Beziehungskrise: Wie überwinden Paare sie?

Wenn man frisch verliebt ist, sorgen die Hormone dafür, dass man alles Negative an seiner Eroberung ausblendet – er oder sie scheint perfekt. Diskussionen oder Streit gibt es nicht. Man versteht sich fabelhaft und denkt, es würde für immer so weitergehen. Und das, obwohl alle früheren Beziehungen das Gegenteil bewiesen haben. Äußere Umstände sowie individuelle Unterschiede können jederzeit eine Beziehungskrise auslösen und die Liebe auf die Probe stellen. Wenn es schwierig wird, kommt zuweilen der Impuls auf, alles hinzuschmeißen. Zu einer Trennung muss es aber gar nicht kommen. Denn es gibt Wege, die Beziehungskrise zu überwinden.

Eine Beziehung ist ein System, das störanfällig ist. Es gibt Phasen und Meilensteine in einer Beziehung, die die Liebe besonders schwer belasten, auch solche, die eigentlich mit positiven Gefühlen verbunden sind. So kommt es häufig vor, dass eine Beziehungskrise kurz vor der Geburt oder danach auftritt. Auch kurz vor dem Zusammenzug oder der Hochzeit können Paare plötzlich in einen emotionalen Sturm geraten, wenn einer der Partner mit Bindungsangst zu kämpfen hat und den Verlust seiner Freiheit fürchtet. Hingegen kann eine berufsbedingte Fernbeziehung oder ein zeitintensiver Jobs zu einer immer größer werdenden Distanz führen, die ebenfalls zur Gefahr für die Liebe werden kann.

Einschneidende Ereignisse, die das Leben und die Partnerschaft nachhaltig verändern, sind für jeden Menschen herausfordernd. Zunehmende Auseinandersetzungen können dann Ausdruck von Angst, Überforderung, Druck oder Anpassungsschwierigkeiten an die neue Situation sein. 

Wenn es kriselt, sind die Gründe allerdings nicht immer im Außen zu finden. Endet die Verliebtheitsphase, verändert sich der Blick auf den anderen: Angewohnheiten und Eigenschaften, die man zuvor liebenswürdig fand, fangen plötzlich an, zu stören. Hinter einer niedrigen Toleranzgrenze für die Eigenheiten des Partners verbergen sich nicht selten unrealistisch hohe Erwartungen. Diese führen zwangsläufig dazu, dass man ständig enttäuscht ist und mit Kritik um sich wirft, was Frust und Ärger beim Partner entstehen lässt.   

Zur einer Belastung kann es auch werden, wenn sich im Laufe der Beziehung grundlegende Unterschiede herauskristallisieren, z.B. in Bezug auf das Nähe-Distanz-Bedürfnis, das sexuelle Verlangen oder die Art der Lebensführung. Ebenso können sich individuelle Probleme negativ auf die Beziehungsdynamik auswirken. Eifersucht, Vertrauensprobleme und psychische Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen beim Partner sind hierbei ganz besonders zu nennen.

Was auch immer die Ursache dafür ist, dass man als Paar ins Straucheln kommt – immer sind unerfüllte Bedürfnisse und Unzufriedenheit eines oder beider Partner der Motor für eine Beziehungskrise.

Wie sich eine Krise im Alltag manifestiert, ist von Paar zu Paar unterschiedlich. Es lassen sich aber zwei Verhaltensweisen unterscheiden: Entweder man fängt an, sich wegen jeder Kleinigkeit zu streiten oder man vermeidet die Kommunikation. Das heißt: Eine Beziehungskrise kann laut und explosiv sein oder sich hinter einer auf den ersten Blick harmonisch erscheinenden Fassade verstecken. In beiden Fällen entfernen sich Paare emotional voneinander. Allerdings ist ständiges Streiten über Banalitäten manchmal bloß lautes Schweigen, wenn nicht über das Kernproblem geredet wird.

Je länger die Krise in der Beziehung anhält, desto mehr Schaden kann sie anrichten und desto stärker kann die Entfremdung sein. Die Auseinandersetzungen nehmen zu, der Umgangston wird rauer oder das Schweigen größer, sodass sich beide Partner mehr und mehr unverstanden, ungeliebt und einsam fühlen.

Die 10 Warnzeichen für eine Beziehungskrise im Überblick:

Sie...

• sind gereizt und ungeduldig im Umgang miteinander.

• teilen Ihre Gedanken und Gefühle nicht mehr miteinander.

• empfinden sexuelle Unlust: Sex findet nur noch selten oder gar nicht mehr statt.

