Beckenbodentraining für mehr Beweglichkeit, Energie und eine starke Blase

Rieke Heinze Medizinredakteurin

Trainierte Muskeln sind zur Zeit voll im Trend. Aber nicht nur die sichtbaren Muskeln lassen sich trainieren. Auch die innen liegenden Muskelgruppen können durch gezieltes Training gestärkt werden. Und sollten es auch: Wer Inkontinenz im Alter vorbeugen und zusätzlich etwas für sein Sexleben tun möchte, der sollte sich genauer mit dem Beckenbodentraining beschäftigen.

Frau macht Yoga-Übung, Hund macht mit
Beckenbodentraining lässt sich ideal in den Alltag integrieren Foto:  iStock/hobo_018
Inhalt
  1. Was genau ist die Beckenbodenmuskulatur?
  2. Kann ich meine Beckenbodenmuskulatur spüren?
  3. Wie spanne ich meine Beckenbodenmuskulatur an?
  4. Welche Funktion hat der Beckenboden?
  5. Woran merke ich, dass der Beckenboden zu schwach ist?
  6. Besserer Sex durch gezieltes Beckenbodentraining?
  7. Wer sollte seine Beckenbodenmuskulatur trainieren?
  8. Welche Übungen stärken meinen Beckenboden?

Woran denken Sie, wenn Sie das Wort Beckenbodenmuskulatur hören? Genau – Inkontinenz. Bei Frauen ist die wohl häufigste Ursache für Blasenschwäche und später Inkontinenz eine geschwächte oder auch untrainierte Beckenbodenmuskulatur. Aber nicht nur, wer später auf "Tena Lady" und Co. Verzichten will, sollte beim Thema Beckenbodentraining hellhörig werden. Eine trainierte Beckenbodenmuskulatur unterstützt ein besseres und befriedigenderes Sexleben. Schon zehn Minuten am Tag reichen für erste Trainingsergebnisse – ein Zeitaufwand, der sich lohnt.

 

Was genau ist die Beckenbodenmuskulatur?

Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus der Oberen, der Mittleren und der Unteren Beckenbodenmuskulatur und bildet den muskulösen Boden des Beckenbodens. Die Muskulatur reicht vom Schambein bis zum Kreuz- oder Steißbein, stützt die Organe des Bauchraums von unten und weist für Enddarm, Harnröhre und bei Frauen für die Vagina Öffnungen auf.

 

Kann ich meine Beckenbodenmuskulatur spüren?

Grundsätzlich ja – sowohl von innen als auch von Außen lässt sich die Beckenbodenmuskulatur nicht nur spüren, sondern wir können sie auch gezielt kontrollieren. Und damit eben auch trainieren. Allerdings ist es immer schwieriger, eine Muskelgruppe, die nicht direkt sichtbar ist, zu trainieren, da wir besser steuern können, was für uns visualisierbar ist.

Eine angespannte Beckenbodenmuskulatur lässt sich von außen ertasten. Die Spannung der inneren Muskeln überträgt sich auf den Damm und ist im Liegen gut zu fühlen. Legen Sie sich hierfür entspannt auf den Rücken und tasten Sie Ihren Damm ab. Bei Männern ist dieser zwischen Hodensack und After zu finden, bei Frauen zwischen Scheide und After.

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Wie spanne ich meine Beckenbodenmuskulatur an?

Bevor jegliche Form der Beckenbodengymnastik Erfolge erzielen kann, ist es wichtig, dass Sie lernen, die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen: Ziehen Sie den Schließmuskeln Ihrer Harnröhre zusammen, ähnlich, als wenn Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl unterbrechen würden. So werden automatisch die Muskeln des Beckenbodens angespannt und Sie erhalten ein Gespür für diese so wichtige Muskelgruppe.

 

Welche Funktion hat der Beckenboden?

Beckenboden und –muskulatur „halten“ die Bauch- und Beckenorgane von unten fest und unterstützen eine aufrechte Körperhaltung sowie die Schließmuskeln von After und Harnröhre. Bei Frauen wird durch diese Muskelgruppe auch die Gebärmutter abgesichert. Bei Husten und Niesen oder auch beim Heben von schweren Gegenständen leistet die Muskulatur den benötigten Widerstand, damit der Druck oder das Gewicht unsere inneren Organe nicht verletzen.

 

Woran merke ich, dass der Beckenboden zu schwach ist?

