Beckenbodentraining beim Mann – warum ist das sinnvoll?

Rieke Heinze Medizinredakteurin

Beckenbodentraining für Männer? Das lohnt sich. Denn wer als Mann einen Bruchteil seiner Trainingszeit auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur legt, der wird mit einer höheren Leistungsfähigkeit belohnt. Und zwar nicht nur beim Sport. Auch das sexuelle Vergnügen soll sich steigern.

Männergruppe macht Yoga
Beckenbodentraining für Männer? Unbedingt! Denn ein trainierter Beckenboden erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit und hat viele weitere Vorteile Foto:  iStock/fizkes
Inhalt
  1. Beckenbodentraining für den Mann: Erhöhte Leistungsfähigkeit
  2. Warum Beckenbodentraining für Männer?
  3. Was genau ist die Beckenbodenmuskulatur?
  4. Beckenbodenschwäche beim Mann: Was sind die Ursachen?
  5. Vor dem Beckenbodentraining: Entwickeln Sie ein Gespür für Ihre Beckenbodenmuskeln
  6. Beckenbodentraining für Männer: Übungen

Haben Sie schon einmal Ihren Beckenboden trainiert? Vermutlich nicht. Als Frau wird Ihnen das Wort zumindest ein Begriff sein, den das Training des ‚Kegel-Muskels‘ wird oft in Verbindung mit einem erhöhten Lustempfinden und einer besseren Orgasmusfähigkeit gebracht. Aber gerade bei Männern ist die Muskelgruppe des Beckenbodens häufig noch unbekanntes Territorium und wird bei den wöchentlichen Sporteinheiten vernachlässigt.

 

Beckenbodentraining für den Mann: Erhöhte Leistungsfähigkeit

Ein gut trainierter Beckenboden sorgt für eine höhere körperliche Leistungsfähigkeit; und das nicht nur beim Sport. Eine bessere Beweglichkeit in der Hüfte und eine längere und härtere Erektion sind nur zwei der positiven Auswirkungen eines gestärkten Beckenbodens. Durch die Kontrolle der Muskeln kann der Mann auch das Hinauszögern der Ejakulation erlernen – und damit beim Sex länger durchhalten.

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Warum Beckenbodentraining für Männer?

Aber nicht nur für ein erfülltes Liebesleben ist das Beckenbodentraining wichtig und empfehlenswert. Auch um einer Inkontinenz im Alter vorzubeugen, sollte die Muskulatur südlich der Körpermitte gestärkt werden. Erschlaffen diese Muskelpartien kann es im Alter bei starken Belastungen, wie zum Beispiel schweres Heben oder auch Husten oder Niesen, zu einer unfreiwilligen Abgabe von Urin oder Kot kommen. Beckenbodentraining kann also einer Inkontinenz im Alter vorbeugen. Eine starke Beckenbodenmuskulatur unterstützt eine gesunde Körperhaltung und kann damit Rückenproblemen und Haltungsschäden vorbeugen.  

 

Was genau ist die Beckenbodenmuskulatur?

Die Beckenbodenmuskulatur ist eine mehrlagige Muskelschicht, die die Organe im Unterleib stützt und sie sozusagen an Ort und Stelle festhält. Sie unterstützt die Schießmuskeln von After und Harnröhre. Bei einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur kann es daher zu unfreiwilligem Ausscheiden von Urin oder Kot kommen (Inkontinenz). Bei Frauen kommt es häufig in Folge einer Schwangerschaft und Geburt zu einem erhöhten Trainingsbedarf, bei Männern ist dies besonders nach einer Prostata-OP der Fall. Die Beckenbodenmuskulatur ist im angespannten Zustand auch von außen zu ertasten: Zwischen Hoden und After befindet sich der Damm beim Mann – hier spüren Sie die angespannten Muskeln.  

 

Beckenbodenschwäche beim Mann: Was sind die Ursachen?

Auch Männer können eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur haben. Ursachen hierfür können sein:

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Vor dem Beckenbodentraining: Entwickeln Sie ein Gespür für Ihre Beckenbodenmuskeln

Um erfolgreich die eigene Beckenbodenmuskulatur zu stärken, ist es wichtig, dass Sie ein Gefühl für diese innen liegende Muskelgruppe entwickeln. Uns fällt es grundsätzlich schwerer, Muskelgruppen gezielt zu trainieren, wenn wir diese nicht sehen können. Umso wichtiger ist es, dass Sie die Muskeln ‚erspüren‘ können. Eine einfache Übung hilft dabei: Stellen Sie sich vor, wie Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl anhalten möchten. Die Muskeln, die dabei angespannt werden, sind die Beckenbodenmuskeln.

 

Beckenbodentraining für Männer: Übungen

Die Brücke

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine leicht an. Die Knie dürfen etwas nach außen zeigen. Heben Sie nun die Hüfte langsam an, sodass der Po schließlich komplett in der Luft ist. Halten Sie die Spannung einen Moment und lösen Sie sie dann wieder. Die Arme liegen seitlich am Körper.

Seitenlage mit Hand vor dem Bauch

Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden. Die Beine sind parallel angewinkelt, der untere Arm ist ebenfalls nach vorne angewinkelt und liegt mit der Hand unter Ihrem Kopf. Der obere Arm ist leicht gebeugt und die Hand liegt flach auf dem Boden, mit den Fingern zum Kopf zeigend. Atmen Sie ruhig ein und aus. Bei der nächsten Ausatmung ziehen Sie die Knie ein Stück weiter nach oben Richtung Kopf. Zeitgleich drücken Sie die vor Ihnen liegende Hand ‚in‘ den Boden vor sich. Für einen höheren Trainingseffekt auch die Fußspitzen in Richtung Kopf ziehen.

Quelle: Dr. Schaenzler, Nicole/ Dr. med. Hoffbauer, Gabi (2001): Wörterbuch der Medizin, München: Südwest Verlag.

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