Basische Lebensmittel: Ernährung für den Säure-Basen-Haushalt

Die Grundidee der basischen Lebensmittel geht von einem zivilisatorischen Problem aus. Demnach sorgen die Speisen und Getränke, die der moderne Mensch zu sich nimmt, dafür, dass der sogenannte Säure-Basen-Haushalt des Körpers aus dem Gleichgewicht gerät. Das kann diverse Beschwerden und Krankheiten auslösen – von Blähungen bis hin zu Migräne. Eine alternative Kost mit basischen Lebensmitteln soll dem entgegenwirken.

Ein basischer Ernährungsplan kann entweder als strenge Kur umgesetzt werden, bei der auf alle säurebildenden Lebensmittel verzichtet wird, oder als Orientierungshilfe für die Ernährung. Im Alltag kann man seinem Körper so etwas Gutes tun, indem man beispielsweise bestimmte basische Lebensmittel in die Hauptmahlzeiten integriert und als Snacks genießt.

Schon im 17. Jahrhundert wurde davon gesprochen, dass ein Ungleichgewicht von Säuren und Basen im Körper Krankheiten verursachen könnte. Seitdem wurde diese Theorie immer wieder aufgegriffen und erforscht. Seit über hundert Jahren wird die basische Ernährung in der Alternativmedizin als gesundheitsfördernd und heilend empfohlen, gleichzeitig wird vor einer Übersäuerung gewarnt. Die basische Ernährung ist allerdings ohne jeden Zweifel gesund und deckt sich größtenteils mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Der sogenannte pH-Wert beschreibt den Grad von Säuren oder Basen in einer Lösung. Die Zahl 0 steht für sehr sauer, 7 ist neutral und die 14 bedeutet, dass die Lösung stark basisch ist. Der Säure-Basen-Haushalt bezeichnet die Körper-Mechanismen, die den pH-Wert des Blutes regulieren. Der optimale pH-Wert des Blutes liegt zwischen 7,36 und 7,44 – er ist also leicht basisch. Im Blut gibt es nur minimale Schwankungen des pH-Wertes. Entgleitet er ins Saure, ist dies ein medizinischer Notfall. Durch Ernährung lässt er sich nicht beeinflussen. Jedoch kann eine Ernährung mit wenig basischen Lebensmitteln den Wert des Stresshormons Cortisol in die Höhe treiben.

Durch das Essen bestimmter Lebensmittel wird der Körper laufend mit überschüssigen Säuren belastet. Diese werden dann neutralisiert oder durch Körperausscheidungen wie Schweiß und Urin heraus gespült. Dennoch kann eine Ernährung mit zu wenig basischen Lebensmitteln zu Problemen führen: Kopfschmerzen bis hin zu Migräne, Haarausfall, unreine Haut und sogar Rheuma stehen im Verdacht, dadurch ausgelöst zu werden oder sich zu verschlechtern. Basische Lebensmittel können dem entgegenwirken oder vorbeugen. Wer sich basisch ernährt, profitiert möglicherweise von zahlreichen positiven Effekten, darunter verbesserte Konzentration, Leistungsfähigkeit und tieferer Schlaf.

Wer im Alltag auf eine basische Ernährung mit vielen basischen Lebensmitteln Wert legt, sollte sich zunächst einen Plan machen. Anders als bei einer Kur wird hierbei empfohlen, Produkte im Verhältnis von 80 Prozent basischen Lebensmitteln zu 20 Prozent säurebildenden Produkten zu essen. Eine grundsätzliche Regel für verarbeitete Lebensmittel ist ganz einfach: Je mehr Inhaltsstoffe auf der Zutatenliste stehen, desto wahrscheinlicher ist es, dass es bei Ihnen zu unerwünschter Säurebildung führt. Auf Fertiggerichte sollten Sie deswegen komplett verzichten. 

Die meisten Milchprodukte, Alkohol, Koffein, Fleisch, Getreideprodukte und Zucker zählen ebenfalls zu den säurebildenden Lebensmitteln. Das heißt allerdings nicht, dass Sie auf diese Produkte generell verzichten müssen. Sie sollten eben nur die 80/20-Regel im Blick behalten.

