Core-Training: So stärken Sie Ihre Körpermitte
Core-Training hilft dabei, die Koordination und Körperstabilität in der Körpermitte zu stärken. Mit gezielten Übungen, die den Bereich zwischen Zwerchfell und Hüfte trainieren, verbessern Sie langfristig Ihre Haltung und Beweglichkeit, werden in anderen Bereichen leistungsfähiger und beugen körperlichen Beschwerden vor.
Rückenschmerzen, Haltungsschäden, überschüssiges und ungesundes Bauchfett gehören mit Core-Training (deutsch: Kern, Mitte) bald der Vergangenheit an.
Als Element des funktionellen, also sportartübergreifenden und alltagsrelevanten Trainings werden hierbei ganze Muskelketten beansprucht – und nicht wie bei herkömmlichem Krafttraining oder anderen Work-out-Varianten nur einzelne Muskeln. Das Training beansprucht gezielt Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur.
Die bekanntesten Beispiele von Core-Training sind Pilates und Yoga, wenngleich hier nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird und man weitaus ruhigere Übungen ausführt. Aber auch hier geht mehr Kraft vom Rumpf aus als von Armen und Beinen.
Warum Core-Training?
Betrachtet man die Körpermitte als Dreh- und Angelpunkt des Körpers, der die obere Hälfte mit der unteren verbindet, wird schnell klar, welche enorme Bedeutung der Core hat.
Als Kern und Ausgangspunkt vieler Bewegungen ist es von größter Wichtigkeit, diesen Bereich zu “pflegen” und dafür zu sorgen, dass er stark genug ist, die anderen Körperpartien mit zu stabilisieren. Die Rechnung ist denkbar einfach: Gezieltes Training von Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur hat ganzheitliche Effekte auf den gesamten Körper.
Ursprung von Core-Training
Wie bei vielen Work-out-Varianten wurde auch Core-Training ursprünglich für Leistungssportler entwickelt.
Durch die teils komplexen Bewegungsabläufe erhoffen die Athleten sich eine Leistungssteigerung in ihrem jeweiligen Sportgebiet. Doch die Übungen sind längst auch im Breitensport ein anerkanntes Trainingskonzept.
Wie funktioniert Core-Training?
Anders als bei anderen Sportarten werden beim Core-Training nicht nur simple Streck- und Beugebewegungen absolviert. Sit-ups & Co. werden stattdessen innerhalb einer Übung in spezielle Bewegungsabläufe integriert.
Die folgenden Muskelgruppen sind beim Core-Training von zentraler Bedeutung:
- Rückenmuskulatur: Rückenstrecker, tiefer Rückenmuskel, viereckiger Lendenmuskel
- Bauchmuskulatur: gerader, querer, innerer und äußerer Bauchmuskel
- hintere Oberschenkelmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
- Hüftrotatoren
Übungen im Bereich des Core-Trainings lassen sich bestens allein mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren. Diese Variante ist vor allem für Einsteiger und Senioren geeignet und lässt sich sowohl im Fitnessstudio als auch problemlos zu Hause durchführen.
Wanja Warscheid, Personal Trainer und Gründer von Boxing Bodywork Berlin, meint: "Der große Vorteil beim Körpergewichtstraining ist, dass es uns zu einer Art Training befähigt, das wir täglich ausführen können, ohne unseren Körper zu verschleißen und am Ende komplett ausgelaugt zu sein."
Ihm zufolge gilt die Faustregel, dass dabei 70 bis 85 Prozent der maximalen körperlichen Kapazitäten ausgeschöpft werden sollten. "Am Ende Ihres Work-outs sollten Sie sich fitter fühlen als davor. Ja, Sie haben richtig gehört. Sie sollten sich fitter fühlen!"
Wer mag, kann sich nach einiger Zeit auch ein paar Hilfsmittel zur Hand nehmen. Hierzu gehören:
- Kugelhantel (Kettlebell)
- Langhantel
- Kurzhantel
- Medizinball
- Seil
Für wen eignet sich Core-Training?
Grundsätzlich können alle Interessierten sofort mit dem Core-Training beginnen. Wer bisher noch nicht viel sportliche Erfahrung hat, sollte mit den folgenden Übungen beginnen und schauen, ob dieses Training das richtige ist.
Menschen mit Vorerfahrung im Breitensport oder Leistungssportler können mit etwas schwereren Übungen einsteigen und bald dazu übergehen, Hilfsmittel mit einzubauen.
Core-Training: Die besten Übungen für Einsteiger
Vor jedem Work-out sollte eine mindestens fünf Minuten lange Aufwärmphase stehen. Dabei hilft es, auf der Stelle zu marschieren, die Arme kreisen zu lassen – erst die Handgelenke, dann die Ellenbogen und schließlich die gesamten Arme ab dem Schultergelenk. Die Knie werden währenddessen immer etwas höher gezogen.
Nun kann das Core-Training losgehen. Am besten sollten die Übungen auf einer Gymnastikmatte durchgeführt werden. Dabei ist zu beachten: Die Atmung sollte stets ruhig und regelmäßig gehen. Für jedes Work-out gilt: Bei Anstrengung wird aus-, bei Entspannung eingeatmet und die Luft wird nie angehalten.
1. Planking
Im Vierfüßlerstand wird der Bauch angespannt, indem der Nabel nach innen gezogen wird. Dann wird der Körper komplett vom Boden hoch in die Luft gedrückt. Wichtig ist, darauf zu achten, dass der Rücken möglichst gerade ist – also eine Linie mit dem Nacken bildet. Das Gesicht schaut dabei auf den Boden.
Nach fünf Sekunden wird der Körper langsam wieder auf die Matte gesenkt. Dieser Vorgang sollte drei Mal wiederholt werden. Variante: Die gleiche Übung kann auch ausgeführt werden, indem die Unterarme auf der Matte abgelegt werden.
2. Hollowman
Auf dem Rücken liegend werden die Arme parallel zum Körper platziert. Brustkorb und Schultern sollten fest auf die Matte gedrückt werden. Beim Ausatmen werden Bauch und Beckenboden angespannt und die Beine in die Luft gehoben, sodass sie etwa in einem 45-Grad-Winkel in der Luft schweben.
Diese Position sollte für fünf Sekunden gehalten und nach 30 Sekunden Pause noch zwei Mal wiederholt werden. Variante: Der Oberkörper kommt nach oben wie ein Klappmesser. Die Arme werden dabei mitgenommen und parallel über der Matter gehalten, Handflächen nach oben gedreht.
3. Superman
Auf dem Bauch liegend werden die Arme nach vorne ausgestreckt. Nun wird der Bauchnabel nach innen gezogen und beim Ausatmen sowohl Oberkörper als auch Beine leicht über den Boden in die Luft gehoben.
Nach drei Sekunden können Oberkörper und Beine wieder abgesenkt werden. Das Ganze wird fünf Mal wiederholt. Variante: Arme und Beine dabei wie beim Kraulschwimmen zu bewegen, ist noch ein wenig anstrengender.
