Beckenbodentraining beim Mann: Warum das so wichtig ist

Viele Männer wissen gar nicht genau, wo ihr Beckenboden liegt und wozu die Muskelplatte gut ist. Dabei können auch sie von Übungen profitieren. Aber weshalb ist ein Beckenbodentraining für den Mann wichtig? Und welches Workout eignet sich, um die Region zu stärken? Alle Infos und die besten Beckenbodenübungen für den Mann.

Die Beckenbodenmuskulatur beim Mann besteht aus drei Schichten und ist zwischen Steißbein, den beiden Sitzhöckern und dem Schambein aufgehängt – ähnlich wie eine Hängematte, die die Organe unterstützt.

Die Muskulatur bildet den unteren Bereich des Beckens, wo sie zur Kontrolle der Blasen- und Darmfunktion wichtig ist. Außerdem sorgt sie im Zusammenspiel mit der Bauch- und Rückenmuskulatur für Stabilität in der Wirbelsäule – und damit für eine gesunde Körperhaltung.

Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die Schließmuskeln von After und Harnröhre. Sie zu trainieren, ist auch für Männer sehr empfehlenswert, denn ab dem 40. Lebensjahr erschlafft die Muskulatur, genau wie anderes Gewebe im Körper, langsam von selbst. Bei einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur kann es dann zu unfreiwilligem Ausscheiden von Urin oder Stuhl, also zu Inkontinenz, kommen.

Auch diese Ursachen tragen zu einer schwachen Beckenbodenmuskulatur beim Mann bei:

• Eine Operation in dem Bereich, zum Beispiel nach der Entfernung der Prostata, kann zu einer sogenannten Belastungsinkontinenz führen, dem unkontrollierten Urinverlust bei Anstrengung, etwa beim Sport oder Heben. Beckenbodentraining für Männer ist nach einer OP daher besonders wichtig.

• Auch eine Krebserkrankung und -behandlung kann eine Inkontinenz beim Mann zur Folge haben.

• Verstopfung und ständiges Drücken auf der Toilette schwächen die Beckenbodenmuskulatur. Das Gleiche gilt für Übergewicht.

• Zudem können bestimmte Sportarten wie Gewichtheben oder Radfahren beim Mann für Probleme im Bereich des Beckenbodens sorgen.

Doch das Beckenbodentraining für den Mann hilft nicht nur gegen Inkontinenz: Es kann auch die Potenz steigern und bei Erektionsproblemen helfen.

Um einer Inkontinenz im Alter vorzubeugen, sollte die Muskulatur unterhalb der Körpermitte gestärkt werden. Doch wie schützt Beckenbodentraining bei Männern vor Blasenschwäche oder unfreiwilligem Lösen von Stuhl?

Ein gut funktionierender Beckenboden sorgt dafür, dass sowohl der Urin als auch der Stuhl zurückgehalten und erst im richtigen Moment abgegeben werden. Um das zu garantieren, muss die Muskulatur einen Gegendruck aufbauen können – das heißt, der Beckenboden muss sich zum richtigen Zeitpunkt anspannen bzw. entspannen. Und das gelingt nur wie gewünscht, wenn die Muskulatur gut trainiert ist. Gegen Inkontinenz sollten Männer daher Übungen absolvieren, gezielt und regelmäßig.

Was viele Männer nicht wissen: Ein trainierten Beckenboden kann bei Erektionsstörungen helfen, denn er sorgt für eine höhere körperliche Leistungsfähigkeit – und das nicht nur beim Sport. Eine bessere Beweglichkeit in der Hüfte und eine längere und härtere Erektion sind nur zwei der positiven Auswirkungen eines gestärkten Beckenbodens. Durch die Kontrolle der Muskeln kann der Mann auch das Hinauszögern der Ejakulation erlernen – und damit beim Sex länger durchhalten.

Frauen kennen das Thema eher. Aber kann der Beckenboden auch beim Mann verspannt sein? Auch das gibt es und die Folge können chronische Beckenbodenschmerzen sein. Männer spüren die ziehenden oder drückenden Schmerzen dann vom Damm bis zum Penis und den Hoden oder nach hinten Richtung After.

