Atemübungen gegen Stress: Diese 5 Techniken sorgen schnell für Entspannung

Ängste und Anspannung können einem schlichtweg den Atem rauben – deshalb sind Atemübungen gegen Stress wichtig, um Körper und Psyche zwischendurch eine Verschnaufpause zu gönnen. Diese 5 Atemübungen bei Angst und Stress wirken sofort beruhigend.

Frau führt eine Atemübung gegen Stress durch
Die Wechselatmung aus dem Pranayama kann Stress reduzieren und Ängste verringern Foto: iStock/microgen

„Einmal tief durchatmen“ – diesen Spruch kennen viele, wenn es darum geht, in Stresssituationen oder Angstzuständen ruhiger zu werden. Tatsächlich beeinflusst unser Atem unsere Gefühle und umgekehrt: Eine flache und schnelle Bauchatmung entsteht bei Angst und Stress. Kommt Wut auf, atmen wir tiefer und „schnauben“ bisweilen die Wut aus uns heraus. Doch wie können Atemübungen gegen Stress dabei helfen, die Emotionen besser zu regulieren?

Wir können uns die Atmung auch bewusst zunutze machen, um Angst und Stress abzumildern – denn keiner ist diesen Gefühlen ausgesetzt, auch wenn es sich manchmal so anfühlen mag. Diese 5 Atemübungen gegen Stress wirken beruhigend und stärkend auf Körper, Geist und Seele.

Warum und wie atmen wir?

Atemwege und Lunge funktionieren einfach – darüber machen sich die wenigsten Menschen im Alltag Gedanken. Viele atmen daher, ohne es zu merken und schenken den rund 20.000 Atemzügen pro Tag wenig Beachtung. Dabei ist die Atmung das, was uns (unter anderem) am Leben hält: Die rund 10.000 Liter frische Luft am Tag benötigt der Körper, um alle Zellen mit Sauerstoff zu versorgen. Die Atmung ist somit lebenswichtig.

Bei der Einatmung gelangt Luft in die Atemwege, bahnt sich ihren Weg über die Luftröhre in die Bronchien und Lunge, wo das Blut mit Sauerstoff angereichert wird. Gleichzeitig wird Kohlendioxid abgegeben und gelangt über die Atemwege nach draußen. Dieser Prozess wird als äußere Atmung bezeichnet. Daneben gibt es medizinisch gesehen noch die innere Atmung, auch Zellatmung genannt. Dabei gelangt Sauerstoff in alle Körperzellen; gleichzeitig geben sie Kohlendioxid in das Blut ab.

Warum Atemübungen gegen Angst und Stress so wichtig sind

Erstaunlich, aber wahr: Auch wenn Atmen selbstverständlich ist, atmen die meisten Menschen falsch, wie eine Studie von Wissenschaftlicher:innen der University of Evansville in den USA zeigt. Nach ihren Erkenntnissen atmen 60 bis 80 Prozent viel flacher und kürzer, als es gesund wäre. Die Atmung erfolgt dabei in den oberen Brustkorb und nicht in den Bauch.

Eine flache und kurze Atmung deutet darauf hin, dass sich der Körper in Alarmbereitschaft befindet. Möglich macht das die "Stress- und Angstzentrale" im Gehirn: die Amygdala. Die mandelförmige Hirnregion gehört zum limbischen System, das für die Entstehung und Regulierung von Emotionen zuständig ist. Wenn wir uns in einer angstmachenden oder stressigen Situation befinden, werden die unzähligen Nervenzellen der Amygdala in hohem Maße aktiviert und rufen beim Menschen körperliche und psychische Reaktionen hervor: Angstgefühle kommen hoch, die Pulsfrequenz erhöht sich, es kommt zu Hitzewallungen und zu einer schnelleren und flacheren Atmung.

Hält dieser Stress-Modus an, ist das alles andere als gesund: Stress kann Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Verdauungsproblemen auslösen – und zu Erkrankungen führen, wie Magengeschwüre, Reizdarm, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Störungen wie Depression oder Angst- und Panikzuständen. Deshalb ist es umso wichtiger, das Angstzentrum im Gehirn zu beruhigen. Dies gelingt zum Beispiel mit Atemübungen, die der Amygdala signalisieren, dass derzeit keine Gefahr droht.

