Burnout-Prävention: 5 hilfreiche Tipps, um Burnout vorzubeugen

Der Arbeitsberg scheint erdrückend zu sein, nichts macht mehr Spaß und irgendwann fehlt einfach die Kraft – nicht nur im Job, sondern auch im Privatleben. Dauerstress auf der Arbeit kann Betroffenen schlichtweg die Energie rauben und zur totalen Erschöpfung führen. Die Gefahr: Psychische Belastungen am Arbeitsplatz können zu einem Burnout-Syndrom führen. Aus diesem Grund nimmt die Burnout-Prävention in vielen Unternehmen einen immer größeren Stellenwert ein. Auch das Bewusstsein von Arbeitnehmer:innen für das Thema nimmt zu. Doch wie lässt sich ein Burnout vorbeugen und vermeiden?

Burnout-Prävention bzw. -Prophylaxe umfasst alle Maßnahmen, die dazu beitragen, eine chronische Erschöpfung abzuwenden. Dabei konzentriert sich die Burnout-Prävention vor allem auf eine gesunde Work-Life-Balance. Es geht also darum, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben herzustellen. Denn wenn die Arbeit einen zu großen Stellenwert im Leben einnimmt und alles andere überschattet, sind dies Anzeichen dafür, dass Betroffene psychisch überlastet sind, sich permanent gestresst fühlen und somit ein erhebliches Risiko für Burnout und auch eine depressive Verstimmung haben. In der Prävention geht es deshalb hauptsächlich darum, dass potentiell Burnout-Gefährdete diese Gefahr frühzeitig erkennen und gegensteuern.

Um ein Burnout vorzubeugen, gibt es verschiedene Möglichkeiten: Entweder Sie werden selbst aktiv oder suchen sich professionelle Hilfe. Sobald Sie erste Anzeichen eines Burnouts an sich bemerken, ist es wichtig, das Gespräch mit Ihrem Hausarzt bzw. Ihrer Hausärztin zu suchen und sich gegebenenfalls an eine:n Psychiater:in überweisen zu lassen. Diese:r kann auch abschätzen, ob bereits eine psychotherapeutische Behandlung angeraten ist, um ein Burnout abzuwenden.

Unterstützung bei der Burnout-Prävention können Arbeitnehmer:innen auch im Betrieb selbst erhalten – zum Beispiel in Form einer betrieblichen Gesundheitsförderung, bei der die psychische (und körperliche) Gesundheit unterstützt wird.

Das Arbeitsschutzgesetz sieht vor, dass Unternehmen das Risiko für psychische Belastungen am Arbeitsplatz einschätzen müssen; im Fachjargon nennt sich dies „Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastung“. Das bedeutet: In welcher Form könnte die Arbeit psychisch belastend sein, zum Beispiel in Bezug auf das soziale Arbeitsumfeld oder die Aufgaben?

Arbeitgeber:innen sind nicht nur verpflichtet, diese Gefahren zu erkennen, sondern auch dagegen zu steuern und sie zu beheben – mit geeigneten Präventionsmaßnahmen, die psychische Belastungen reduzieren und zum Beispiel die Burnout-Prävention am Arbeitsplatz einschließen könnten, falls eine solche Gefahr besteht. Allerdings gibt es vom Gesetzgeber bisher noch keine genauen Vorgaben, wie eine solche Gefährdungsbeurteilung hinsichtlich psychischer Belastungen am Arbeitsplatz durchgeführt werden soll. Deshalb sind die Ansätze in Betrieben nicht einheitlich.

Um Arbeitnehmer:innen vor gesundheitlicher Gefahren zu schützen, haben viele Unternehmen eine betriebliche Gesundheitsförderung ins Leben gerufen. Dieses betriebliche Gesundheitsmanagement ist allerdings – anders als die Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastungen – gesetzlich nicht verpflichtend. Das Angebot der Gesundheitsförderung umfasst meist nicht nur Themen, die unmittelbar mit der konkreten Arbeit zu tun haben, sondern auch die Stärkung gesundheitlicher Ressourcen im Blick haben. Unternehmen können freiwillig ihren Mitarbeitenden zum Beispiel Kurse anbieten, in denen es um gesunde Ernährung oder Tabakentwöhnung geht. Die Burnout-Prävention in der betrieblichen Gesundheitsförderung umfasst oftmals auch Sportkurse, Yoga, Achtsamkeitstraining und Workshops zur Stressbewältigung.

