Bauchfett verlieren: Effektive Übungen und Ernährungstipps

Redaktion PraxisVITA

Bauchfett zu verlieren, ist nicht nur gut für die Figur – es kann auch vor schwerwiegenden Erkrankungen bewahren.

Frau fässt sich an ihren Bauch
Um Bauchfett zu verlieren, darf die richtige Ernährung nicht fehlen Foto:  istock/seisa
Inhalt
  1. Bauchfett verlieren – deshalb ist die Körpermitte so wichtig für unsere Gesundheit
  2. Bauchumfang messen – so geht’s
  3. Bauchfett verlieren: Viel Bewegung hilft auch viel!
  4. Bauchübungen für Frauen – Marionette
  5. Bauchübung für Männer – Crunches
  6. Bauchfett verlieren mit der richtigen Ernährung

Um effektiv Bauchfett zu verlieren, sollte das Ganze mit Konzept angegangen werden. Die effektivste Methode ist dabei eine Kombination aus der richtigen Ernährung und speziellen Übungen. Auf sein Bauchgefühl zu hören, reicht leider nicht, wenn es um das Thema Bauchfett geht. Denn selbst wer sich mit seinem Bauchumfang vielleicht durchaus noch wohlfühlt, kann bereits zur Risikogruppe derer gehören, denen die Speckrollen schaden könnten. Denn ab einem gewissen Maß ist Bauchfett schlichtweg ungesund und birgt hohe Risiken, verschiedene Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Thrombose oder Alzheimer zu entwickeln. Bauchfett, auch Viszeralefett genannt, soll zudem das Risiko beeinflussen, an Krebs zu erkranken.

 

Bauchfett verlieren – deshalb ist die Körpermitte so wichtig für unsere Gesundheit

Ganz generell sind Fettzellen dazu da, Fett und Wasser zu speichern und diese Stoffe bei Bedarf wieder freizugeben. Doch vor allem das sogenannte Viszeralfett kann ab einem bestimmten Maß zu einem gesundheitlichen Problem werden. Eigentlich ist das in der freien Bauchhöhle eingelagerte Fett, das die inneren Organe umhüllt, zu deren Schutz da und dient außerdem als Energiereserve für schlechte Zeiten – wenn Nahrungsmangel herrscht.

Lagert der Körper bei falscher Ernährung oder zu geringer körperlicher Aktivität mehr von dem Viszeralfett ein, als biologisch sinnvoll ist, kommt es zu einer Vergrößerung des Bauchumfangs – und letztendlich auch zu einem erhöhten Krankheitsrisiko. 

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Bauchumfang messen – so geht’s

Um den Bauchumfang gezielt reduzieren zu können, muss der Ist-Zustand ermittelt werden. Es sollte daher am besten morgens vor dem Frühstück in Höhe des Bauchnabels mit einem Maßband gemessen werden. Für Frauen besteht bereits ab einem Bauchumfang von 80 Zentimetern ein erhöhtes Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Herzinfarkt und Schlaganfall sowie eine Stoffwechselkrankheit wie Diabetes mellitus Typ 2 zu entwickeln. Bei Männern liegt die gesundheitsgefährdende Grenze bei 94 Zentimetern. Als stark gesundheitsgefährdend gilt für Frauen ein Bauchumfang von 88 Zentimetern, ab 102 Zentimetern wird es bei Männern gefährlich.

 

Bauchfett verlieren: Viel Bewegung hilft auch viel!

Je mehr wir uns bewegen, desto mehr Energie verbraucht unser Körper. Mit dieser einfachen Rechnung im Hinterkopf ist schon einmal ein Grundverständnis für den nächsten Schritt da. Denn um den Fettpolstern in der Körpermitte zu Leibe zu rücken, muss die richtige Muskulatur trainiert werden. Das geht am besten mit einer Kombination aus Ausdauersport und gezieltem Krafttraining. Dazu müssen keine Höchstleistungen abgerufen werden. Es reicht zu Beginn, wenn zweimal in der Woche diszipliniert jeweils eine Stunde lang trainiert wird. 