So verbessern Atemübungen gegen Stress die Gesundheit

Wer im Alltag regelmäßig bewusste Atemübungen einbaut, profitiert davon sowohl körperlich als auch psychisch. Eine bewusste Atmung

  • schont das Herz, weil der Blutdruck sinkt,

  • verbessert die Konzentration,

  • hebt die Stimmung,

  • sorgt für einen besseren Schlaf,

  • reduziert Ängste

  • und steigert die Leistungsfähigkeit

Gut zu wissen: Wer Atemtechniken regelmäßig anwendet, kann seine Herzfrequenz aktiv verändern. Bewusstes Atmen kann so auf Körper und Psyche entspannend wirken.

Atemübungen gegen Stress: 5 Methoden, um Stress und Angstgefühle zu verringern

Um die Amygdala zu beruhigen und somit Angst und Stress besser abzubauen, lohnt es sich, Atemübungen bewusst in den Alltag einzubauen. Nehmen Sie sich für die nachfolgenden Übungen einige Minuten Zeit. Wählen Sie einen Ort, an dem es ruhig ist und Sie nicht gestört werden. Auch bequeme Kleidung ist sinnvoll, damit Sie sich nicht eingeengt fühlen. Wenn Sie geübter sind, können Sie die Übungen auch im Büro, in der Bahn oder sogar an der Supermarktkasse durchführen.

„Einatmend beruhige ich Körper und Geist. Ausatmend lächle ich. Verweilend im gegenwärtigen Moment, weiß ich, es ist der einzige Moment. “
Thích Nhất Hạnh, buddhistischer Mönch

1. Übung gegen Stress: Den Atem beobachten

Bevor es an die eigentlichen Atemtechniken geht, ist es hilfreich, den Atem – so wie er gerade ist – in den Fokus zu nehmen. Lauschen Sie Ihrem Atem:

  • Ist der Atem gleichmäßig?

  • Ist er eher flach oder tief?

  • Geht er in den Bauch oder in den Brustkorb?

  • Hebt sich ihr Bauch oder Ihr Brustkorb dabei?

  • Bemerken Sie stellen, wo der Atem nicht ungehindert hinfließt?

  • Spüren Sie den ganzen Atemweg? Von der Nase bis in den Bauch?

  • Wie viele Sekunden atmen Sie ein und wie lange aus?

Allein diese (wertungslosen) Beobachtungen können Ihnen darüber Ausschluss geben, in welcher Verfassung Sie gerade sind – ob Sie gestresst sind oder entspannt. Auch zu Beginn vieler Meditations- und Yoga-Übungen wird die Beobachtung des Atmens dazu genutzt, sich auf die Übungen einzustimmen und sich mit dem Atem „zu verbinden“.

Nutzen Sie beim Atmen die Kraft von Mantras

Vielen hilft es, sich beim Atmen verschiedene Mantras laut oder gedanklich zu sagen, um sich besser auf die Ein- und Ausatmung zu konzentrieren. Mantras sind Merksprüche, die ursprünglich aus dem Buddhismus kommen. Sie dienen zum Beispiel dazu, dem Aufsagendem Kraft zu geben und neue, positive Affirmationen im Geist zu verankern.

Diese beispielhaften Mantras eigenen sich für den Prozess des Ein- und Ausatmens:

  • Der Atem kommt; der Atem geht.

  • Ich atme ein; ich atme aus.

  • Ich nehme neue Kraft auf; ich lasse Altes los.

  • Eine Welle kommt; und geht wieder weg.

Finden Sie ein Mantra, das Ihnen zugesagt – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

2. Atemübung gegen Stress: Bewusst in den Bauch atmen

Bei Angst und Stress wir die Atmung flacher. Deshalb ist es wichtig, in solchen Situationen bewusst in den Bauch zu atmen, um gelassener und entspannter zu werden. Probieren Sie diese Atemtechnik aus – mit etwas Übung kann es gelingen, die Stressreaktion des Körpers zu reduzieren:

  1. Suchen Sie sich eine angenehme Körperposition, entweder im Liegen oder Sitzen.

  2. Schließen Sie Ihre Augen.

  3. Legen Sie eine Hand flach auf den Bauch, um den Atembewegungen nachzuspüren.

  4. Atmen Sie durch Mund oder Nase ein und wieder aus.

  5. Spüren Sie mit der Hand die Auf- und Abbewegung Ihres Bauchs. Lassen Sie Ihre Hand auf dem Bauch kreisen.

  6. Führen Sie die Atemübung etwa eine Minute durch.

Es kann auch helfen, die Arme bei der Bauchatmung mitzubewegen, um so den Atemfluss zu unterstützen. Beim Einatmen nehmen Sie Ihre Arme mit nach vorne und strecken sie leicht aus. Beim Ausatmen bewegen Sie Ihre Arme nach hinten.