Grundsätzlich sind solche Präventionsmaßnahmen für jeden Menschen wichtig, weil jede:r ein Burnout erleiden kann. Es gibt jedoch Berufsgruppen, bei denen das Burnout-Syndrom deutlich häufiger auftritt als in anderen Berufszweigen. Einer Auswertung des Wissenschaftlichen Instituts der AOK (WIdO) zufolge nahmen die Fehlzeiten unter AOK-Versicherten in 2021 wegen psychischer Erschöpfung zu – besonders unter Menschen, die im Pflegebereich arbeiten. Pflegefachpersonen waren demnach durchschnittlich 28,2 Arbeitstage wegen Burnout krankgemeldet; in anderen Branchen dagegen betrug die Ausfallzeit wegen Burnout im Durschnitt 14,2 Tage.

Diese Berufsbereiche sind besonders von Burnout betroffen:

• Sozialverwaltung, Sozialversicherung (Krankenkassen, Arbeitslosenversicherung etc.)

• Pflege, zum Beispiel Rettungsdienst, Fachkrankenpflege, Gesundheits- und Krankenpflege, Altenpflege, Geburtshilfe, Haus- und Familienpflege

• Heilerziehungspflege, Sonderpädagogik

• Sozialarbeit, Erwachsenenbildung, betriebliche Ausbildung

• Kinderbetreuung und -erziehung

• Ergotherapie

• Personalmanagement

• Dialogmarketing

• Gastronomie

Darüber hinaus gibt es noch weitere Faktoren, die eine Rolle bei der Entstehung eines Burnout-Syndroms spielen – hier ein paar weitere Fakten:

• Geschlecht: Frauen leiden häufiger unter Burnout-Symptomen (51 Prozent) als Männer (37 Prozent), wie eine Umfrage von Swiss Life aus 2020 ergab. Laut dem WIdO-Fehlzeiten-Report von 2021 hatten Frauen 174 Fehlzeiten aufgrund eines Burnout-Syndroms, Männer mit 97,6 Tagen deutlich weniger.

• Alter: Zwischen dem 60. und 64 Lebensjahr sind Frauen wie Männer am häufigsten von Burnout betroffen, wie der Fehlzeiten-Report zeigt. Das heißt jedoch nicht, dass U-60-Jährige kaum betroffen sind – die statistischen Zahlen sind auch in den unteren Altersgruppen recht hoch, nehmen aber mit dem Alter zu.

• Eltern: Etwa 40 Prozent der Mütter und Väter fühlen sich dauergestresst, wie eine Umfrage der Kaufmännischen Krankenkasse (KKH) und Forsa 2019 zeigte. Durch die Corona-Pandemie nahm dieser Dauerstress enorm zu, vor allem unter alleinerziehenden Müttern.

• Hierarchieebene: Führungskräfte im mittleren und unteren Management (der sogenannten „Sandwich-Positionen“) sind häufiger von Burnout betroffen als das oberste Management, wie eine Studie zum Zusammenhang von Karrierestufe und Burnout-Gefahr der Kühne Logistics University (KLU) zeigte.

Hinzu kommt eine weitere Komponente, die eine wesentliche Rolle dabei spielt, ob jemand eher zu einem Burnout neigt oder nicht: Die Stress-Resilienz.

Die psychische Widerstandsfähigkeit, auch als Resilienz bezeichnet, gegenüber Widrigkeiten und eben auch stressige Situationen im Leben entwickelt sich in der Kindheit. Diese innere Stärke ist entscheidend dafür, wie mit Stress umgegangen wird und wie sehr starke Belastungen die psychische Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb ist es in der Prävention von Burnout wichtig, die eigene Resilienz zu stärken, um Stress besser händeln zu können – und um letztlich zu verhindern, dass der Dauerstress in einer körperlichen und psychischen Erschöpfung mündet.

