Ballaststoffreiche Lebensmittel – was sind die besten Lieferanten?

Michelle Kröger

Es gibt viele gute Gründe für eine ballaststoffreiche Ernährung. Die positive Wirkung auf die Verdauung ist nur einer davon. Wir verraten Ihnen, aus welchen Gründen Sie noch ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen sollten und in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind.

Joghurt garniert mit Beeren, Nüssen und Müsliflocken
In Nüssen und Haferflocken stecken viele Ballaststoffe Foto:  Olga Niekrasova/iStock
 

Ballaststoffreiche Ernährung – warum ist sie so wichtig?

Ballaststoffe – da steckt das Wort “Ballast” ja schon im Namen. Wieso sollten wir diese überflüssigen Nahrungsbestandteile dann überhaupt aufnehmen? Und uns auch noch extra mit ballaststoffreichen Lebensmitteln auseinandersetzen? Ja, Ballaststoffe liefern dem Körper tatsächlich keine Energie. Allerdings sind sie von großer Bedeutung für die Verdauung. Hier spielen sie eine wichtige Rolle. Ballaststoffe regen die Magen- und Darmfunktionen an und sorgen dafür, dass es zu keinen Verstopfungen oder Blähungen kommt. Außerdem halten Ballaststoffe lange satt und beugen Heißhungerattacken vor. Deswegen wird auch in vielen Diäten auf die Wirkung der unverdaulichen Nahrungsbestandteile gesetzt. Ballaststoffe schützen sogar vor verschiedenen Krankheiten wie z.B. Diabetes oder Herz- und Kreislauferkrankungen. Diese vielen Vorteile sollten Grund genug für eine ballaststoffreiche Ernährung sein – die einen übrigens kein bisschen einschränkt. Sie müssen lediglich ein paar Gewohnheiten umstellen.

 

Die Top 10 der Ballaststofflieferanten

Experten empfehlen, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zunehmen. Doch worin stecken denn nun am meisten Ballaststoffe? Welche Nahrungsmittel muss ich in meinen Speiseplan integrieren? Mit diesen zehn ballaststoffreichen Lebensmitteln lässt sich das Ziel ganz leicht erreichen:

Samen: So klein und doch so reich an Nährstoffen. Flohsamenschalen kommen bei 100 Gramm sogar auf knapp 80 Gramm an Ballaststoffen. Auch Lein- und Chiasamen weisen mit jeweils ca. 38 Gramm und 34 Gramm eine gute Bilanz auf. Diese Superfoods eignen sich hervorragend zum Backen oder als Topping auf Müsli und Joghurt.

Kleie: Ballaststoffe in geballter Form sind in Weizen- und Dinkelkleie zu finden. Allerdings ist hier Vorsicht geboten, denn Kleie quillt im Magen stark auf. Insofern immer genügend Flüssigkeit dazu aufnehmen und nur maximal einen Esslöffel ins Müsli geben. Damit decken Sie sogar schon knapp ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge.

Hülsenfrüchte: Egal, ob weiße Bohnen, Soja- oder Kidneybohne, Linsen oder Erbsen – Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und vielseitig einsetzbar. Dank des hohen Eiweißgehaltes eignen sie sich auch hervorragend als pflanzliche Fleischalternative.

Getrocknete Früchte: Trockenfrüchte wie Pflaumen, Aprikosen, Birnen oder Äpfel enthalten bis zu 19 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Allerdings steckt in ihnen auch eine ganze Menge Zucker, daher nur in Maßen genießen! Bei Heißhunger auf Süßes ist eine Handvoll Trockenfrüchte aber definitiv die figurfreundlichere Variante im Vergleich zu Schokolade, Chips & Co.

Vollkornprodukte: Das volle Korn macht den Unterschied. Drei bis vier Scheiben Vollkornbrot decken bereits den halben Tagesbedarf an Ballaststoffen. Sie können natürlich auch variieren. Essen Sie beispielsweise zum Frühstück ein Müsli auf Vollkornbasis, mittags Vollkornnudeln, als gesunden Snack zwischendurch Vollkornkekse und abends eine Scheibe Vollkornbrot. Und schon spielt raffiniertes Getreide in Ihrem Leben keine Rolle mehr.

Nüsse: Auch Nüsse wie Macadamia- oder Pekannüsse, Erdnusskerne und Mandeln zählen zu den Top-Ballaststofflieferanten. Eine Portion Mandeln (40 Gramm) kommt z.B. auf 6 Gramm Ballaststoffe. Allerdings sollten Sie sich bei dem Verzehr von Nüssen ein bisschen zurückhalten, denn sie enthalten leider auch viel Fett (nicht gerade vorteilhaft für eine Diät).

Haferflocken: Mit Haferflocken gelingt der gute Start in den Tag – sie halten uns dank hohem Ballaststoffgehalt lange satt. Normale Haferflocken sind Ihnen zu langweilig? Wie wäre es mit Overnight Oats oder Porridge? Schnell, einfach und super lecker!

Sommerbeeren: Süß, klein und trotzdem reich an Nährstoffen. Als Snack zwischendurch oder Topping für Quark und Müsli sind schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren einfach klasse!

Wintergemüse: Wenn die Saison der Sommerbeeren vorbei ist, können Sie für eine ballaststoffreiche Ernährung einfach auf Wintergemüse wie Kohl, Rüben oder Fenchel zurückgreifen.

Avocado: Das Superfood kann wirklich alles. Eine halbe Avocado enthält schon ca. 7 Gramm Ballaststoffe, eine ganze deckt somit fast den halben Tagesbedarf. Avocado auf Vollkornbrot ist übrigens eine perfekte Kombination!

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