Tatsächlich gibt es kein eindeutiges Symptom für eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur. Sicherlich, bereits eine leichte Harnschwäche kann symptomatisch für eine untrainierte Beckenbodenmuskulatur sein und sollte als Anlass genommen werden, sich mit der Thematik des Beckenbodentrainigs auseinanderzusetzen. Aber auch ohne Inkontinenz kann die Muskelgruppe Trainingsbedarf haben. Ein effektives Beckenbodentraining macht sich schnell bemerkbar. Asiatische Bewegungslehren trainieren die Muskelgruppe gezielt, da sie als Zentrum der Energie gilt. Bereits nach kurzer Zeit soll man sich beweglicher, energetischer und auch selbstzufriedener fühlen.

 

Besserer Sex durch gezieltes Beckenbodentraining?

Auch wenn sich nicht pauschal sagen lässt, dass Ihr Sexleben, sobald Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen, radikal besser wird und Sie von einem Orgasmus zum anderen schweben: Fest steht, dass eine trainierte und gestärkte Muskulatur des Beckenbodens die Durchblutung und die Beweglichkeit der Frau verbessert. Das Lustempfinden steigert sich und dadurch auch die Orgasmusfähigkeit. Zusätzlicher Pluspunkt: Je sicherer und wohler die Frau sich fühlt, desto entspannter ist sie auch beim Geschlechtsverkehr – und dass trägt bei beiden Partnern zu einem erfüllteren Sexleben bei. Auch kann die Frau durch Kontraktionen der innen liegenden Muskeln den Mann stärker stimulieren. Für dieses Ziel sollten Sie sich aber Zeit nehmen und nicht unter Druck setzen, denn eine wirksame sexuelle Stimulation von Innen erfordert einige Übung.

 

Wer sollte seine Beckenbodenmuskulatur trainieren?

Training schadet nie, das gilt auch für Core Training, eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität, bei der zwangsläufig auch der Beckenboden trainiert wird.

Beckenbodentraining ist besonders empfehlenswert bei:

Frauen sollten sich außerdem dem Beckenbodentraining widmen, wenn:

  • Sie schwanger sind oder gerade entbunden haben: Die Haltefähigkeit des Beckenbodens kann durch die Geburt verringert werden, im Extremfall können Harnröhre und Blase kippen, sodass eine Harninkontinenz entstehen kann.
  • In den Wechseljahren sind oder anderen krankheitsbedingten Hormonschwankungen unterliegen
  • Eine Gebärmuttersenkung diagnostiziert wurde

Im Rahmen einer therapeutischen Nachbehandlung nach einer Operation kann Beckenbodengymnastik ebenfalls von Vorteil sein.

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Welche Übungen stärken meinen Beckenboden?

Der Vorteil vom Beckenbodentraining? Es lässt sich beinahe überall und quasi nebenbei durchführen. In der Pause, an der Ampel auf dem Fahrrad oder auch abends auf der Couch.

Die einfachste Übung ist die Wasserstrahl-Übung:

Das Training der Beckenbodenmuskulatur hat immer etwas mit Ent- und Anspannen zu tun. Nutzen Sie dafür einfach Ihre Atmung. Atmen Sie ein, spannen Sie die Muskulatur von Anus, Scheide und Harnröhre automatisch an. Stellen Sie sich nun vor, dass sie beim Wasserlassen den Urinstrahl halten wollen, halten Sie diese Spannung kurz und lassen Sie dann los. Dabei atmen Sie aus. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal.

Weitere Übungen für eine gestärkte Beckenbodenmuskulatur:

Katzenbuckel

Sie befinden sich auf den Knien, die Unterschenkel sind flach auf dem Boden und die Füße gestreckt. Ihr Po schaut nach oben, der Rücken ist gerade und Ihre Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt bis zum Boden. ‚Buckeln‘ Sie nun Ihren Rücken, d.h. machen Sie ihn so rund wie möglich nach oben. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Zeichnung Yoga-Übung Buckel

 

Mit dem 'Buckel' lassen sich die Beckenbodenmuskeln gezielt trainieren. Foto:  iStock/solar22

Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine hochgestellt leicht an. Die Arme liegen mit den Händen zu Füßen zeigend an Ihrer Seite. Heben Sie nun Hüfte und Po an, sodass die Bauch- und auch die Oberschenkelmuskeln angespannt sind. Halten Sie diese Spannung kurz, lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung ca. 5 Mal.

Quelle: Dr. Schaenzler, Nicole/ Dr. med. Hoffbauer, Gabi (2001): Wörterbuch der Medizin, München: Südwest Verlag.

 

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