Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Übungen für zuhause

Michelle Kröger

Beckenbodentraining spielt für Frauen vor allem in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Denn eine starke Beckenbodenmuskulatur kann sowohl die Geburt als auch die Rückbildung erleichtern. Spezielle Beckenbodenübungen können bei der Geburtsvorbereitung helfen. 

Schwangere rücklings auf Gymnastikball
Beckenbodentraining kann den Geburtsvorgang erleichtern Foto:  iStock/vasyldolmatov
Inhalt
  1. Was ist die Beckenbodenmuskulatur?
  2. Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft so wichtig?
  3. Ab wann sollte ich mit dem Beckenbodentraining in der Schwangerschaft beginnen?
  4. Beckenbodentraining – die besten Übungen
  5. Rückbildungskurs nach der Schwangerschaft
 

Was ist die Beckenbodenmuskulatur?

Das Beckenbodentraining während der Schwangerschaft so wichtig ist, hat viele Gründe. Der Beckenboden ist zwar nur ein kleiner Muskel, bewirken tut er allerdings viel. Eine gesunde und gut trainierte Beckenbodenmuskulatur schützt vor Inkontinenz, stabilisiert innere Organe, entlastet den Rücken und verbessert die Haltung. Darüber hinaus fördert gezieltes Beckenbodentraining das sexuelle Empfinden

Die Beckenbodenmuskulatur liegt unterhalb der Blase. Aus diesem Grund kann eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur auch Inkontinenz zur Folge haben. Während des Urinierens ist der Beckenboden entspannt. Soll der Harndrang dagegen zurückgehalten werden, muss die Beckenbodenmuskulatur arbeiten. Ist die Muskulatur geschwächt, verlieren wir ungewollt ein paar Tropfen Urin. Ähnlich verhält es sich beim Husten, Niesen oder Lachen. Auch in diesen Fällen wird der Beckenboden angespannt, um ungewolltes Wasserlassen zu verhindern.

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Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft so wichtig?

Durch eine Schwangerschaft und die damit verbundenen hormonellen Veränderungen wird die Beckenbodenmuskulatur der Frau sehr stark beansprucht. Besonders in der letzten Phase der Geburt spielt der Beckenboden eine wichtig Rolle, da der kindliche Kopf den Muskel immer weiter dehnt, bis das Baby schließlich das Licht der Welt erblickt. Ein gut trainierter Beckenboden hält die Drehung und Bewegung des Kindes aus und kann sogar dabei helfen, die Geburt insgesamt angenehmer zu gestalten.

Ist die Muskulatur allerdings nicht elastisch genug, können Beckenbodenschäden die Folge sein. In diesem Fall können Muskeln, Bänder und Gewebe der Schwangeren verletzt werden oder ein Dammschnitt nötig sein, um das Baby auf die Welt zu holen. Neben dem gezielten Beckenbodentraining können außerdem eine entspannte Situation während der Geburt und eine gute Geburtsbegleitung positive Effekte auf die Entbindung zeigen.

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Ab wann sollte ich mit dem Beckenbodentraining in der Schwangerschaft beginnen?

Beckenbodentraining bietet Vorteile für alle Frauen. Bereits in jungen Jahren sollte die Beckenbodenmuskulatur gestärkt werden. Hierbei erfüllen schon einfache Übungen für zu Hause ihren Zweck. Die Beckenbodenübungen basieren auf der Aktivierung und Entspannung des Beckenbodens, wie etwa beim Zurückhalten des Harndrangs.

In der Schwangerschaft wird Frauen zu einem leichten Beckenbodentraining geraten. Manche Geburtsvorbereitungskurse bieten gezielte Schwangerschaftsgymnastik an, in denen der Beckenboden trainiert, gedehnt und gleichzeitig der Rücken gestärkt wird. Beckenbodentraining in der Schwangerschaft gilt als gute Vorbereitung für die Geburt ebenso wie für die Rückbildung nach der Entbindung.

Foto: iStock
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Beckenbodentraining – die besten Übungen

Bevor Sie mit dem Beckenbodentraining anfangen, sollten Sie versuchen, Ihre Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen. Das Erspüren ist auch gleichzeitig die erste kleine Beckenbodenübungen und Voraussetzung für ein erfolgreiches Training.

