Calcium: Dieser Baustoff geht in die Knochen

Alexander Scherb

Calcium findet man nicht nur in wertvollen Gesteinen, wie etwa Marmor, auch in unserem Körper hat er eine wertvolle Funktion. Er ist Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen. Über einen Kilo Calcium lagert jeder Mensch in seinen Knochen und Zähnen ab.

Milch und Käse stehen auf einem Tisch
Milchprodukte sind ein guter Calcium-Lieferant Foto:  iStock/grafvision
Inhalt
  1. Wofür braucht unser Körper Calcium?
  2. Kann man Calcium überdosieren?
  3. Was passiert bei Calciummangel?
  4. Welche Lebensmittel enthalten Calcium?
 

Wofür braucht unser Körper Calcium?

Die Hauptaufgabe von Calcium besteht in der Stärkung unserer Knochen und Zähne. Über 99 Prozent unseres im Körper gespeicherten Calciums befindet sich in den Knochen. Aber auch innerhalb der Zellen kommt Calcium eine wichtige Funktion zu. Bei Muskelzellen sorgt es für die benötigte Kontraktion und innerhalb des Blutes ist es für die Aufrechterhaltung der Zellmembran zuständig.

Man kann Calcium ganz leicht im Blut nachweisen und hier wird auch gemessen, sollte ein Verdacht auf Calciummangel vorliegen. Der Normalwert im Blut liegt zwischen 2,2 Millimol (mmol) und 2,6 Millimol pro Liter. Kinder können einen etwas höheren Wert von bis zu 2,7 Millimol pro Liter Blut haben.

 

Kann man Calcium überdosieren?

Auch wenn Calcium für unseren Körper und insbesondere für die Knochen unabdingbar ist, kann man den Baustoff auch überdosieren. Calcium wird nämlich nicht vom Körper ausgeschieden, sondern lagert sich bei zu hoher Dosierung in Gefäßen und Weichteilen ab. Dies führt bei langanhaltender Überdosierung zu Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Beschwerden. Allerdings muss Calcium in hohen Mengen über Jahre eingenommen werden, um zu einer wirklichen Gefahr für unseren Körper zu werden.

 

Was passiert bei Calciummangel?

Calciummangel kann zu Osteoporose führen. Nimmt man über einen längeren Zeitraum zu wenig Calcium zu sich, beginnt der Körper den Baustoff von den Knochen abzubauen, um die Versorgung von Zellen und Blut zu gewährleisten. Dies führt dann zum sogenannten Knochenschwund (Osteoporose). Aus diesem Grund ist es wichtig auf seinen Calcium-Haushalt zu achten. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei rund 1000 Milligramm. Diese Menge kann einfach über die Nahrung zu sich genommen werden. Nur wer sich einseitig ernährt, sollte zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um seinen Calciumbedarf zu decken. Senioren, Jugendliche und Schwangere sollten bis zu 1200 Milligramm Calcium am Tag zu sich nehmen. Eine Aufnahme von bis zu 2000 Milligramm am Tag gilt für unseren Körper als ungefährlich.

Allerdings braucht Calcium, um effektiv vom Körper aufgenommen zu werden, Vitamin D. Dieser Stoff wird von unserem Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst hergestellt. Deshalb ist es gerade im Winter wichtig, genügend an die frische Luft zu gehen. Ein zwanzig-minütiger Spaziergang reicht dabei schon aus. Wichtig ist, dass Hände und Gesicht frei sind, worüber das Licht aufgenommen werden können.

 

Welche Lebensmittel enthalten Calcium?

Bekannt ist, dass Milchprodukte viel Calcium enthalten. Sollten Sie Käse, Joghurt und Co. allerdings nicht mögen oder eine vegane Ernährung bevorzugen, gibt es noch genügend andere Lebensmittel, welche Sie mit Calcium versorgen können. Dazu zählen:

  • Mohn
  • Sesam
  • Mandeln und Haselnüsse
  • Grünkohl
  • Broccoli
  • Rettich
  • Fenchel
  • Feigen
  • Vollkornbrot

Bei Milchprodukten tut sich vor allem Hartkäse hervor. Er enthält bis zu 1300 Milligramm Calcium auf 100 Gramm. Ungeschlagen ist allerdings Mohn. Er enthält bis zu 2500 Milligramm Calcium auf 100 Gramm. Der Calciumgehalt der oben genannten Lebensmittel pro 100 Gramm ist wie folgt:

  • Sesam: 800 mg
  • Mandeln und Haselnüsse: 250 mg
  • Feigen: 250 mg
  • Grünkohl: 200 mg
  • Brokkoli, Rettich und Fenchel: 150 mg
  • Vollkornbrot: 50 mg

Mit diesen Lebensmitteln können Sie Ihren Tagesbedarf an Calcium leicht decken. Bedenken Sie auch, dass eine erhöhte Aufnahme von Calcium von Zeit zu Zeit ebenso ungefährlich ist, wie eine geringere Calciumaufnahme. Wichtig ist, dass beides nicht über einen langen Zeitraum geschieht. Nur wer über mehrere Jahre zu wenig oder zu viel Calcium zu sich nimmt, riskiert gesundheitliche Schäden.

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