Blutdruck natürlich senken – 9 Tipps

Mit einem gesunden Lebensstil lassen sich erhöhte Werte verbessern - und das Risiko für Folgeerkrankungen mindern. PraxisVITA erklärt, wie Sie Ihren Blutdruck natürlich senken und was der Experte zum Thema rät.

Bluthochdruck wird oft nicht ernst genommen. Denn die Volkskrankheit, an der etwa 23 Millionen Deutsche leiden, zeigt kaum Symptome. Doch sie ist alles andere als harmlos: Unbehandelt kann Bluthochdruck schwere Folgen für Herz (Infarkt), Gehirn (Schlaganfall) und Nieren haben. Außerdem zeigen mehrere Studien übereinstimmend, dass mit dem Druck auch das Risiko für Demenz steigt.

Daher gilt: Optimalerweise sollten die Werte unter 120 zu 80 mmHg liegen. Zwar gibt es hochwirksame Medikamente, doch die können Nebenwirkungen hervorrufen. Betroffene sollten deshalb zunächst versuchen, die Werte durch die Veränderung bestimmter Lebensgewohnheiten zu reduzieren. Wer konsequent ist, kann den Blutdruck innerhalb eines Jahres um 10 bis 20 mmHg senken. Das entspricht in etwa der Wirksamkeit von ein oder zwei Medikamenten. Wir haben die besten Tipps zusammengestellt.

Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Musik die Atmung beruhigt, Stress abbaut, die Herzfrequenz senkt - und den Blutdruck reduziert. Vor allem Barockmusik wie Bach oder Händel, aber auch Mozart empfehlen Forscher der Universitätsklinik Herne. In einer klinischen Untersuchung sank der Blutdruck bei Probanden, die Bachs Orchestersuite Nr. 3 hörten, um durchschnittlich 7,5 zu 4,9 mmHg. Nach der Beschallung stiegen die Werte bei ihnen jedoch wieder an.

Knoblauch weitet die Blutgefäße und kann Studien zufolge den Blutdruck dadurch bis zu 8 mmHg senken. Dafür sollten es aber 1 bis 2 Zehen täglich sein. Alternative: 600 bis 900 mg Trockenpulverextrakt aus der Apotheke. Auch die Extrakte von Bärlauch, Olivenblättern, Weißdornblüten und -blättern helfen, erhöhte Werte zu mindern.

Ein Armbad weitet unsere Adern und kann so Bluthochdruck schnell und gezielt behandeln. Die Unterarme dazu im Waschbecken in körperwarmes Wasser tauchen. Dann langsam immer wärmeres Wasser hinzufließen lassen, bis die Toleranzgrenze von etwa 42 Grad Celsius erreicht ist.

Experten raten zu 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität an fünf Tagen in der Woche, mindestens aber an drei Tagen. Am besten ist leichter Ausdauersport wie Spazierengehen, Radfahren (auch auf dem Heimtrainer im Winter), Schwimmen oder Nordic Walking. Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung den Blutdruck so im Durchschnitt um 5 mmHg senkt.

Sojaprodukte, Olivenöl, Seefisch und magere Milchprodukte senken den Blutdruck. Experten empfehlen: Zu jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit sollten zwei Portionen Gemüse, Früchte oder entsprechende Säfte gehören. Sehr gut sind dabei Gemüse-Smoothies, etwa mit Spinat. Dessen Kalium hilft, den Blutdruck zu regulieren. Effektiv sind auch: Kiwis, Rote-Bete-Saft, Heidelbeeren.

Stress treibt den Blutdruck in die Höhe. Um ihn wieder zu senken, hilft es oft schon, die Augen zu schließen und tief und ruhig ein- und auszuatmen. Besonders effektiv schöpfen Sie Ruhe und Kraft mit Entspannungsverfahren. Ein ganz einfaches ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Auf CD (Buchhandel) gibt eine sanfte Stimme die Anweisungen.

Wird weniger als etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag getrunken, führt das zu einer Minderdurchblutung der Nieren. Sie aktivieren dann ein Hormonsystem, das den Blutdruck steigert, damit sie wieder besser durchblutet werden. Tipp: Ist der Urin dunkel gefärbt, sollte mehr getrunken werden, am besten Wasser und oder ungesüßter Früchtetee.

Durch das UV-A-Licht der Sonne entsteht in unserer Haut Stickstoffmonoxid (NO). Diese Substanz erweitert die Gefäße. So hat die Blutmenge mehr Platz in den Adern und der Druck in ihnen nimmt ab. In Untersuchungen trat dieser Effekt bereits nach rund 20 Minuten ein.

Fröhliches Beisammensein mit Freunden oder ein lustiger Film wirken wie Medizin: Denn Lachen setzt Glückshormone frei. Das baut nicht nur Stress ab, sondern lässt Herzfrequenz und Blutdruck kurzzeitig ansteigen – und dann für eine längere Zeit absinken.

Die Ursachen sind vielschichtig, wobei die Veranlagung, im späteren Leben eine Hypertonie zu entwickeln, in einem nicht bekannten Ausmaß vererbt wird. Beeinflussbare Ursachen sind dagegen Übergewicht, Alkoholkonsum, Bewegungsmangel und Rauchen. Kommen mehrere dieser Einflüsse zusammen und werden ergänzt, etwa durch erhöhte Blutfette oder Diabetes, steigt das Risiko für Bluthochdruck.

Die eigenen Werte zu kennen ist ein sicherer Schritt, gesünder zu leben. Messen Sie morgens und abends, immer zur selben Uhrzeit. Aber übertreiben Sie es nicht: an 2 - 3 Tagen zu messen, ist ausreichend. Akzeptieren Sie auch "Ausrutscher". Wichtig ist, dass nicht mehr als 25 Prozent Ihrer Messungen oberhalb der Norm liegen. Meiden Sie 30 Minuten vorher Kaffee, Tee und Nikotin. Egal ob Sie am Handgelenk oder am Oberarm messen - das Gerät muss sich auf Höhe der Brustmitte befinden. Andernfalls sind die ermittelten Werte falsch. Wenn Sie die Manschette zu locker oder über Kleidung anlegen, bekommen Sie ebenfalls unzuverlässige Ergebnisse. Warten Sie drei bis fünf Minuten, bevor Sie einmal links und einmal rechts messen. An dem Arm mit dem höheren Wert messen Sie von nun an täglich. Tragen Sie die Werte in ein Heft ein. Das ist für Sie eine gute Übersicht und für Ihren Hausarzt eine wertvolle Hilfe bei Diagnose und eventueller Behandlung.

Bei der Selbstmessung gelten andere Werte als in der Arztpraxis. Dann sollte der Blutdruck unter 135 mmHg zu 85 liegen, in der Arztpraxis unter 140 zu 90 mmHg. Liegen die Ergebnisse höher, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.

Tipp: Wer unter erhöhtem Blutdruck leidet, sollte seine Medikamenten-Liste überprüfen. Denn gängige Schmerzmittel, vor allem der Wirkstoff Ibuprofen, können bei Einnahme über Wochen und Monate hinweg den Blutdruck in die Höhe treiben.