Autogenes Training: So funktioniert die Entspannungstechnik
Beim autogenen Training entspannt sich der Trainierende per sogenannter Autosuggestion. Dazu sagt er sich immer wieder festgelegte Sätze in einer bestimmten Reihenfolge vor.
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die in den 1930er Jahren entwickelt wurde. Beim autogenen Training gibt der Trainierende seinem eigenen Körper den „Befehl“, sich zu entspannen. Das funktioniert: Über diese sogenannte Autosuggestion lässt sich das vegetative Nervensystem laut Studien beeinflussen und die Gehirnaktivität nachweislich verändern.
Autosuggestion als Grundprinzip
Das autogene Training basiert auf immer wiederkehrenden Anweisungen, die Sie sich nach einem festgelegten Schema immer wieder selbst vorsagen. Dieses Prinzip wird Autosuggestion genannt. Der Trainierende manipuliert sich dabei gleichsam selbst: Die wiederholten Anweisungen wirken sich sowohl auf das Bewusstsein als auch auf das vegetative Nervensystem aus – dieser Teil des Nervensystems steuert automatische Vorgänge im Körper wie etwa die Atmung, die Verdauung und den Blutdruck. Die Übungen helfen so, Stress abzubauen und Körper und Geist zu entspannen.
Autogenes Training: Übungen
Für das autogene Training begeben Sie sich in eine bequeme sitzende oder liegende Position. Sagen Sie sich dann in Gedanken mehrmals hintereinander folgende Sätze vor:
- „Ich bin vollkommen ruhig“: Diese sogenannte Ruhetönung soll dazu dienen, Körper und Geist im Ganzen zur Ruhe kommen zu lassen.
- „Mein rechter Arm ist ganz schwer“: Bei dieser „Schwereübung“ geht es darum, die Muskeln in den einzelnen Gliedmaßen gezielt zu entspannen. Nach einiger Zeit wird sich der Arm tatsächlich schwerer anfühlen. Anschließend wird die Übung mit den anderen Gliedmaßen wiederholt, bis sich der gesamte Körper so anfühlt, als würde er schwer in die Matratze bzw. den Stuhl sinken.
- „Mein rechter Arm ist ganz warm“: Die sogenannte Wärmeübung hat das Ziel, die Blutgefäße zu weiten. Dies hat zur Folge, dass sich der Arm tatsächlich bald angenehm warm anfühlt. Praktisch ist diese Übung auch bei kalten Füßen: Der Satz „Mein linker Fuß ist ganz warm“ kann tatsächlich dazu führen, dass sich der Fuß erwärmt.
- „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“: Durch die Herzübung beruhigt sich der Herzschlag und der gesamte Organismus kommt zur Ruhe.
- „Meine Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig“: Der Atem wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Das heißt, wir müssen nicht „mit Absicht“ Luft holen, das geschieht automatisch. Umgekehrt lässt sich das vegetative Nervensystem aber auch durch die Atmung beeinflussen: Wenn wir bewusst ruhig und gleichmäßig in den Bauch atmen, entspannt sich der Körper.
- „Das Sonnengeflecht ist strömend warm“: Die sogenannte Sonnengeflechtübung dient der Entspannung der Verdauungsorgane. Das Sonnengeflecht oder der Solarplexus ist ein Nervengeflecht des vegetativen Nervensystems, das zwischen Bauchnabel und Brustbein liegt.
- „Die Stirn ist angenehm kühl“: Die Kopfübung soll den Kopf „kühl und klar“ machen. Sie soll die Konzentrationsfähigkeit erhöhen und helfen, wach und bei der Sache zu bleiben.
Wo kann ich autogenes Training lernen?
Im autogenen Training gibt es neben diesen sogenannten Grundbefehlen noch zahlreiche weitere Techniken zur Entspannung. Wer autogenes Training lernen möchte, kann dies in Gruppenkursen bei ausgebildeten Trainern tun.
Quellen:
Dr. Schäffler, Arne (Hrsg.), 2008: Gesundheit heute: Krankheit – Diagnose – Therapie. München: Knaur.
Banks, Sonja L., et al. (1998): Effects of autogenic relaxation training on electromyographic activity in active myofascial trigger points, in: Journal of Musculoskeletal pain.