Aufwärmübungen schützen vor Verletzungen beim Sport

Redaktion PraxisVITA

Aufwärmübungen gehören beim Sport unbedingt dazu. Das Warm-up hilft, Verletzungen zu vermeiden und macht das Training effektiver. Aber muss es immer Dehnen sein? Das sollten Sie beim Aufwärmen beachten.

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Sport ist gesund – aber nur mit den richtigen Aufwärmübungen Foto:  iStock/sanjeri
Inhalt
  1. Darum sind Aufwärmübungen wichtig
  2. Deshalb wirken Aufwärmübungen
  3. Regeln für das Warm-up
  4. Die besten Aufwärmübungen
  5. Aufwärmen oder dehnen?

Aufwärmübungen gehören beim Sport immer noch zu den unterschätzten Erfolgsfaktoren. Viele Menschen starten lieber sofort mit dem eigentlichen Fitnessprogramm. Für sie gilt ein vernünftiges Warm-up als Zeitverschwendung, ganz nach dem Motto “Heiß wird mir auch so”.

Diese Einstellung sollten Sportler aber überdenken. Denn wer sich vor dem Sport sorgfältig warm macht, senkt das Verletzungsrisiko und tut seiner Gesundheit damit gleich doppelt etwas Gutes.

Außerdem wird Sport effektiver, wenn der Körper zuvor auf “Betriebstemperatur” gebracht wurde. Allerdings kann man beim Aufwärmen auch viel falsch machen.

 

Darum sind Aufwärmübungen wichtig

Jeder Autofahrer weiß: Ein Kaltstart ist für den Motor ein Kraftakt. Ähnlich verhält es sich mit dem menschlichen Körper. Soll der quasi aus dem Stand Höchstleistungen bringen, werden Gelenke, Muskeln und Sehnen unnötig auf die Belastungsprobe gestellt. Ein entsprechend hohes Verletzungsrisiko ist die Folge.

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Die Krankenkasse AOK zitiert online aus Untersuchungen, laut denen sich jedes Jahr rund fünf bis sechs Prozent der sportlich aktiven Menschen verletzen. Jeder siebte Betroffene (15 Prozent) schätzt demnach, vorher nicht ausreichend Zeit in Aufwärmübungen investiert zu haben.

Die “Ärztezeitung” berichtete über eine Studie unter 123 norwegischen Handballvereinen. Dabei wurde festgestellt, dass Aufwärmübungen das allgemeine Verletzungsrisiko binnen acht Monaten fast halbieren konnten. Die Häufigkeit von Kreuzbandverletzungen sank sogar auf knapp ein Fünftel.

 

Deshalb wirken Aufwärmübungen

Ein Warm-up besteht aus leichten Übungen. Die kurbeln den Stoffwechsel an und sorgen für einen beschleunigten Herzschlag. “Der Körper erreicht seine ideale Betriebstemperatur von 38,5 bis 39 Grad Celsius und die erhöhte Körperwärme macht Bänder und Sehnen elastischer”, erklärt AOK-Gesundheitsexpertin Sabine Nikolai-Reetz in einem Online-Beitrag der Krankenkasse.

Außerdem steigert die körperliche Betätigung die Sauerstoffzufuhr in die Muskeln. Diese können sich besser zusammenziehen. Das erhöht die Beweglichkeit und beugt Zerrungen vor.

Aufwärmübungen haben zudem einen positiven mentalen Effekt. Sie bilden quasi einen psychologischen Puffer zum Alltag und dessen Ablenkungen. Der Sportler konzentriert sich in dieser Übergangsphase zunehmend auf seinen Körper und die bevorstehende Aufgabe. Das hilft dabei, bewusst und motiviert in das eigentliche Training zu starten.

 

Regeln für das Warm-up

Zeitpunkt

Wer das Warm-up daheim durchzieht und dann 15 Minuten mit dem Auto zum Fitnessstudio oder Fußballplatz fährt, ist dort dann nicht mehr aufgewärmt. Der richtige Zeitpunkt für Aufwärmübungen ist daher grundsätzlich unmittelbar vor dem Sport.

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Intensität

Manche Sportler wollen es besonders gut machen und setzen schon beim Aufwärmen auf schweißtreibende Übungen. Das ist in den meisten Fällen zu viel des Guten. Ein Warm-up sollte erst mal nicht anstrengend sein. Ziel ist es ja, den Kreislauf grundsätzlich in Schwung zu bringen. Achten Sie deshalb darauf, nicht außer Atem zu geraten.

Dauer

Für die Dauer des Warm-ups gibt es keine allgemein gültigen Richtwerte. Sportärzte empfehlen als Faustregel mindestens drei bis fünf Minuten, um Verletzungen vorzubeugen. Bei Aufwärmübungen gilt aber immer der Grundsatz: Es kommt darauf an.

Vor dem Yoga oder der gemütlichen Joggingrunde reicht zum Beispiel meist ein kurzes Aufwärmen. Denn bei dieser Art von Training kann der Sportler das Anfangstempo selbst bestimmen, zudem hält sich die körperliche Belastung in Grenzen.

Anders sieht es unter Wettkampfbedingungen aus oder bei Sportarten, die viel Flexibilität oder Muskelkraft erfordern. Hier kann das Aufwärmen schon eher 15 bis 20 Minuten dauern, um den Körper vorzubereiten. Wichtig dabei sind spezielle Übungen für die entsprechend geforderten Gelenke und Sehnen, beispielsweise Schulterübungen für Basketballer.

 

Die besten Aufwärmübungen

Ein gutes Warm-up beinhaltet nach und nach steigernde Ganzkörperübungen von geringer Intensität. Als einige der universell besten Aufwärmübungen gelten schnelles Gehen oder lockeres Laufen auf der Stelle. Dabei sollte auf ein weiches Abfedern und Abrollen mit den Füßen geachtet werden. Der Schultergürtel sollte bewusst locker bleiben und die Arme im Wechsel mitschwingen.

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Zu Beginn sollte die Übung noch in ruhigem Tempo durchgeführt werden. Dann werden Bewegungsfrequenz und -ausmaß gemäß dem persönlichen Belastungsempfinden allmählich gesteigert. Dabei sollte man über einen Zeitraum von mindestens drei bis fünf Minuten nicht außer Atem kommen.

Je nach Sportart können Sprünge, Balanceübungen und wie schon erwähnt spezielle Bewegungsabläufe für besonders beanspruchte Gelenke und Muskeln hinzukommen.

 

Aufwärmen oder dehnen?

“Aufwärmen” und “Dehnen” werden häufig synonym verwendet. Stretching ist jedoch ein eigenes Thema. An ihm scheiden sich selbst unter Experten die Geister. Die einen schwören auf ausgiebiges Dehnen vor und nach dem Sport. Andere halten das für überflüssig oder in manchen Fällen sogar für schädlich.

“Grundsätzlich hilft regelmäßiges Dehnen, die Beweglichkeit zu verbessern und ist daher eine gute Sache”, meint etwa die AOK. Sie warnt aber: “Für Sportarten, die auf Schnellkraft basieren (zum Beispiel Sprint) gilt hingegen: Aufwärmen statt dehnen, da ein Dehnen den Muskeltonus und somit die Leistung herabsetzen kann.”

Quellen:

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