei von Santa Cruz trainierte.
Seither wird Crossfit in unterschiedlichen Organisationen als Trainingsprogramm angewendet und auch bei einigen Einheiten von Polizei und Feuerwehr kommt es weltweit zum Einsatz.
Crossfit wurde schließlich durch das gleichnamige US-amerikanische Unternehmen auf der ganzen Welt bekannt gemacht. Neben den unzähligen Kursen in Fitnessstudios und eigenen Crossfit-Zentren – sogenannten “Crossfit-Boxen” – gibt es auch die Möglichkeit, die Trainingsmethode zu Hause auszuüben.
Aufbau einer Trainingseinheit
Ob Seilspringen, Rennen, Rudern oder das Tragen ungewöhnlicher Gegenstände – Crossfit ist durch die unterschiedlichen Disziplinen ein sehr abwechslungsreicher Sport. Doch bei aller Vielfalt ist der Ablauf einer Trainingseinheit immer nach dem gleichen Schema aufgebaut:
Zu Beginn eines jeden Work-outs steht das Aufwärmen, andernfalls besteht ein Risiko von Zerrungen, da die noch kalten Muskeln mit hoher Belastung konfrontiert werden. Anschließend folgt ein Abschnitt, der die Fertigkeiten im Bereich Koordination, Genauigkeit und Balance verbessern soll.
Danach beginnen Kraftübungen und Übungen, welche die Schnelligkeit trainieren – das Kernstück einer jeden Crossfit-Trainingseinheit. Ist dies geschafft, folgt nur noch das dringend notwendige Stretching. Ohne Letzteres ruft das Training statt der erwünschten positiven Wirkung vor allem eines hervor: Muskelkater.
Alle Teilabschnitte im Überblick:
- Aufwärmen (Warm-up)
- Fertigkeitstraining (Skill development)
- Hochintensitätstraining (Conditioning) oder auch WOD (Workout of the day, zu Deutsch: Übungseinheit des Tages)
- Stretching
Die Ausführung der einzelnen Abschnitte – ähnlich einem Zirkeltraining – kann man in zwei Formen ausüben. Entweder, eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen wird in möglichst kurzer Zeit ausgeführt, wie es beim Tabata-Trainingsmodell der Fall ist, oder aber es wird versucht, innerhalb eines vorgegebenen Zeitrahmens so viele Runden und Wiederholungen zu schaffen wie möglich. Durch diesen Ablauf nimmt das Training einen Wettkampfcharakter an, was sich in der Entwicklung von Crossfit in Form der sogenannten Crossfit-Games widerspiegelt.
Für wen eignet sich Crossfit?
Das Work-out ist intensiv und verlangt nach einer stabilen Grundausdauer. Doch auch Anfänger steigern rasch ihre Kondition, sofern sie regelmäßig trainieren. Grundsätzlich können Sportbegeisterte jeden Alters und jeder Statur mit Crossfit beginnen. Hierbei sollte aber eine Beratung gesucht werden.
Denn durch die anspruchsvollen Übungen und die hohe Intensität des Trainings kann es zu Fehlern und dadurch möglicherweise zu auftretenden Beschwerden kommen. Zumindest für die erste Zeit sollte das Work-out von einem Trainer betreut und nicht übertrieben werden.
Jeder Trainierende kann sich seine Work-outs selbst zusammenstellen, sich nach den Vorgaben in den Crossfit-Boxen richten oder die Ideen auf der Crossfit-Website übernehmen. Es existieren aber auch standardisierte Übungen, die sich bestens als Basis und für Einsteiger eignen.
Die besten Crossfit-Übungen für Einsteiger
Wer jetzt so richtig Lust bekommen hat, sich näher mit Crossfit zu beschäftigen, der sollte zuerst die zwei Basis-Trainingseinheiten namens Cindy und Fran kennenlernen.
Damit kann, nach Einführung durch einen Profi, begonnen werden:
- Cindy: Innerhalb von 20 Minuten sollten so viele Runden des Work-outs wie möglich absolviert werden: fünf Klimmzüge, zehn Liegestütze, 15 Kniebeuge
- Fran: In möglichst kurzer Zeit neun Klimmzüge, 20 Kniebeuge und 15 mal eine 40-kg-Langhantel über den Kopf hieven
Vor einer Steigerung der Intensität sollte die Technik wirklich gut beherrscht und stetig weiter perfektioniert werden. Das macht vor allem deshalb Sinn, da beim Crossfit immer an der Leistungsgrenze trainiert wird.
