Beruhigungsmethoden bei Angst: Die wirksamsten Strategien

Angst und Panik können überwältigend sein - Beruhigungsmethoden bei Angst wie Entspannungsübungen, Atemtechniken oder Aromatherapie können eine Angstattacke mildern und sogar vorbeugend wirken. Denn der Umgang mit Angst ist erlernbar, Betroffene können so die Kontrolle zurückgewinnen und wieder mehr Freude am Leben haben. Unsere Expertin Angela Detmers stellt die wirksamsten Methoden vor!

Frau sitzt mit geschlossenen Augen in der Küche, macht Yoga-Finger und atmet bewusst
Atem- und Achtsamkeitsübungen können bei Angst dazu führen, dass sich das Nervensystem schnell beruhigt Foto: iStock/fizkes

Ein Angstanfall zeigt sich nicht nur mit der allesbestimmenden Panik, meist kommen körperliche Symptome wie Zittern, Kaltschweißigkeit oder ein Gefühl, in Ohnmacht zu fallen, hinzu. Wer einmal eine Panikattacke erleben musste, hat Angst vor dem nächsten Anfall. Zu der eigentlichen Panik kommt dann noch die Angst vor der Angst hinzu. Das kann dazu führen, dass Angstgeplagte ihr Leben deutlich einschränken und sich sogar sozial zurückziehen. Damit es nicht so weit kommt, gibt es Beruhigungsmethoden bei Angst, die erlernbar sind.

Hilfe bei Angstzuständen: So wirken Beruhigungstechniken

Angst wird über das vegetative Nervensystem gesteuert. Es ist in Gefahrensituationen äußerst nützlich, denn es bereitet den Körper auf einen Kampf oder die Flucht vor und dient als Warnsystem. Über den Sympathikus wird die Herzfrequenz gesteigert, die Atemfrequenz erhöht und die Muskeln werden besser durchblutet. Die besten Methoden, um sich bei Angst und Panik wieder zu beruhigen, müssen also den Sympathikus-Nerv beeinflussen.

Das bewirken die Beruhigungstechniken:

  • Körperliche Reaktionen wie Herzklopfen oder Hyperventilieren werden gestoppt

  • Die Intensität der gefühlten Angst wird gesenkt

  • Das Gefühl der Kontrolle über die Emotionen kommt zurück

  • Die Angst vor der Angst wird damit geschmälert, denn Sie wissen nun, wie Sie die Angstgefühle bewältigen können

Ob gelegentliche Angst oder regelmäßige Panikattacken – Beruhigungs- und Entspannungsmethoden sind die besten Werkzeuge, um wieder die Kontrolle zu erlangen.

Entspannungstechniken bei Angst: Sich den Gefühlen stellen

Manchmal handelt es sich um die Angst, heute nicht einschlafen zu können. Manchmal sind die Ängste größer und bedrohlicher. Coach und Trainerin Angela Detmers gibt den Betroffenen diesen Rat: „Lauf nicht weg vor der Angst. Die meisten Ängste sind Scheinriesen und splitterfasernackt. Dreh' dich um oder gehe näher ran oder bleib' stehen und beobachte. Und atme.“ Die Konsequenz für die Stresstrainerin: „Deshalb: Ja, wir erlauben unangenehmen Gefühlen zu Besuch zu kommen, aber auch nicht mehr“.

Für Angela Detmers ist der Dreh- und Angelpunkt bei Angstgefühlen das Hier und Jetzt. Der Fokus sei wichtig. Hierhin gelte es immer wieder zurückzukehren, denn das Hier und Jetzt sei unser sicherer Hafen. Praktisch bedeutet das: „Versuche im Hier und Jetzt zu bleiben und Kopfkino zu vermeiden - Was wäre, wenn / Hat doch noch nie geklappt / Wenn der jetzt das…oder die gleich jenes…sagt/tut/nicht sagt/nicht tut!“, erklärt die Geschäftsführerin des Slow Life Institut.