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Bauchübungen für Frauen – Marionette

Bei Frauen sammeln sich die Speckrollen oft etwas weiter unten an, kurz oberhalb des Schambeins. Der sogenannte Frauenbauch sollte daher etwas anders trainiert werden, als es bei Männern der Fall ist.

Es wird sich auf den Boden gelegt und die Beine leicht angewinkelt. Die Fersen bleiben auf dem Boden, die Zehen können leicht vom Boden abheben. Nun mit den Fingern beider Hände am Hinterkopf umfassen, die Daumen berühren die Schläfen. Der Oberkörper sollte langsam nach oben bewegt werden, als würde man von einem Seil oder einem Puppenspieler am Brustbein in die Höhe gezogen werden – das Ganze sollte parallel zum Boden, ohne den Oberkörper zu krümmen, passieren.

Der Oberkörper wird wieder sanft gesenkt, ohne ihn komplett auf dem Boden abzulegen. Die Übung wird zunächst fünfmal wiederholt, um dann eine Minute Pause zu machen. Drei Sätze reichen für den Anfang.

 

Bauchübung für Männer – Crunches

Der Klassiker unter den Bauchübungen ist auch gleichzeitig die effektivste. Crunches funktionieren wie die oben beschriebene Bauchübung für Frauen. Einzige Abweichung: Männer können den gesamten Oberkörper leicht krümmen und in einer Art Bogen nach oben bewegen. So werden auch die oberen Bauchmuskeln mehr trainiert, die bei Männern häufig durch einen stark ausladenden Bauch verdeckt sind.

Tipp: Rückenfreundlicher werden Bauchübungen generell, wenn man statt des Oberkörpers die Beine anhebt – je länger die Beine nach vorne ausgestreckt sind, desto schwieriger ist das Workout. Das Ganze geht auch seitlich!

Wanja Warscheid, Personal Trainer und Gründer von Boxing Bodywork Berlin empfielt: “Bei Bauchübungen, die zu Hause ohne Anleitung ausgeführt werden, ist es wichtig, selbst darauf zu achten, die richtige Form einzuhalten. Nie den Nacken überdehnen oder am Kopf reißen, bei Anstrengung aus-, bei Entspannung einatmen und alle Bewegungen möglichst langsam und präzise ausführen. So sind fünf exakte Wiederholungen oft effektiver als 20 schludrig ausgeführte. Idealerweise lässt man sich die Übungen aber mindestens einmal von einem Trainer erklären und übt die richtige Ausführung.”

 

Bauchfett verlieren mit der richtigen Ernährung

Neben viel Bewegung und gezielten Bauchübungen sollte auch die Ernährung umgestellt werden. Hier gilt eine simple Regel, deren Einhaltung bereits für Erfolge sorgen wird: Wenig Kohlenhydrate, wenig Zucker und viel Gemüse und Obst! Denn Letztere enthalten neben Vitaminen auch die für eine gesunde Ernährung wichtigen Ballaststoffe. Der Ernährungsplan sollte auch möglichst viele Proteine enthalten. Sie befeuern den Stoffwechsel und halten zudem noch lange satt. Der Grund: Der Körper benötigt viel mehr Energie, um Proteine in Aminosäuren aufzuspalten – so verbrennt der Organismus bereits bei der reinen Verdauung ordentlich Kalorien. Außerdem: Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser und Tee und trinken Sie davon um die zwei Liter pro Tag.

Tipp: Am besten funktioniert eine Ernährungsumstellung, wenn man selbst mit frischen Zutaten kocht. So hat man besser im Blick, welche Bestandteile im Essen vorkommen und wo sich eventuell Quellen von ungesundem Fett, überflüssigen Kohlenhydraten und Zucker verstecken.

Quellen:

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