Bauchübungen: Flacher Bauch ohne Sit-Ups

Der Bauch ist nicht nur da, um Ihnen mithilfe des allseits bekannten Bauchgefühls bei Entscheidungen zu helfen. Er ist in der Körpermitte auch ein zentrales Organ, dessen Zustand sich auf den gesamten Körper auswirken kann. Inneres Bauchfett, sogenanntes Viszeralfett, das sich als Fettablagerungen an Organen zeigt, kann zum Beispiel für starke Gesundheitsrisiken verantwortlich sein.

Je mehr von dem Viszeralfett vorhanden ist, desto höher ist das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Arteriosklerose, einem Schlaganfall, einem Herzinfarkt, einer Stoffwechselerkrankung wie der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) oder einer Krebserkrankung wie Darm-, Bauchspeicheldrüsen- oder Brustkrebs zu erkranken.

Bedingt durch eine zu hohe Kalorienaufnahme über einen langen Zeitraum und zu wenig Bewegung kommt es bei vielen Menschen zu einem Übergewicht mit übermäßigem Bauchfett. Aber auch psychische Störungen, genetische Veranlagung, ein ungesunder Lebensstil oder andere Faktoren können zu einem ungesunden Maß an Bauchfett führen.

Doch es ist nie zu spät, mit der Reduktion anzufangen. Mithilfe einer Ernährungsumstellung und den richtigen Bauchübungen kann hier Abhilfe geschaffen werden.

Gerade mit steigendem Alter oder durch dauerhaft langes Sitzen erschlafft die Rumpfmuskulatur zusehends. Haltungsschäden und Rückenschmerzen können die Folge sein. Mit rechtzeitigem Training des Rumpfes durch gezielte Bauchübungen können hier nicht nur Beschwerden vermieden, sondern auch die gesamte Fitness verbessert werden.

Die gemeinhin als Bauchmuskeln bezeichneten paarigen Skelettmuskeln sind das Verbindungsglied zwischen Brustkorb und Becken. Sie sind für das Drehen und Neigen des Rumpfes sowie für die Veränderung des Volumens – wie etwa in der Schwangerschaft – verantwortlich. Der vordere gerade Bauchmuskel wirkt zum Beispiel als Gegenspieler zur Wirbelsäulenmuskulatur einem Hohlkreuz entgegen.

Doch nicht bei jedem Menschen lassen sich die in drei Gruppen vorhandenen – vorderen, seitlichen und hinteren – Bauchwandmuskeln gleich gut trainieren. Daher sollten Sie mehrere Bauchübungen ausprobieren und nach ausreichend Zeit entscheiden, welche der Methoden am besten für Sie funktioniert.

Bewegung und Sport in Maßen tun Mutter und Kind gut – das ist mittlerweile mehrfach bestätigt. Daher spricht auch nichts dagegen, während der Schwangerschaft die Bauchmuskeln zu trainieren. Im Gegenteil, Bauchübungen können den beinahe unvermeidlichen Rückenschmerzen während der letzten Schwangerschaftswochen und nach der Geburt vorbeugen. Generell gilt dabei: Bis zur 20. Schwangerschaftswoche ist es vollkommen unproblematisch.

Aber Sie sollten lieber die schrägen Bauchmuskeln trainieren statt der geraden und den Oberkörper nach Möglichkeit nicht mehr zu weit nach vorn beugen, was die geraden Bauchmuskeln zu sehr beanspruchen würde. Sprechen Sie vor dem Training in der Schwangerschaft am besten mit einem Sporttrainer oder Ihrem Gynäkologen.

Tipp: Während der Schwangerschaft weichen durch den wachsenden Bauch die geraden Bauchmuskeln oft auseinander. Kurz nach der Geburt ist die Muskulatur des Bauches noch nicht wieder komplett dort, wo sie sein sollte. Mit der Rückbildung sollte man daher nicht vor der 6. bis 8. Lebenswoche des Kindes starten – und das auch nur unter Anleitung. Bei einem Kaiserschnitt oder einem Dammriss/ -schnitt sollte Sie sogar noch ein bis zwei Wochen länger gewartet werden.

Wer kaum Erfahrungen mit Bauchübungen hat, sollte mit einem relativ kleinen Bewegungsradius beginnen:

Im Vierfüßlerstand (Arme ausgestreckt und auf den Knien) bleibt der Rücken gerade. Nun werden Becken und Beine angehoben und der Körper ausgestreckt, bis er - von den Fersen bis zum Nacken - eine möglichst gerade Linie ergibt, ähnlich einem Brett (engl. plank).

Der Nacken sollte entspannt sein und der Bauchnabel eingezogen werden. Diese Position wird fünf Sekunden lang gehalten. Nach drei Wiederholungen ist die Einheit geschafft.

Tipp: Wer schon sicherer ist, kann statt gestreckter Arme auch die Unterarme auf dem Boden ablegen oder die gestreckten Beine nacheinander auf Pohöhe anheben. Der Rücken sollte jedoch stets gerade sein und nicht durchhängen.

Aus dem Vierfüßlerstand wird das Becken angehoben, sodass sich die Knie kurz oberhalb des Bodens befinden. Nun wird zwei Schritte vorwärts "gekrabbelt", wobei der linke Arm und das rechte Bein gleichzeitig bewegt werden.

Das Gleiche wird nun im Rückwärtsgang wiederholt - alles, ohne mit den Knien den Boden zu berühren. Danach können die Knie wieder abgelegt und eine Pause eingelegt werden. Diese Übung sollte fünfmal wiederholt werden. Tipp: Je gerade der Rücken bleibt, desto effektiver ist die Übung.

Für diese rückenfreundliche Übung werden die Arme in flacher Rückenlage waagerecht zu den Schultern auf dem Boden platziert. Das sorgt für Stabilität. Nun werden die gestreckten Beine in die Luft gehoben, sodass sie mit dem Rumpf zusammen ein L ergeben.

Dann werden die - noch immer gestreckten - Beine abwechselnd zur linken und rechten Seite gesenkt. Dabei ist es wichtig, nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Nach fünf Wiederholungen auf jeder Seite werden die Beine wieder langsam auf den Boden gelegt. Dieser Satz wird nach je einer Minute Verschnaufpause dreimal wiederholt.

Nach anfänglicher Motivation lässt die Disziplin langsam nach? Nicht aufgeben, denn Disziplin ist das Beherrschen des eigenen Willens, der eigenen Gefühle und Neigungen, um etwas zu erreichen, meint Wanja Warscheid, Personal Trainer und Gründer von BoxingBodyworkBerlin.

Er erklärt: "Wenn Sie einen Weg finden, sich nach anfänglicher Motivation zu disziplinieren, haben Sie eine wirksame Wechselwirkung zwischen diesen zwei Fähigkeiten geschaffen – das befähigt sie, Ihre Ziele zu erreichen und am Ball zu bleiben. Natürlich sollte stetig wieder aufkeimende Motivation Ihre Disziplin befeuern –  jedoch der eigentliche Motor ist die Disziplin. Motivation ist nur die Zündung.”

• Bauchfett reduzieren: So riskant ist Viszeralfett, in: aok.de