Angst ist ein natürliches Gefühl, sie sollte nur nicht das ganze Leben dominieren und dadurch einschränken. Jeder dürfe sich fürchten oder ängstigen – nur sich lähmen lassen und in dem Gefühl der Hilflosigkeit zu versinken, das tue nicht gut, findet Detmers. Ein weiterer Tipp lautet, die Angst anzunehmen und sie nicht als extreme Bedrohung wahrzunehmen: „Wir können der Angst zwischendurch auch einmal dankbar sein, dass sie uns versucht, zu beschützen“.

Mentale Entspannungsübungen bei Angst

Bei den Strategien gegen Angstgefühle unterscheidet man zwischen rein mentalen Strategien, zum Beispiel Affirmationen, und praktischen Strategien, zum Beispiel Atemübungen. Manchmal ergeben sich daraus Mischformen.

Mentale Entspannungstechniken wie Affirmationen helfen laut Detmers zu motivieren, zu fokussieren und immer wieder einzuladen, die Denk- und Verhaltensweisen zu verändern. Ziel sei es, Einfluss auf das Unterbewusstsein zu bekommen, denn anders funktioniere die Verinnerlichung nicht.

Affirmationsübung als Hilfe gegen Angst:

So funktioniert es: Sagen Sie sich selbst: „Denk dran (Name)!“,

  • es ist vollkommen ok, Angst zu haben

  • gestern ist nicht heute

  • ich habe schon ganz andere Sachen geschafft

  • gleich danach belohne ich mich…

  • alles im Leben ist temporär

  • ich bin mehr als meine Angst

  • nicht alle meine Gedanken sind wahr

  • anderer Leute Wahrnehmung ist nicht wahrer als meine

  • ich darf Gutes erfahren, gewinnen und großartig sein

  • ich kann lernen und verlernen

  • normal ist, was mir guttut

  • ich nehme mich jetzt selbst an die Hand und spreche liebevoll auf mich ein

Stellen Sie sich eine Person vor, die Sie mögen, respektieren oder im besten Sinne bewundern, und wie diese Sie mental unterstützt, weil sie hinter oder neben Ihnen steht und über den Rücken streichelt. Stellen Sie sich vor, Sie wären zu zweit unterwegs.

Angela Detmers weiß, dass die Angst einen lähmen kann, dass sie aber nicht wirklich real sei. „Wenn alles passiert wäre, was ich mir vorgestellt habe, dann wäre ich schon x-mal mit dem Flugzeug abgestürzt, zigmal verunfallt und mindestens einmal vom Hai gefressen worden“. 

Praktische Strategien als Entspannungsübungen bei Angst

Die ideale Verbindung zu unserem Körper ist unsere Atmung. Die meisten wissen längst, dass Atmung viel Entspannungspotential bereithält. Egal, ob wir QiGong praktizieren oder Yoga, überall wird auf eine gesunde Atmung geachtet. Insbesondere die Bauchatmung ist eine wichtige Entspannungsmethode bei Angst.

Atemübung gegen die Angst:

Stellen Sie sich ein Quadrat vor. Visieren Sie gedanklich den linken unteren Punkt an. Während Sie gedanklich von unten nach oben die Linie verfolgen, atmen Sie ein, während der oberen Linie machen Sie eine Atempause, dann geht es rechts hinab und Sie atmen aus, die untere Linie ist erneut eine Atempause. Bringen Sie Rhythmus und Bauchatmung ins Spiel. Fokussieren Sie sich, und genießen Sie diese Übung.

Angst-Selbsthilfe: Atemübung mit Aromen verstärken

Diese Atemübung kann durch hochwertige ätherische Öle wie Lavendel, dem ein beruhigender, schlaffördernder und angstlindernder Einfluss sowie eine stimmungsaufhellende Wirkung bescheinigt wird, gesteigert werden. Weitere Aromen und Pflanzen gegen Stress und Ängste sind Basilikum und Kamille. Muskatellersalbei löst ebenfalls Ängste und beruhigt bei Panikattacken, Geranie etwa lindert Stress bzw. stressbedingte Erschöpfung. Suchen Sie sich das Aromaöl, das Ihnen am angenehmsten ist.