Ein Baustein der Burnout-Prävention ist es, die Resilienz zu stärken, also die innere Stärke, Krisensituationen besser bewältigen zu können. Weitere Bausteine sind, sich in mehr Achtsamkeit zu üben und die Arbeit für sich selbst besser zu managen. Hier fünf Tipps, die dabei helfen, psychische Belastungen am Arbeitsplatz zu vorzubeugen:

1. Burnout vermeiden: Akzeptieren Sie Dinge, die Sie nicht ändern können

Einige Situationen im Leben können wir einfach nicht ändern: die Kündigung einer befreundeten Kollegin, die geringen Aufstiegschancen im Unternehmen oder der Arbeitsberg, der nicht weniger zu werden scheint. Wer resilient ist, kämpft nicht gegen Veränderungen, Situationen und Personen an, sondern akzeptiert sie – auch wenn das auf den ersten Blick schwerfallen mag. Dies betrifft vor allem Situationen, auf die man keinen Einfluss hat.

Wer sich zum Beispiel ständig über seinen Arbeitgeber aufregt, weil es keine Möglichkeit zu geben scheint, weiter aufzusteigen oder mehr Gehalt zu bekommen, kann sich in mehr Akzeptanz üben – ändern können Sie den Arbeitgeber höchstwahrscheinlich nicht. Die wertungsfreie Akzeptanz der Situation hilft Ihnen dagegen, Ihre Kräfte zu sammeln und mit klarem Kopf Möglichkeiten der Veränderung auszuloten.

Das bedeutet im Beispielfall: Lohnt sich vielleicht ein Gespräch mit dem Chef über meine Kritikpunkte? Kann ich damit leben, dass sich die Unternehmenskultur nicht ändert? Wenn nicht, dann könnte ein Arbeitsplatzwechsel vielleicht sinnvoll sein – oder man bleibt und übt sich in Akzeptanz, sodass der ständige Ärger einem Gefühl der Gelassenheit weicht.

2. Burnout verhindern – der Schlüssel liegt in der Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit – ein Wort, das auf den ersten Blick kompliziert klingen mag. Hinter Selbstwirksamkeit verbirgt sich der Glaube an sich selbst. Die Überzeugung, dass man in der Lage ist, schwierige Situationen aus eigener Kraft meistern zu können.

Ein Beispiel aus der Arbeitswelt: Bei neuen Aufgaben mögen viele vielleicht zunächst denken, dass diese Aufgabe bestimmt zu schwer und nicht machbar für sie sei. Ein möglicher Grund: Sie haben nicht genug Vertrauen in ihre eigenen Fähigkeiten und sehen neue Anforderungen eher als Problem an. Wer diese Perspektive einnimmt, fühlt sich hilflos. Was passiert aber, wenn Sie die neue Aufgabe als Chance darin sehen, zu wachsen? Wenn sie den inneren Glauben an sich selbst haben, es schaffen zu können? Dieser Optimismus kann bewirken, dass Sie die Kontrolle zurückgewinnen und sich nicht mehr ausgeliefert fühlen.

Ein Weg, die Selbstwirksamkeit zu stärken, ist, sich dieser neuen Herausforderung zu stellen. Wenn Sie die Erfahrung machen, dass Sie durch Anstrengung ihr Ziel erreichen konnten, lernen Sie, dass Ihr aktives Handeln zum Erfolg führen kann. Und Sie werden sich künftig immer mehr zutrauen und weniger innerlich gestresst sein.

3. Burnout entgegenwirken mit Achtsamkeit

Wer sensibler für sein Innenleben wird, kann die Burnout-Anzeichen schneller erkennen. Helfen können dabei Achtsamkeitsübungen, bei denen man körperlich und geistig im Hier und Jetzt verweilt. Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen können durch eine achtsame Haltung besser wahrgenommen werden. Die stressreduzierende Wirkung von Achtsamkeit ist sogar wissenschaftlich belegt.

Das wohl bekannteste Achtsamkeitsprogramm ist MBSR („Mindfulness Based Stress Reduction“, deutsch: Stressreduktion durch Achtsamkeit). Das achtwöchige Training wurde vor rund 30 Jahren vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelt und hat zum Ziel, vom Alltag zu entschleunigen und Burnout so vorzubeugen.

