Bodyweight Training: Alle Infos und 3 Top-Apps zum Workout mit dem eigenen Körpergewicht

Wörtlich übersetzt meint Bodyweight Training schlichtweg das Kraft- und Ausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht (engl. Bodyweight). Dabei werden die Übungen ohne Geräte und ohne zusätzliches Gewicht in Form von Hanteln, Bällen oder Ähnlichem ausgeführt. Der Widerstand, gegen den die Muskeln arbeiten, wird allein vom eigenen Körpergewicht erzeugt. Bodyweight Training fokussiert sich – genau wie Functional Training – auf ganze Bewegungsabläufe, statt einzelne Muskeln oder Muskelgruppen zu trainieren.Beispiel: In der Brustpresse im Fitnessstudio drückt man aus dem Sitzen heraus die Gewichte auf Schulterhöhe nach vorn. Trainiert werden die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Es ist im Prinzip die gleiche Bewegung wie eine Liegestütze – nur, dass der gesamte untere Körperbereich in der Brustpresse inaktiv bleibt, während bei einer klassischen Liegestütze mehr als 20 Muskeln zusammenarbeiten. Hier werden nicht nur Arme und Schultern trainiert, sondern auch Bauch-, Rücken-, Bein- und Pomuskulatur. Als positiver Nebeneffekt schulen Liegestützen auch das Gleichgewichtsgefühl sowie das Koordinationsvermögen.

Die Vielzahl an Übungen macht Bodyweight Training so interessant und effektiv: Liegestützen, Kniebeugen, Handstand, Dips, Sit-ups, Ausfallschritte… Die Liste geht ewig weiter. Eine klassische Einheit beim Bodyweight Training setzt sich zum Beispiel aus vier bis sechs Übungen zusammen, die die Sportler über vier bis acht Runden mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen absolvieren. Anfänger sollten Bodyweight Training ein- bis zweimal pro Woche für circa 30 Minuten ausführen. Fortgeschrittene können entweder öfter (drei bis viermal pro Woche) und/oder länger (ca. 45 Minuten pro Einheit) trainieren. Dabei eignet sich das Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht für jeden.

Bodyweight Training hat zahlreiche Vorteile. Angefangen beim Finanziellen: Immerhin können die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht überall und zu jeder Zeit kostenlos ausgeführt werden. Sie sparen sich also sowohl die Mitgliedschaftsgebühr für das Fitnessstudio als auch das Pendeln. Bevor Sie mit dem Bodyweight Training anfangen, wägen Sie Vor- und Nachteile für sich persönlich ab.

Flexibilität:

Der wohl größte Vorteil des Bodyweight Trainings ist die hohe Flexibilität, die sich durch alle Bereiche dieser Trainingsform zieht.

Sie können die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht an jedem Ort und zu jeder Zeit durchführen. Stehen Sie zum Beispiel in der Schlange im Supermarkt, gehen Sie immer mal wieder auf die Zehenspitzen. So trainieren Sie Ihre Unterschenkel während Sie warten. Sind Sie viel auf Reisen, lässt sich Bodyweight Training in jedem Hotelzimmer durchführen: Dips auf dem Stuhl, Planks auf dem Boden und erhöhte Liegestützen an der Bettkante.

Zahllose Übungen:

Nicht nur die möglichen Trainingsorte scheinen unbegrenzt beim Bodyweight Training: Auch die Übungen, die Sie ausführen können, sind endlos. Los geht es bei den Basics: Push-ups (Liegestützen), Squats (Kniebeugen), Sit-ups, Pull-ups (Klimmzüge) und Lunges (Ausfallschritte).
Diese fünf Klassiker lassen sich schier endlos variieren und sprechen so immer wieder neue Muskelgruppen an.  

Höchst individuelles Training:

So vielfältig die einzelnen Übungen sind, so vielfältig sind die Trainingseinheiten, die sie ergeben. Jeder Sportler kann Übungen seiner Wahl beliebig zusammensetzen und bei Wiederholungs- und Rundenanzahl variieren.