Sitzen wird unangenehm, genauso wie Wasserlassen und Geschlechtsverkehr. Wichtig ist es dann, den Beckenboden zu entspannen, auch beim Mann. Zwar weiß man noch nicht genau, weshalb es zu den Verspannungen kommt, mögliche Ursachen und Grunderkrankungen müssen daher ausgeschlossen werden. Lautet die Diagnose Verspannungen, sollte der Beckenbodenmuskel beim Mann trainiert werden.

Um erfolgreich die eigene Beckenbodenmuskulatur zu stärken, ist es wichtig, dass man ein Gefühl für diese innen liegende Muskelgruppe entwickelt. Grundsätzlich fällt es schwerer, Muskelgruppen gezielt zu trainieren, wenn man diese nicht sehen kann. Umso wichtiger ist es, dass man die Muskeln ‚erspürt‘.

Eine einfache Übung hilft dabei: Man stellt sich vor, wie man beim Wasserlassen den Urinstrahl anhalten möchte. Die Muskeln, die dabei angespannt werden, sind die Beckenbodenmuskeln. Diese kann man dann mit gezielten Beckenbodenübungen für Männer trainieren.

Viele Männer sind sich unsicher, wie sie die Muskulatur in dem Bereich überhaupt trainieren können. Es ist gar nicht schwierig und kann gut in den Alltag eingebunden werden. Diese 3 Übungen eignen sich besonders gut als Beckenbodengymnastik für Männer.

1. Die Kegelübung – eine leichte Beckenbodenübung für den Mann

Dies ist die einfachste Übung, die man zu Hause auf dem Sofa oder in der Küche, aber auch in der Bahn oder an der Ampel machen kann: Die Beckenbodenmuskulatur etwa zehnmal nacheinander für jeweils fünf Sekunden anspannen und dann wieder entspannen – und das drei- bis viermal am Tag. Häufigkeit und Länge der Übung langsam steigern. Wichtig ist es, am Ball zu bleiben, denn der Erfolg stellt sich erst nach einiger Zeit ein.

2. Mit der Brücke den Beckenboden trainieren bei Männern

Mit dem Rücken auf den Boden legen und die Beine leicht anwinkeln. Die Knie zeigen nach oben, die Arme liegen seitlich am Körper. Nun die Beckenbodenmuskeln anspannen und die Hüfte langsam anheben, sodass der Po schließlich komplett in der Luft ist, während Schultern und Kopf am Boden liegen. Die Spannung einen Moment halten, dann langsam abrollen und wieder lösen. Übung mehrmals wiederholen.

3. Beckenbodenübung für den Mann: Die leichte Hocke

Hüftbreit hinstellen, leicht in die Knie gehen und die Hände in die Hüften stützen. Beckenbodenmuskulatur und zugleich die unteren Bauchmuskeln anspannen. Einatmen und dabei Hüfte und Becken sanft nach vorne schieben. Drei bis zehn Sekunden halten. Beim Ausatmen das Becken zurückführen und wieder entspannen. Übung mehrmals wiederholen.

Wer nicht mit den Übungen zurechtkommt, sollte sich vom Urologen Physiotherapie verschreiben lassen. Hier kann man lernen, wie die Übungen richtig durchgeführt werden.

Neben aktiven Beckenbodenübungen für den Mann gibt es auch Alternativen: Ein elektrischer Beckenbodentrainer für Männer soll die Muskulatur passiv und ohne Anstrengungen stärken, indem ein Reizstromgerät (EMS-Gerät) über eine Sonde elektrische Impulse in den Bereich sendet und die Muskeln stimuliert. Inwiefern ein solches Gerät Bekenbodenübungen und Beckenbodentraining für den Mann ersetzen oder unterstützen kann, muss individuell ausprobiert werden.

Quellen:

Patienten in: kontinenz-gesellschaft.de

Chronische Beckenbodenschmerzen in: urologenzentrum.at

Dr. Schaenzler, Nicole/ Dr. med. Hoffbauer, Gabi (2001): Wörterbuch der Medizin, München: Südwest Verlag.