• zeigen und sagen sich kaum noch, dass Sie sich lieben.

• vermeiden es, viel Zeit miteinander zu verbringen. Sie verplanen z.B. Wochenenden ohne Ihren Partner.

• lassen Streitigkeiten immer häufiger ohne Lösung und Versöhnung enden, oder

• vermeiden die Konfrontation komplett – Sie beschränken die Kommunikation auf ein Minimum.

• vernachlässigen frühere Rituale, z.B. geben Sie sich keinen Gute-Nacht-Kuss mehr und lassen das gemeinsame Frühstück am Wochenende aus.

• verspüren Gefühle von Einsamkeit und Hilflosigkeit und bekommen Zweifel an der Beziehung.

• leben nebeneinander her, das Zusammenleben ähnelt einer Wohngemeinschaft.

Viele machen den Fehler, eine Beziehungskrise als Zeichen für eine nicht funktionierende oder zum Scheitern verurteilte Partnerschaft zu verkennen. Unweigerlich beschäftigt man sich dann mit der Frage: Soll ich mich trennen? Doch, wenn in der Beziehung das Positive immer überwogen hat, keiner von beiden Partnern missbräuchliche Verhaltensweisen an den Tag legt und man nach wie vor Liebe füreinander empfindet, lohnt es sich, an der Beziehung festzuhalten und sich mit einer ganz anderen Frage zu beschäftigen: Wie lässt sich die Beziehungskrise überwinden?

Der Beziehung und dem eigenen Wohlbefinden zuliebe sollte man eine Krise nie einfach aussitzen – ohnehin funktioniert das nicht. Beziehungsprobleme lösen sich nicht einfach in Luft auf, nur weil man nicht darüber spricht. Ganz im Gegenteil, werden sie dadurch nur größer. Ein Problem, das sich durch ein offenes Gespräch ganz schnell hätte lösen können, kann mit der Zeit monströse Dimensionen annehmen. Und das kann nicht nur eine echte Gefahr für die Liebe sein, sondern auch für die Gesundheit. Nicht ablassender emotionaler Stress erhöht das Risiko für depressive Verstimmungen, Angststörungen, aber auch für Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

So weit muss es aber gar nicht kommen. Sind beide Partner gewillt, die Beziehungskrise zu überwinden, lässt sich die Harmonie wiederherstellen – dazu braucht es fünf Schritte:  

Es ist nicht immer klar, woher die Spannungen und die zunehmenden Streitigkeiten kommen. Sicher ist aber, dass die eigene Unzufriedenheit nicht daher rührt, dass der Freund die Spülmaschine falsch einräumt, nachdem man es ihm schon gefühlt fünfzigmal erklärt hat, oder dass die Freundin immer vergisst, das Auto zu tanken, obwohl man sie jedes Mal aufs Neue darum bittet. Der Groll über die scheinbar kleinen Versäumnisse im Alltag weist immer auf einen tieferen Konflikt hin. Nie geht es nur um den nicht entsorgten Müll, die im Waschbecken hinterlassenen Barthaare oder die auf dem Boden verteilten Socken. Es geht darum, was diese Verhaltensweisen auf der Beziehungsebene zum Ausdruck bringen können, nämlich fehlende Wertschätzung, fehlender Respekt, Rücksichtslosigkeit oder Ignoranz.

Damit man zur wahren Grund für seinen Ärger durchdringt, ist Selbstreflexion notwendig. Fragen Sie sich: Warum macht es mich rasend vor Wut, wenn mein Partner die Spülmaschine falsch einräumt? Wie interpretiere ich diese Verhaltensweise – vor allem in Bezug auf mich? Welches meiner Bedürfnisse wird missachtet, wenn mein Partner sich so verhält?

Manchmal handelt es sich bei der Ursache der Krise aber nicht um ein Wir-Problem, sondern um ein Ich-Problem, das in der Beziehung ausagiert wird: Der Unmut darüber, dass der Partner vermeintlich zu wenig Zeit für einen selbst hat, entsteht möglicherweise dadurch, dass man eigene Interessen und Leidenschaften vernachlässigt hat und sein persönliches Glück ganz und gar in die Hände des Partners legt.

Die Dinge klar zu sehen, ist in einer Beziehungskrise gar nicht so leicht. Ständige Streitereien können einem regelrecht die Sicht vernebeln. Man versteift sich so sehr auf die Symptome der Krise (der Streit über die falsch ausgeräumte Spülmaschine), dass man das große Ganze nicht sieht (wahrgenommene Ignoranz als Ursache; Kritik und Frust als Folge). Wird die Konfrontation vermieden und behält man seinen Ärger für sich, verhindert das ebenfalls, dass man sich mit den dahinter liegenden Ursachen beschäftigt.