Ganzkörper-Training:

Beim Bodyweight Training sprechen Sie nie einzelne Muskeln an, sondern arbeiten ganzheitlich. Wer beispielsweise Ausfallschritte macht, muss nicht nur die Beinmuskeln bemühen, sondern auch darauf achten, dass der Core – also die Körpermitte – angespannt bleibt.

Geringeres Verletzungsrisiko:

Die meisten Übungen im Bodyweight Training ähneln Bewegungen, die wir im Alltag und vor allen Dingen schon seit der Kindheit ausführen. Unser Körper kennt sie also, die Muskeln können damit umgehen.

Außerdem werden keine zusätzlichen Gewichte genutzt, die die Muskeln, Gelenke, Sehnen und Knochen überlasten könnten.

Somit ist Bodyweight Training für jeden geeignet, der es versuchen möchte – unabhängig von Alter, Geschlecht oder Trainingsgrad. Bei bestehenden Verletzungen, Vorerkrankungen oder starkem Übergewicht sollte allerdings im Vorfeld ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Fehlerhafte Übungsausführung:

Wer alleine zuhause vor sich hintrainiert, hat kein Korrektiv: Ob die Übungen sauber – und damit gelenkschonend – ausgeführt werden, kann nicht überprüft werden.

Motivation kommt nicht von außen:

Anders als bei einem Kurs im Fitnessstudio muss man sich zum Bodyweight Training selbst motivieren. Das klingt zunächst simpel, ist auf Dauer allerdings für viele Hobbysportler ein Problem. Zwei, drei Wochen dranzubleiben ist leicht – alles was danach kommt, wird zur Herausforderung.

Effektives Bodyweight Training braucht Abwechslung:

Wie beim klassischen Krafttraining mit Geräten und Gewichten muss man beim Bodyweight Training erfinderisch bleiben. Es reicht nicht, sich fünf Lieblingsübungen auszusuchen und diese dann wieder und wieder zu machen. So trainiert man sich letztendlich auf ein Leistungsplateau: Die ständig gleichen Bewegungen haben keinen Effekt mehr auf den Körper und der Fortschritt stagniert.

Eine solide Vorbereitung ist beim Bodyweight Training also genauso vonnöten wie beim regulären Kraft- oder Ausdauertraining: Führen Sie Buch darüber, welche Übungen Sie in welcher Intensität gemacht haben. Steigern Sie zunächst Wiederholungs- und Rundenzahl und wechseln dann regelmäßig die Übungen ab.

Bodyweight Training lässt sich an individuelle Trainingsziele anpassen, je nachdem, was Sie mit Ihren Workouts erreichen wollen. Während Abnehmen und Ausdauer zu den bekannteren Zielen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht gehören, lässt sich – bei entsprechender Intensität – sogar der Muskelaufbau mit Bodyweight Training vorantreiben. Ganz nebenbei verbessern die Übungen Ihr Koordinationsvermögen und Balancegefühl, sowie Ihre Flexibilität.

Wer glaubt, beim Bodyweight Training zu wenig Gewicht zu bewegen, der sollte bedenken: Ein Klimmzug oder auch ein Handstand bewegen Ihr gesamtes Körpergewicht, ein Push-up immerhin noch circa 60 Prozent.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bringt Sie außerdem richtig ins Schwitzen und kurbelt so den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Der Wechsel von Kraft, Cardio und Erholungspausen entspricht einem klassischen HIIT Workout (High Intensity Interval Training), das Ihren Körper an seine Leistungsgrenzen bringt. Da viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, verbraucht der Körper außerdem mehr Energie – ein klares Ziel beim Abnehmen.         

Stichwort HIIT: Auch mit Blick auf die eigene Ausdauer können Sie von Bodyweight Training profitieren. Wollen Sie gezielt arbeiten, absolvieren Sie beispielsweise folgende Ausdauereinheit: 30 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Pause für 10 Minuten. Wer das steigern möchte, pausiert 30 Sekunden nach einer Minute Belastung.

