Ballaststoffe: Welche Lebensmittel besonders viele enthalten

Michelle Kröger

Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten einen großen Teil der Ernährung bilden, da sie positive Effekte auf unsere Gesundheit haben. Besonders für die Verdauung sind Ballaststoffe wichtig. Wie der Körper noch davon profitieren kann und in welchen Lebensmitteln reich an Ballaststoffen sind.

Nüsse, Samen und getrocknete Beeren auf einem Teller
In Nüssen, Samen und getrockneten Früchten stecken viele Ballaststoffe Foto:  iStock-1192503671 ajaykampani
 

Warum sind ballaststoffreiche Lebensmittel so wichtig?

Ballaststoffe – da steckt das Wort „Ballast“ im Namen. Wieso sollten wir diese überhaupt mit einem Lebensmittel aufnehmen? Und außerdem noch gezielt auf Nahrungsmittel setzen, die viele Ballaststoffe enthalten? Die Antwort: Ballaststoffe sind von großer Bedeutung für die Verdauung. Ballaststoffreiche Lebensmittel regen die Magen- und Darmfunktionen an und beugen sowohl Verstopfung als auch Durchfall vor.

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Außerdem machen Nahrungsmittel dank der Ballaststoffe lange satt und beugen Heißhungerattacken vor. Deswegen wird auch in vielen Diäten auf die Wirkung der unverdaulichen Nahrungsbestandteile gesetzt. Ballaststoffe schützen sogar vor verschiedenen Krankheiten wie etwa Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese vielen Vorteile sollten Grund genug für eine Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln sein.

 

Welche Nahrungsmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe? 

Experten empfehlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zunehmen. Doch worin stecken denn nun am meisten Ballaststoffe? Unsere Top 10 verraten es:

1. Samen

So klein und doch so reich an Nährstoffen. Flohsamenschalen kommen bei 100 Gramm sogar auf knapp 80 Gramm an Ballaststoffen. Auch Leinsamen und Chiasamen weisen mit jeweils rund 38 Gramm beziehungsweise 34 Gramm eine gute Bilanz auf. Diese Superfoods eignen sich hervorragend zum Backen oder als Topping auf Müsli und Joghurt.

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2. Kleie

Ballaststoffe in geballter Form sind in Weizen- und Dinkelkleie zu finden. Allerdings ist hier Vorsicht geboten, denn Kleie quillt im Magen stark auf. Deswegen immer genügend Flüssigkeit dazu aufnehmen und nur maximal einen Esslöffel ins Müsli geben. Damit decken Sie sogar schon knapp ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge.

3. Hülsenfrüchte

Egal ob weiße Bohnen, Soja- oder Kidneybohne, Linsen oder Erbsen – Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und vielseitig einsetzbar. Dank des hohen Eiweißgehaltes eignen sie sich auch hervorragend als pflanzliche Fleischalternative.

4. Getrocknete Früchte

Trockenfrüchte wie Pflaumen, Aprikosen, Birnen oder Äpfel enthalten bis zu 19 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Allerdings steckt in ihnen auch eine ganze Menge Zucker, daher nur in Maßen genießen! Bei Heißhunger auf Süßes ist eine Handvoll Trockenfrüchte aber definitiv die Figur-freundlichere Variante im Vergleich zu Schokolade, Chips & Co.

5. Vollkornprodukte

Das volle Korn macht den Unterschied. Drei bis vier Scheiben Vollkornbrot decken bereits den halben Tagesbedarf an Ballaststoffen. Sie können natürlich auch variieren. Essen Sie beispielsweise zum Frühstück ein Müsli auf Vollkornbasis, mittags Vollkornnudeln, als gesunden Snack zwischendurch Vollkornkekse und abends eine Scheibe Vollkornbrot.

6. Nüsse

Auch Nüsse wie Macadamia- oder Pekannüsse, Erdnusskerne und Mandeln zählen zu den Top-Ballaststofflieferanten. Eine Portion Mandeln (40 Gramm) liefert beispielsweise 6 Gramm Ballaststoffe. Allerdings sollten Sie sich bei dem Verzehr von Nüssen ein bisschen zurückhalten, denn sie enthalten leider auch viel Fett.

7. Haferflocken

Mit Haferflocken gelingt der gute Start in den Tag – sie halten uns dank des hohen Ballaststoffgehalts lange satt. Normale Haferflocken sind Ihnen zu langweilig? Wie wäre es mit Overnight Oats oder Porridge? Schnell, einfach und superlecker!

8. Sommerbeeren

Süß, klein und trotzdem reich an Nährstoffen. Als Snack zwischendurch oder Topping für Quark und Müsli sind ballaststoffreiche Schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren ideal!

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9. Wintergemüse

Wenn die Saison der Sommerbeeren vorbei ist, gibt es Nachschub an ballaststoffreichen Lebensmitteln: Wintergemüse wie Kohl, Rüben oder Fenchel stehen den sommerlichen Lebensmitteln in nichts nach.

10. Avocado

Das Superfood kann wirklich alles. Eine halbe Avocado enthält schon ca. 7 Gramm Ballaststoffe, eine ganze deckt somit fast den halben Tagesbedarf. Avocado auf Vollkornbrot ist übrigens eine perfekte Kombination. Denn diese Zubereitung enthält extrem viele Ballaststoffe. In dieser Kombination gehört die Avocado somit erst recht zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln.

Heseker, Helmut & Stahl-Pehe, Anna (2014): Ballaststoffe (Nahrungsfasern), in: Ernährungs Umschau 10(2014): M550-M555

Kohlenhydrate, Ballaststoffe, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Schulze-Lohman, Petra (2012): Ballaststoffe, in: Ernährungs Umschau 7(2012): 408-417

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