Damit Sie sich Klarheit verschaffen, kann es sinnvoll sein, wenn Sie und Ihr Partner unabhängig voneinander Ihre Gedanken aufschreiben – auch wenn Sie zunächst gar nicht wissen, was Sie schreiben oder wo Sie anfangen sollen. Sobald Sie den Stift in der Hand halten und in sich hineinhorchen, werden die verdrängte Gedanken und Gefühle schnell aufkommen. Das Schreiben hilft Ihnen dabei, sich intensiv mit den Problemen in Ihrer Beziehung auseinanderzusetzen, Ihren Anteil daran zu durchleuchten und Verbindungen zu erkennen. Sie können den Text wie einen Tagebucheintrag formulieren und daraus in einem zweiten Schritt einen Brief schreiben, in dem Sie jeweils Ihre Gefühle zum Ausdruck bringen können. Die Briefe bieten sich zugleich als Grundlage für eine Aussprache an.

Kommunikation ist das wichtigste Mittel, um eine Beziehungskrise zu überwinden. Wenn es um Kommunikation in Beziehungen geht, werden zurecht immer wieder die sogenannten fünf apokalyptischen Reiter vom amerikanischen Psychologen John Gottmann zitiert. Damit sind Kommunikationsmuster gemeint, die eine Beziehung unweigerlich zerstören. Inmitten einer Krise ist es wahrscheinlich, dass mindestens einer der fünf Kommunikationsmuster regelmäßig angewendet wird:

• Destruktive Kritik und Klagen

• Verteidigung/defensive Haltung

• Verachtung und Zynismus

• Schweigen und Rückzug

• Machtdemonstration

Als Paar darf und sollte man sich streiten. Es geht nicht um das Ob, sondern um das Wie. Differenzen gibt es in ausnahmslos jeder Beziehung. Schließlich ist man mit seinem Partner nicht ein und dieselbe Person. Spannungen und Irritationen lassen sich daher nicht vermeiden. Wichtig ist die Frage, wie man mit ihnen umgeht. Auf einem guten Weg sind Sie, wenn Sie mit Ihrem Partner eine Kommunikationsweise einüben, die ein Gegenbild der fünf apokalyptischen Reiter ist:

• Teilen Sie sich Ihrem Partner mit – erklären Sie ihm, welche Erwartungen und Wünsche Sie haben und was Sie stört. Tun Sie das jedoch in einer neutralen Weise; destruktive Kritik und persönliche Angriffe nach dem Muster „Immer machst du…“, „Nie bist du…“ sollten Sie vermeiden. Formulieren Sie Ihre Sätze als Ich-Botschaften.

• Widerstehen Sie dem Drang, sich zu rechtfertigen oder zu verteidigen. Hören Sie Ihrem Partner vorurteilsfrei zu und geben Sie ihm Raum, seine Gedanken zu entfalten. Konzentrieren Sie sich darauf, was er oder sie zu sagen hat und versuchen Sie, Kernbotschaften zu identifizieren. Die Leitfrage sollte für Sie hier nicht sein „wie kann ich darauf antworten?“, sondern „was will er/sie mir mitteilen?“

• Sprechen Sie auf wertschätzende Weise mit Ihrem Partner und versuchen Sie immer wieder, positive Dinge anzumerken. Spöttische Kommentare, verletzende Worte und Beleidigungen sind absolut tabu. Der Respekt voreinander sollte immer bewahrt werden.

• So schwierig und unangenehm ein Gespräch auch werden kann: Es ist wichtig, die Kommunikation aufrechtzuerhalten, bis Sie beide alles gesagt haben, was Sie sagen wollten. Merken Sie jedoch, dass die Stimmung kippt, kann es sinnvoll sein, eine kurze Pause einzulegen oder den Fortgang des Gesprächs auf den nächsten Tag zu verlegen.

• Eine Beziehung kann nur funktionieren, wenn man sich auf Augenhöhe begegnet. Das sollte auch in der Kommunikation zum Ausdruck kommen. Das bedeutet beispielsweise, dass nichts gesagt werden sollte, was den Partner in eine unterwürfige Position bringt und ihn schwach erscheinen lässt.

