Beckenbodenübungen: So können Sie Ihre Blase stärken

Beckenbodenübungen helfen, die Blase zu kontrollieren und vermehrten Harndrang zu mindern. Diese drei einfachen Beckenbodenübungen können Sie überall und jederzeit machen und so Ihre Blase stärken.

Ohne Beckenboden hätten unsere Organe im Bauchraum keinen Halt. Doch Geburten, häufige Unterleibsoperationen, Übergewicht oder körperliche Belastungen können den Beckenboden auf Dauer schwächen. Eine Folge: Die Blase kann schlechter kontrolliert werden. Dann spricht man auch von einer Reizblase. Ungewollter Urinabgang, ob beim Niesen, Lachen oder nach dem Baden, wird leider häufiger.

Das Gute ist: Die Muskeln dort lassen sich ebenso trainieren wie die an Armen und Beinen. Wir verraten Ihnen, wie Sie mit gezielten Beckenbodenübungen Ihre Blase stärken können.

Wo sitzt der Beckenbodenmuskel? Sie merken diesen Muskel, wenn Sie so tun, als wollten Sie den Harnstrahl anhalten. So spannen Sie den Beckenboden an. Ebenso kann man den Muskel wieder entspannen. Je öfter man solche recht einfachen Beckenbodenübungen macht, desto schneller gewinnt man die Kontrolle über die Blase zurück und lernt, seine Blase zu stärken.

Sie sitzen auf einem Stuhl. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln so stark wie möglich an – etwa sechs bis acht Sekunden. Dann locker lassen. Wichtig: Alle anderen Muskelpartien in der Nähe, zum Beispiel unterer Bauch oder Oberschenkel, bleiben locker. Atmen Sie normal weiter. Wiederholen Sie das möglichst zehnmal.

Setzen Sie sich auf einem Kissen in den Schneidersitz. Halten Sie den Rücken gerade, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Heben Sie die Beckenbodenmuskeln langsam nach oben und innen. Zwei bis drei Sekunden die Spannung halten, dann langsam locker lassen. Stellen Sie sich vor, wie die Energie in Ihren Beinen durch den Beckenboden in den Bauch fließt. Achtmal wiederholen.

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße gut schulterbreit auseinander. Die Hände liegen auf dem Po. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln kräftig nach oben und innen – ganz kurz, dann schnell locker lassen. Das machen Sie möglichst zehnmal. Die Hände kontrollieren, dass Sie nicht die Pomuskeln nutzen. Sie werden merken, wie leicht Sie mit diesen Beckenbodenübungen Ihre Blase stärken können.