MBSR beinhaltet verschiedene Übungen, die auch unabhängig voneinander durchgeführt werden können, zum Beispiel:

• Bodyscan

• Gehmeditation

• Meditation im Sitzen

• Atemübungen gegen Stress

Auch mithilfe von Entspannungstechniken wie autogenes Training oder der progressiven Muskelentspannung nach Jakobson können Sie Stress effektiv verringern und wieder zu einer gesunden Work-Life-Balance finden.

4. Burnout-Syndrom: Prävention durch gesunden Lebensstil

Schnell die Tiefkühlpizza in den Ofen schieben und danach ein gemütlicher Abend mit der Lieblingsserie – kennen Sie das? Ab und zu ist das auch kein Problem. Wer jedoch auf Dauer einen ungesunden Lebensstil pflegt, erhöht dadurch langfristig das Risiko für körperliche und psychische Erkrankungen, Burnout eingeschlossen.

Ein gesunder Lebenswandel umfasst:

• gesunde, ausgewogene Ernährung mit fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

• Sport mindestens dreimal die Woche für 30 Minuten

• Verzicht auf Alkohol, Nikotin und andere Drogen

• guter Schlaf; für die meisten Menschen sind sieben bis acht Stunden ausreichend, um am nächsten Tag erholt aufzuwachen

Falls es Ihnen schwerfällt, die Ernährung zu ändern oder auf Zigaretten zu verzichten: Suchen Sie sich Hilfe! Zum Beispiel bei Ihrer Krankenkasse, Ihrem Arzt/ihrer Ärztin oder auch im betrieblichen Gesundheitsmanagement Ihres Arbeitgebers.

5. Burnout-Prävention für Führungskräfte: Über Erwartungen sprechen

Mit wachsender Verantwortung steigt oftmals der Stresspegel an. Wichtig für Führungskräfte ist es dann, die Stressanzeichen früh zu erkennen und einen Weg zu finden, damit besser bzw. anders umzugehen. Ein Schritt kann es sein, sich mit den Erwartungen oder Anforderungen der Mitarbeitenden und der oberen Führungsriege sowie mit den eigenen Erwartungen an sich selbst ausgiebiger zu beschäftigen. Und vor allem darüber zu sprechen, mit Mitarbeitenden, der eigenen Führungskraft oder auch mit Kund:innen.

Wenn Sie sich beispielsweise übermäßig Druck machen, ein perfektes Vorbild für Ihre Mitarbeitenden sein zu müssen, fragen sie konkret nach: Welche Erwartungen haben Ihre Mitarbeitenden wirklich? Dürfen Sie auch mal schlecht gelaunt sein? Dürfen Sie auch mal über Misserfolge sprechen? Auch Kund:innen erwarten nicht immer das, was man sich selbst denkt. Auch hier hilft es, das Gespräch zu suchen und die Anforderungen klarer abzustecken. Dasselbe gilt für den eigenen Vorgesetzen: An welchen Zielen werden Sie genau gemessen? Haben Sie den Raum, auch mal „nicht perfekt“ sein zu dürfen? Können Sie mit Ihrem Chef bzw. Ihrer Chefin über Belastungen im Privatleben sprechen, zum Beispiel über die Herausforderung, Familie und Beruf unter einen Hut zu bringen?

Eine Herausforderung stellt die Führungsposition auch für Neueinsteiger:innen dar – besonders, wenn sie auf die neue Rolle nicht vorbereitet sind. Fragen Sie zum Beispiel aktiv im Unternehmen nach Workshops, in denen Führungskräftekompetenzen auf fachlicher und persönlicher Ebene vermittelt werden. Oder: Suchen Sie sich eine:n Mentor:in innerhalb Ihres Unternehmens mit mehr Erfahrung. Gehen Sie in den Austausch, auch vielleicht darüber, was andere Führungskräfte im Rahmen einer Burnout-Prävention für sich tun und wie sie es schaffen, psychische Belastungen am Arbeitsplatz zu verringern.