Sich einander mitzuteilen und die Mauer des Schweigens zu durchbrechen, ist der erste und wichtigste Schritt, um sich emotional wieder anzunähern. Offene Gespräche können gekappte Verbindungen wiederherstellen. Mit jedem Gedanken, den Sie mit Ihrem Partner teilen, schlagen Sie eine Brücke zueinander. Auch ehrlich gemeinte Komplimente, offen gezeigte Wertschätzung und Dankbarkeit können Feindseligkeit und Groll den Nährboden entziehen. Denn oft resultieren Beziehungskrisen daraus, dass man sich nicht gesehen oder wertgeschätzt fühlt.

Wenn Sie die Kommunikation wiederaufgenommen haben, kann es sein, dass sich auch die körperliche Nähe wieder einstellt. Darauf warten, dass sich diesbezüglich alles von alleine einrenken wird, sollten Sie aber nicht. Integrieren Sie ganz bewusst körperliche Zuneigungsbekundungen in den Alltag. Umarmen Sie sich, halten Sie beim Spazieren Händchen und kuscheln Sie beim Fernsehen – tauschen Sie, wann immer Sie können, Zärtlichkeiten aus.

Generell kann jede Form von positiver Resonanz und Achtsamkeit im Umgang miteinander Risse in der Beziehung füllen und Nähe erzeugen. Bindungsstärkend sind zudem feste Rituale, wie etwa sich etwa bei jedem Abschied zu küssen, samstags zusammen einkaufen zu gehen oder jeden Abend gemeinsam den Tag Revue passieren zu lassen.

Manchmal ist aber auch Distanz nötig, damit Nähe entstehen kann. Das kann eine kurze Trennung auf Zeit bedeuten, wenn die Gemüter so erhitzt sind, dass ein klärendes Gespräch nicht möglich ist. Eine räumliche Distanz kann außerdem Gefühle zutage bringen, die man vielleicht schon lange nicht mehr verspürt hat. Wenn Sie Ihren Partner vermissen, sobald Sie ihn eine Zeitlang nicht sehen und ihm es genauso geht, zeigt das, dass die Dinge gar nicht so schlecht um Sie bestellt sind, wie es scheint. Bei Schwierigkeiten in der Kommunikation kann eine Paarberatung helfen, die Krise in der Beziehung zu überwinden.

Viele Probleme resultieren daraus, dass man zu hohe Erwartungen an seinen Partner stellt. Die Liste an Eigenschaften, die der Partner haben muss, ist dann mindestens genau so lang wie die Liste mit den persönlichen No-Go’s. Dass es zu Enttäuschungen kommt, ist bei einer hohen Erwartungshaltung vorprogrammiert.

Natürlich sollte man sich nicht mit einem Minimum an Zuneigung, Aufmerksamkeit und Mühe zufriedengeben. Und es ist nichts falsch daran, für sich und seine Bedürfnisse einzustehen. Problematisch wird es jedoch, wenn der Partner nichts richtig machen kann, weil man zu sehr an seinen Vorstellungen von einer perfekten Liebe festhält und zu keinen Kompromissen bereit ist.

Sich von unrealistischen Erwartungen zu verabschieden, bedeutet im Beziehungsalltag weniger Kritik, weniger Frust und damit weniger Streit. Dafür ist es notwendig, die negative Sicht auf den Partner aufzugeben und dessen Anderssein als Bereicherung statt als Problem zu betrachten. Die eigene Einstellung und das eigene Verhalten zu ändern, anstatt den Partner immerzu in Frage zu stellen, ist oftmals die einzig richtige Lösung für eine Beziehungskrise.

An einer handfesten Krise zeigt sich, wie stabil die Beziehung und wie stark die Liebe wirklich ist. Zugleich kann eine Partnerschaft extrem daran wachsen, wenn man eine schwierige Phase gemeinsam durchsteht. Doch manchmal läutet eine Beziehungskrise den Anfang vom Ende ein – nämlich dann, wenn sie ein Symptom dafür ist, dass man nicht kompatibel ist, weil sich die Lebens- und Beziehungsvorstellungen zu sehr unterscheiden.

Eine Krise kann zudem ein Zeichen dafür sein, dass die Beziehung irreparabel kaputt ist. Bestimmen respektloses Verhalten, ein liebloser Umgang und Rücksichtslosigkeit den Alltag, ohne dass ein Wille zur Veränderung besteht, ist eine Trennung unumgänglich. Das Gleiche gilt, wenn die psychische Gesundheit leidet, etwa, weil man sich in einer toxischen Beziehung befindet. Betroffene sollten dann nicht Zeit und Mühe darin investieren, die Beziehungskrise zu überwinden, sondern stattdessen Wege finden – im Zweifel mit einem/einer Psychotherapeut:in – sich von der ungesunden Verbindung zu lösen.