Beste Zubereitung: So ist Brokkoli am gesündesten

Verena Elson Medizinredakteurin
Brokkoli
Das sogenannte Sulforaphan im Brokkoli schützt vor Krebs – doch bei den herkömmlichen Zubereitungsarten geht es meist verloren © iStock/Ales-A

Brokkoli ist gesund - doch richtig zubereitet wird er noch viel gesünder. Mit welcher Zubereitungsart der größte Anteil des gesunden Inhaltsstoffs Sulforaphan im Essen landet, haben chinesische Forscher jetzt herausgefunden.

Brokkoli hat in den vergangenen Jahren einen Ruf als Superfood erlangt. Das hat er einem bestimmten Inhaltsstoff zu verdanken: Das sogenannte Sulforaphan hemmt das Krebswachstum, ist an der Regulierung des Blutzuckers beteiligt und schützt den Darm vor unerwünschten Bakterien, Viren und Pilzen.

Doch wie sollte man Brokkoli zubereiten, damit möglichst viel Sulforaphan auf dem Teller landet? Dieser Frage haben sich chinesische Forscher in ihrer aktuellen Studie gewidmet.

 

Sulforaphan ist die "Waffe" des Brokkolis

Die Gewinnung des Nährstoffs ist etwas knifflig - denn er sitzt nicht "verzehrsfertig" in dem Gemüse. Stattdessen befinden sich dort sogenannte Senfölglycoside, die den Brokkoli vor Fressfeinden schützen sollen. Werden die Röschen angeknabbert, wandeln sich die Senfölglycoside mithilfe eines Enzyms namens Myrosinase zu scharf schmeckenden Senfölen um, die den Angreifer abschrecken sollen - eines dieser Senföle ist Sulforaphan.

Das Problem bei der Zubereitung von Brokkoli ist, dass Erhitzen das Vorkommen an Senfölglycosiden in dem Gemüse stark verringert. Auch Myrosinase ist sehr hitzeempfindlich. Eine Möglichkeit, an mehr Sulforaphan zu kommen, ist also, die rohen Röschen zu essen: Denn durch das ausbleibende Erhitzen sind genügend Senfölglycoside vorhanden, die sich beim Zerkauen des Brokkolis in Sulforaphan umwandeln.

 

Wie kann ich den Sulforaphan-Gehalt im Brokkoli erhöhen?

Doch die chinesischen Forscher haben eine Zubereitungsmethode gefunden, die den Sulforaphan-Gehalt im Brokkoli sogar noch erhöht: Nach dem Zerkleinern wird dem Gemüse Zeit gegeben, um möglichst viel Sulforaphan zu bilden, bevor es verzehrt oder weiter zubereitet wird.

Die Wissenschaftler konzentrierten sich bei ihrem Experiment auf das Braten des Brokkolis - erstens, weil das eine in China verbreitete Zubereitungsart ist, und zweitens, weil in vorherigen Studien bereits gezeigt werden konnte, dass beim Kochen ein Großteil des Sulforaphans verloren geht.

Sie hackten den Brokkoli in etwa zwei Millimeter große Stücke und brieten ihn anschließend entweder direkt für etwa vier Minuten an oder sie ließen ihn zunächst 90 Minuten "ziehen", bevor sie ihn kurz anbrieten. Nach dem Braten verglichen sie den Sulforaphan-Gehalt in dem Gemüse und stellten fest: Der Brokkoli, der direkt gebraten wurde, enthielt 2,8 mal weniger Sulforaphan als der Brokkoli, der 90 Minuten "ziehen" durfte.

Da das Team weder den Sulforaphan-Gehalt in rohem, zerkleinerten Brokkoli nach 90-minütigem Ruhen analysierte, noch andere Zubereitungsarten wie Kochen nach dem Zerkleinern und Ziehenlassen testete, kann die Studie nicht abschließend beantworten, welche Zubereitungsart wirklich den höchsten Sulforaphan-Gehalt garantiert. Doch ob sie den Brokkoli roh in einem Smoothie verarbeiten oder angebraten in einer Soße: Für einen möglichst hohen Sulforaphan-Gehalt sollte er bereits roh gehackt und stehen gelassen werden, bevor Sie ihn weiter verwenden. 

 

Rezept: Smoothie mit Sanddorn und Brokkoli

Zutaten für zwei Personen: 1 mittelgroßer Apfel, 100 g Brokkoli, 100 ml Sanddornsaft oder 2 EL Sanddornmus, 150 ml Wasser, Saft einer Zitrone, 1 TL gemahlene Leinsamen

Zubereitung: Brokkoli hacken und 90 Minuten ziehen lassen. Gewaschenen Apfel (mit Schale) klein schneiden. Alle Zutaten im Standmixer bei hoher Geschwindigkeit zerkleinern, bis sich eine sämige Konsistenz ergibt. Schmeckt gekühlt am besten.

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