Zu den basischen Lebensmitteln zählt vor allem eine Vielzahl von Gemüse- und Obstsorten. Folgende basische Lebensmittel sind empfehlenswert:

• Salat und fast alle Gemüsesorten – zum Beispiel Spinat, Grünkohl, Wirsing und Gurke. Auch die Blätter von Karotten und Kohlrabi sind essbar und wirken basisch.
• Obst, frisch und getrocknet – etwa Zitrone, Orange oder Grapefruit, die sauer schmecken, aber basisch wirken, sowie Rosinen.
• Kartoffeln – sie sind auch eine beliebte Sättigungsbeilage für viele basische Gerichte. 
• Sprossen, Keime und Pilze – wie Brokkoli- oder Radieschensprossen, Champignons, Steinpilze oder Pfifferlinge.
• Apfelessig – er schmeckt zwar auch sauer, wirkt aber basisch auf den Körper, zum Beispiel in Salatdressing oder als Zusatz in einem Glas Wasser.
• Nüsse – aber Vorsicht: Manche Nüsse sind säurebildend. Empfehlenswert als basische Lebensmittel sind Mandeln und Walnüsse. 
• Amaranth – das Pseudogetreide gilt zwar nicht per se als basisch, aber als guter Säurebildner und ist daher in Kombination mit Früchten sehr zu empfehlen.

Wichtig für die basische Ernährung ist es auch, viel zu trinken. Die Säuren sollen so zusätzlich ausgeschwemmt werden. Mindestens zwei Liter Wasser oder Kräutertee sollten Sie pro Tag zu sich nehmen. Es gibt bestimmte Mineralwässer, die besonders viel sogenanntes Bikarbonat enthalten. Dieses wirkt basisch, also als Säurepuffer, sollte bei keiner Mahlzeit fehlen und natürlich auch über den Tag verteilt getrunken werden.

Zum Frühstück kann es beispielsweise Amaranth-Müsli, Erdmandelflocken oder am Vorabend eingeweichte Buchweizengrütze geben. Nüsse eignen sich als knuspriges Topping. Auch Vollkornbrot ist in Maßen erlaubt. Obst können Sie dazu reichlich essen. Gesüßt werden darf alles mit Honig oder Ahornsirup. Auch ein grüner Smoothie ist ein gutes basisches Frühstück.

Unter den basischen Mittagessen sind grüne Salate ein Klassiker und können mit Keimlingen, Kräutern und knackiger Rohkost gemischt werden. Dazu können Sie sich hin und wieder ein Stück Lachs oder Fleisch gönnen oder auch gegartes Gemüse. Gute Gerichte sind auch ein Auberginen-Eintopf, Bratlinge aus Hirse oder ein Sellerieschnitzel mit Pilzsoße.

Auch zum Abendessen darf es wieder viel Gemüse geben. Dazu können Sie Kartoffeln, Hirse oder Quinoa als Sättigungsbeilage auftischen. 

Eine Ernährung mit basischen Lebensmitteln eignet sich im Grunde für jeden. Ein basischer Ernährungsplan sollte nicht kompliziert sein, ein wenig Vorbereitung ist allerdings durchaus notwendig. Wenn man Lust hat, sich mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen, bietet Basen-Ernährung einen guten Einstieg.

Basische Lebensmittel – die wichtigsten Fakten im Überblick:

• Die Basis der Ernährung sind Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
• Eine große Portion saisonales Gemüse pro Tag ist empfehlenswert
• Meiden Sie Säurebildner wie Zucker, Fleisch, Getreide- und Milchprodukte sowie Alkohol
• Nehmen Sie viel Flüssigkeit zu sich (Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees)

Der Vorteil einer basischen Ernährung ist, dass sie über eine sehr hohe Nährstoffdichte verfügt. Sie führt zu einer guten Versorgung mit den täglich benötigten Nähr- und Vitalstoffen. Gesund sind basische Lebensmittel also in jedem Fall.

Quellen:

Müller, Manfred (2007): Ernährungsmedizinische Praxis, Heidelberg: Springer Verlag.
Säurelast: Ist eine ernährungsbedingte „Übersäurerung“ des Körpers möglich?, in: ernaehrungs-umschau.de
Siener, Roswitha (2011): Säure-Basen-Haushalt und Ernährung, in: Ernährungs Umschau 10/2011, 562-568.