3. Atemübung gegen Angst: Die 4-7-8-Technik

Die 4-7-8-Methode ist simpel, aber hochwirksam, wenn es darum geht, Angstgefühle zu reduzieren. Zudem kann sie dabei helfen, besser einzuschlafen.

So funktioniert die 4-7-8-Atemübung:

  1. Mit der Zungenspitze den Gaumen kurz vor den Vorderzähnen berühren – die ganze Übung so halten.

  2. Mit einem zischenden Geräusch durch den Mund ausatmen.

  3. Mund schließen.

  4. Vier Sekunden lang durch die Nase einatmen.

  5. Für sieben Sekunden die Luft anhalten.

  6. Acht Sekunden lang durch den geöffneten Mund ausatmen.

Tipp: Um einen nachhaltigen beruhigen Effekt zu erzielen, führen Sie die Übung morgens und abends jeweils vier Mal aus.

4. Yoga-Atemübung gegen Stress: Die Wechselatmung

Pranayama ist Bestandteil der Yoga-Lehre und meint die bewusste Führung der Atmung. Körper und Geist sollen die geführte Atmung eine Einheit bilden; zudem soll die Lebensenergie entfacht werden. Bekannt ist vor allem die Wechselatmung im Pranayama, die wissenschaftlich bereits viel erforscht wurde. Demnach kann die Wechselatmung nachweislich Stress senken und auch bei psychischen Störungen helfen. Laut einer Studie aus Mailand ist eine kombinierte Übung aus der Wechselatmung und sanften Yogaübungen besonders wirksam bei generalisierten Angststörungen.

So funktioniert die Wechselatmung:

  1. Biegen Sie von der rechten Hand (bei Linkshändern die linke Hand) den Zeige- und Mittelfinger nach unten, sodass nur noch Daumen, Ringfinger und der kleine Finger abstehen.

  2. Verschließen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch, danach über das linke Nasenloch für vier Sekunden einatmen.

  3. Das linke Nasenloch mit Ring- und kleinem Finger verschließen.

  4. Atem für vier Sekunden anhalten.

  5. Den Daumen loslassen, sodass das rechte Nasenloch geöffnet ist und für acht Sekunden ausatmen – oder so lange, bis der Bauch weit eingezogen ist und es sich anfühlt, als wenn die Luft vollständig raus ist.

  6. Anschließend über das rechte Nasenloch einatmen und die Übung „umgekehrt“ durchführen.

Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal.

5. Atemübung gegen Stress – mit der 4-7-11-Methode

Eine kurze Verschnaufpause vom stressigen Alltag bietet diese Atemtechnik, nach der Sie sich so gut erholt fühlen wie nach einem kurzen Nickerchen. Mithilfe dieser Methode intensivieren Sie Ihre Bauchatmung und signalisieren dem Körper dadurch, sich entspannen zu können. Die langen Atemzüge sollen gegen chronischen Stress, bei Einschlafschwierigkeiten und Angstzuständen wirksam sein.

So funktioniert die 4-7-11-Atemübung:

  1. Atmen Sie ein und zählen Sie dabei gedanklich bis vier. Der Bauch sollte sich in dieser Zeit nach vorne wölben.

  2. Atmen Sie die Luft für sieben Sekunden aus.

  3. Führen Sie diese Übung elf Minuten lang durch.

Wichtig bei der Übung ist, dass Sie viel länger aus- als einatmen. Wenn Sie noch nicht geübt sind, reichen zunächst ein paar Minuten. Der Entspannungseffekt soll nach elf Minuten, spätestens nach einer Viertelstunde einsetzen.

Genauso wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung, lassen sich auch diese fünf Atemübungen gegen Stress und Angst in den Alltag integrieren – ob unter der Dusche, am Arbeitsplatz oder abends beim Fernsehen.

Quellen:

Funktionen der Atmung, in: drk.de

Zahlen und Fakten zu Atemwegen und Lunge, in: herzstiftung.de

Was kann man überleben? Die Grenzen des menschlichen Körpers, in: thieme.de

Atmung und Psyche – vom Wechselspiel zwischen Lunge und Hirn, in: lungenarzte-im-netz.de

Stress: Auswirkungen auf Körper und Psyche, in: gesund.bund.de

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Doria, S., De Vuono, A., Sanlorenzo, R., Irtelli, F., & Mencacci, C. (2015). Anti-anxiety efficacy of Sudarshan Kriya Yoga in general anxiety disorder: a multicomponent, yoga based, breath intervention program for patients suffering from generalized anxiety disorder with or without comorbidities. Journal of affective disorders, 184, 310-317.