So funktioniert es: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen, und nehmen Sie Platz. Reiben Sie die Handflächen gegeneinander, bis sie warm werden und halten Sie die Handflächen für einen Moment vor das Gesicht. Nehmen Sie Ihr Lieblingsöl, tragen es auf, verreiben es langsam in den Händen und legen Sie die Handflächen erneut vor das Gesicht. Atmen Sie bewusst tief ein und aus. Senden Sie den entspannenden Duft beim Ausatmen gedanklich bis in Ihre Füße. Bringen Sie sich zur Ruhe und wieder in Einklang mit allem, was jetzt gerade ist. Indem Sie ganz bei sich ankommen, entfernen Sie sich vom beunruhigenden Außen und verbinden sich wieder mit Ihrer inneren Stärke.

Übungen gegen Engegefühle und Herzrasen als Angst-Hilfe

Wenn uns die Emotionen zu überrollen drohen, können diese praktischen Beruhigungsmethoden bei Angst helfen:

Atmung in den Bauch gegen Engegefühl:

Legen Sie eine Hand auf den Solarplexus-Bereich, in der Mitte des Oberkörpers, und die andere Hand auf den Bauchnabel. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Wenden Sie die Aufmerksamkeit von außen nach innen. Beginnen Sie gedanklich, sich langsam und nachsichtig mit Ihrem Körper und Ihrer inneren Stärke wieder zu verbinden.

Akupunkturübung gegen Herzrasen:

Der Akupunkturpunkt sitzt am Handgelenk unterhalb des kleinen Fingers. Bei Druckausübung hilft diese Stimulierung, Ängste abzubauen.

Verankerungsübung: In fünf Schritten ins Hier und Jetzt

Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf:

  • 5 Dinge, die Sie sehen können

  • 4 Dinge, die Sie anfassen können (Texturen sind ein gutes Mittel, sich zurück in die Gegenwart zu bringen)

  • 3 Dinge, die Sie hören können (Geräusche verbinden ebenfalls mit dem Hier und Jetzt)

  • 2 Dinge, die Sie riechen können

  • 1 Sache, die Sie schmecken können

Ernährung, Bewegung und Stille sind wichtige Beruhigungshilfen bei Angst

Ergänzend zu den Übungen empfiehlt die Trainerin für Stressprävention an den kleinen Stellschrauben im Alltag zu drehen, um sich gegen Angst zu wappnen. So seien gesunde Teesorten mit entspannenden, beruhigenden oder stärkenden Eigenschaften inzwischen fast überall erhältlich. Auch Bewegung sei ein wichtiges Ventil, um Angstgefühle abzubauen. Denn als einer der größten Feinde der Angst gelte der Sport. Auch ein kurzer, halbstündiger Spaziergang reiche schon aus. Mehrere kleinere Sporteinheiten sind laut Angela Detmers in der Regel sinnvoller als einmal die Woche das Maximum an Zeit und Kraft.

Zudem können Ruhe und Stille bewirken, dass sich Betroffene mit sich selbst wohlfühlen, auch wenn sie allein sind. Dabei könne man lernen, auf die Signale des Körpers zu achten und bei sich selbst anzukommen. Tipp: Vermeiden Sie, gleich morgens als erste Aktivität eines Tages, soziale Netzwerke und Nachrichten zu checken. Diese tragen zu negativen Gefühlen und Unsicherheit bei.

Stattdessen können Achtsamkeitsübungen oder Schreiben entlastend sein. Dabei könnten Sie das mit den Gedanken zu Angst beschriebene Papier in einem Ritual verbrennen oder wegwerfen – und damit die Angstgefühle gleich mit.

Kurse für Achtsamkeit und Stärkung des Selbstwerts sind weitere Maßnahmen, um zu entspannen. Die wichtigste Maxime bei der Angstbewältigung ist, sich mit diesem Problem aktiv auseinanderzusetzen und sie als das zu begreifen, was sie ist: Ein Gefühl, das nur in seltenen Fällen begründet ist und das man daher auch überwinden kann. Die Beruhigungsmethoden bei Angst sind ein wichtiges Instrument, um sich selbst bei Angstzuständen helfen zu können.

Unsere Expertin ist Angela Detmers, Geschäftsführerin des Slow Life Instituts. Sie arbeitet seit mehr als 30 Jahren als Trainerin und Coach für Stressbewältigung, für Führungskräfte in Unternehmen, aber auch für Klienten. Detmers ist Autorin des Fachbuchs: Beherrschung des Unaufgeregten, Picknick Verlag 2018.