Wer bereits intensiv im Krafttraining ist, wird allein durch Bodyweight Training keinen nennenswerten Muskelzuwachs erreichen. Workouts mit dem eigenen Körpergewicht sind allerdings eine gute Einstiegsmöglichkeit für jeden, der mit dem Krafttraining beginnen möchte – unter anderem wegen des geringeren Verletzungsrisikos. Wer Bodyweight Training zum Muskelaufbau nutzen möchte, muss seine Workouts intensiv gestalten und bei den Übungen gezielt auf kräftigende Varianten der Basics setzen – beispielsweise einarmige Liegestützen, Push-ups mit Halte-Intervallen oder Squats auf einem Bein. Natürlich aber profitieren auch erfahrene Sportler vom Bodyweight Training, alleine mit Blick auf die Flexibilität und das Koordinationsvermögen.   

Apps beim Sport sind längst kein unnötiger Schnickschnack mehr, sondern Gadgets, die wirklich helfen. Das gilt auch und vor allem in Sachen Bodyweight Training. Aber kennen Sie das? Sie wollen eine App nutzen und müssen sich nach dem Download erst einmal durch einen ganzen Katalog an Fragen klicken und der App quasi Zugang auf Ihr gesamtes Handy erlauben? Das muss nicht sein, denn neben den großen Namen wie Runtastic (jetzt adidas Training), Nike Training Club oder Freeletics gibt es zahlreiche, kleinere Apps, die beim Bodyweight Training helfen. Der Vorteil hier: Die Nutzer dieser Apps können nach dem Herunterladen direkt loslegen – ohne lästiges Anmeldeverfahren.  

1. VT Bodyweight
   Im "Freestyle"-Modus finden Sie über 100 Übungsvideos, unterteilt in leicht, medium und schwer, die Sie zu individuellen Workouts zusammensetzen können. Etwa die Hälfte davon ist kostenlos, die restlichen Videos müssen kostenpflichtig freigeschaltet werden. Drei vorgefertigte Übungspläne gibt es außerdem kostenlos. Wer mehr Übungspläne haben möchte, muss der App dann aber doch mehr über sich und seine Trainingsziele verraten.

• IOS https://apps.apple.com/de/app/virtual-trainer-bodyweight/id649761691
• Android https://play.google.com/store/apps/details?id=se.virtualtrainer.bodyweight&hl=de

2. Tabata – Intervalltraining

In dieser App können Sie einzelne Muskelgruppen anpeilen, Trainingspläne erstellen und die Belastungs- und Pausen-Intervalle flexibel gestalten. In der kostenlosen Standard-Version stehen Ihnen vorgefertigte HIIT-Workouts in den Bereichen Bauch, Po und Oberschenkel, Unterkörper, Oberkörper, Fett verbrennen und Idealer Körper zur Verfügung. Die Vollversion kostet um die 2 Euro.

• IOS https://apps.apple.com/de/app/tabata-intervalltraining/id1189869756
• Android https://play.google.com/store/apps/details?id=com.axiommobile.tabatatraining&hl=de

3. Sweat Deck

Das Sweat Deck gibt es derzeit leider nur für IOS, es bringt aber richtig viel Spaß in Ihr Bodyweight Workout. Die App gibt Ihnen ein Kartendeck vor, bestehend ausKreuz, Pik, Herz, Karo und zwei Assen. Sie dürfen nun jeder Farbe und den Assen eine bestimmte Bodyweight-Übung zuweisen – insgesamt sechs Übungen. Neben den Basics gibt es Bärengang, Hampelmann, Froschsprung oder auf der Stelle joggen zur Auswahl. Danach werden die Karten gemischt und müssen dann in der von der App vorgegebenen Reihefolge durchgeturnt werden.

• IOS https://apps.apple.com/de/app/sweat-deck/id964201026