Countdown für eine gute Nacht

Wie erholsam wir schlummern können, entscheidet sich im Verlauf des Tages. Beginnen Sie also schon morgens mit dem Programm für den perfekten Schlaf!

Frühstart ohne Kompromisse: Sich an freien Tagen vor dem Aufstehen noch eine halbe Stunde in die Kissen zu kuscheln, im Bett zu frühstücken oder die Zeitung zu lesen – solche kleinen Extras heben zwar morgens die Laune, können sich am Abend aber mit Schlafproblemen rächen. Unsere innere Uhr kommt nämlich durch solche Änderungen des Tagesrhythmus leicht aus dem Takt. Schlafforscher empfehlen, möglichst immer zur selben Uhrzeit aufzustehen – auch am Wochenende und in den Ferien. Und: Das Bett sollte ausschließlich zum Schlafen genutzt werden. Wenn man dort regelmäßig schmökert, fernsieht oder gar arbeitet, verliert es seine Signalwirkung als Schlafstätte. Auf Dauer trainiert man sich dadurch sogar an, eher munter als müde zu werden, wenn man ins Bett geht.

Der erste Griff am Morgen sollte der zu Gardinen oder Rollläden sein. Je früher stimulierendes Tageslicht auf die Augen trifft, desto besser schläft man abends ein, haben US-Forscher entdeckt. Für die dunkle Winterzeit empfehlen sie Tageslichtlampen mit hohem Blauanteil. Optimal ist es, solche Leuchten auch in Bad und Küche anzubringen und sie in der Früh gleich einzuschalten.

Der Eiweißbaustein Tryptophan, aus dem im Körper das Glückshormon Serotonin gebildet wird, verhindert nicht nur Heißhunger. Er reguliert indirekt auch unseren Schlafrhythmus. Perfekt, wenn Sie schon morgens beginnen, Ihren Körper damit zu versorgen – mit tryptophanhaltigen Bananen und Käse, zum Beispiel Emmentaler.

Homöopathische Arzneimittel können bei Schlafstörungen eine gute Hilfe sein – vor allem gegen die häufigen Ursachen Nervosität, innere Unruhe oder Reizbarkeit. Im Gegensatz zu chemischen Beruhigungsmitteln bergen Homöopathika keine Gefahr der Abhängigkeit.

Siesta mit dem Wecker – wer kann, der darf: Dass ein kleines Nickerchen zwischendurch die Leistungsfähigkeit steigert, ohne den Nachtschlaf zu beeinträchtigen, ist durch zahlreiche Studien belegt. Allerdings sollte die Siesta maximal 20 Minuten dauern (Wecker stellen). Wer länger wegdriftet, erreicht ein zu tiefes Schlafstadium, das eher müde als fit macht. Das heißt: Man kommt tagsüber nicht mehr richtig in die Gänge.

Wer Sport macht, bekommt zur Belohnung besseren Schlaf, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen. Der Zeitpunkt spielt aber eine entscheidende Rolle. Am besten kommt man etwa sechs Stunden vor dem Schlafengehen ins Schwitzen. Dann treten später erholsame Tiefschlafphasen auf. Wer erst spät abends aktiv ist, regt Blutdruck und Herzschlag zu stark an, um rechtzeitig wieder zur nötigen Ruhe zu kommen.

Zeitdruck, viele Aufgaben auf einmal und kreisende Gedanken – gegen diese Schlafräuber kann man schon am Nachmittag etwas tun. Eine Tasse Melissentee beruhigt die gereizten Nerven: 2 Teelöffel getrocknete Blätter (Apotheke) mit 150 Milliliter Wasser überbrühen, 10 Minuten zugedeckt ziehen lassen, abseihen.

Schlummer-Dinner: Das Abendessen sollte idealerweise etwa vier Stunden vor der Schlafenszeit stattfinden. Ganz genau muss man das nicht einhalten. Ab zwei Stunden zuvor sollte man nichts mehr essen. Damit Sie später nicht vom knurrenden Magen wach gehalten oder aufgeweckt werden, sollten Sie auf die Beilagen achten. Vollkornprodukte wie Nudeln oder Brot sind gut: Sie liefern schlaffördernde Kohlenhydrate und machen lange satt.

Lassen Sie etwa zwei Stunden vor der Bettzeit den Tag ruhig ausklingen, damit Sie sanft vom Wach-in den Entspannungs- und dann in den Schlafzustand kommen. Dazu eignen sich feste Rituale: ein duftendes Bad, eine halbe Stunde Musik hören oder auch eine Weile stricken. Wichtig ist, dass Sie dabei Abstand vom Stress des Tages bekommen.

Das Feierabend-Bier ist keine Sünde: Alkohol und Hopfen können das Einschlafen fördern. Aber es sollte bei einem Glas bleiben. Trinkt man mehr, wird der Schlummer weniger erholsam: Zu viel Alkohol stört den Tiefschlaf.

Jeder Mensch hat seinen Tagesrhythmus und damit seine individuellen Schlaffenster. Sie treten etwa alle vier Stunden auf und dauern dann etwa eine Stunde. Nutzen Sie abends die Phase, in der Sie ein Tief verspüren, um gleich ins Bett zu gehen.