Die Mini-Übung beginnt, indem Sie sich vorstellen, den Harndrang stoppen zu wollen. So aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur. Wichtig ist dabei, nicht den Bauch oder Po anzuspannen, sondern lediglich den Beckenboden. Anschließend probieren Sie, den Muskel nach oben in Richtung Bauchnabel zu heben – dabei das Atmen nicht vergessen. Zum Schluss lassen Sie Ihren Beckenboden wieder absinken und entspannen.

Das Beste an dieser einfachen Beckenbodenübung ist, dass sie jederzeit, überall und ganz unbemerkt durchzuführen ist: an der Kasse im Supermarkt, beim Warten auf eine Freundin oder in der Bahn. Auch bei den folgenden Übungen ist es immer wichtig, den Beckenboden aktiv wahrzunehmen: 

Beckenbodentraining Übung 1: Der Frosch

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte (alternativ auf ein Handtuch).
  • Stellen Sie beide Beide auf und lassen Sie ihre Knie anschließend auseinander fallen und auf den Boden sinken. In dieser Position sollten sich Ihre Fußsohlen berühren.
  • Heben Sie nun Ihre Fersen vom Boden ab und drücken Sie beide aneinander. Mit dieser nur kleinen Bewegung entsteht Spannung.
  • Ziehen Sie Ihre Sitzbeinhöcker, das Steißbein und Schambein in Richtung Fersen. Auf diese Weise machen Sie sich lang.
  • Atmen Sie ein und pressen Sie die Fersen erneut gegeneinander, atmen Sie aus und lassen Sie locker.
  • Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen. 

Beckenbodentraining Übung 2: Die Schulterbrücke

  • Bleiben Sie auf dem Rücken liegen und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf.
  • Strecken Sie nun Ihre Arme auf Schulterhöhe zu beiden Seiten aus. Dabei zeigen Ihre Handflächen nach unten zum Boden.
  • Ihre Sitzbeinhöcker ziehen nun zu den Fersen und Sie rollen Wirbel für Wirbel in die Position der Schulterbrücke. Wichtig bei diesem Beckenbodentraining ist, dass nur Ihr Rücken abhebt, nicht aber Ihre Schulterpartie.
  • Atmen Sie tief aus und rollen Sie dabei langsam wieder zurück auf Ihre Matte.
  • Fünf bis zehnmal wiederholen.

Beckenbodentraining Übung 3: Die tiefe Hocke

  •  Stellen Sie sich zunächst aufrecht auf Ihre Matte. Dabei sind Ihre Beine etwas mehr als hüftbreit geöffnet.
  • Führen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen und sinken Sie anschließend immer weiter in die Hocke. Stehen Sie nicht breit genug, können Sie jederzeit nachjustieren.
  • Unten angekommen, können Sie die Dehnung verstärken, indem Sie Ihre Knie mit den Ellenbogen noch weiter auseinander schieben.
  • Bewahren Sie das Gleichgewicht, halten Sie Ihren Rücken gerade und nehmen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur bewusst wahr.
  • Nach zehn bis zwölf Atemzügen kommen Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Mit dieser Übung dehnen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur und entlasten gleichzeitig Rücken und Kreuzbein. Außerdem gilt die tiefe Hocke als geeignete Geburtsposition, da sich in dieser Stellung der Durchmesser des Beckens etwas vergrößert.

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Rückbildungskurs nach der Schwangerschaft

Nicht nur während einer Schwangerschaft sollten Sie Ihrem Beckenboden besondere Beachtung schenken, sondern auch nach der Geburt in der Phase der Rückbildung. Hier steht zunächst die Schonung und Pflege im Wochenbett im Vordergrund. Nach einigen Wochen kann jedoch mit einem gezielten Training der Beckenbodenmuskulatur gestartet werden.

Allerdings sollten Sie nicht eigenmächtig beginnen, Ihren Beckenboden zu trainieren. Lassen Sie sich von Ihrer Hebammen mit geeigneten Beckenbodenübungen unterstützen oder besuchen einen Rückbildungskurs, um Ihren Beckenboden mit Rückbildungsgymnastik und speziellen Atemübungen zu trainieren. Begleitend dazu können Sie nach einiger Zeit auch wieder schwimmen oder Fahrrad fahren.

Auf intensive Sportarten wie Joggen oder Tennis spielen sowie schweres Heben sollten Sie in den ersten Monaten nach der Geburt konsequent verzichten. Bestehen trotz gezieltem Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft immer noch Beschwerden, die auf eine Schwächung des Beckenbodens hindeuten, sollten Sie Ihren Frauenarzt um Rat fragen.

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