Ashtanga-Yoga – weshalb diese Form so kraftvoll ist

Das Ashtanga-Yoga ist besonders dynamisch und kraftvoll
Das Ashtanga-Yoga ist besonders dynamisch und kraftvoll © iStock

Übungen des Ashtanga-Yoga geben uns den Raum, unsere Kraft zu entdecken und zu spüren, wie diese allmählich wächst. Denn in jedem von uns steckt Energie, die darauf wartet, sich entfalten zu dürfen.

 

Welche Idee steckt auch hinter dem Ashtanga-Yoga?

Das Ashtanga-Yoga steht genau wie andere Yoga-Formen für pure Lebensenergie! In allen Kulturen dieser Erde wissen wir um die Urkraft des Lebens, jene Energie, die uns ins Leben bringt, uns am Leben hält, die Leben ist. In Indien heißt diese Kraft Prana, und die Yogis sagen, dass sie tief aus unserem Innersten kommt, immer da ist, ein ewiger Fluss pulsierender Energie. Yoga ist ursprünglich ein Weg der Kraft. Die jahrtausendealte Philosophie lehrt uns, dass es im Yoga nie darum geht, dass wir zu wenig Energie hätten oder uns diese zuführen müssten, sondern allein darum, sich die Quellen der eigenen inneren Kraft zu erschließen. Und wann könnte dies bedeutsamer sein als jetzt in dieser hektischen Zeit, in der uns der Druck durch ständig wachsende Aufgaben im Alltag mehr und mehr die Energie und Ausdauer rauben? Und wie können wir uns dann noch mit unserer inneren Kraftquelle verbinden? Um uns diese Vorstellung erfahrbar zu machen, haben die Meister des Hatha-Yoga eine Vielzahl von intensiven Körperhaltungen entwickelt, die Asanas.

 

Was macht Ashtanga-Yoga so anders?

Die dynamischsten Asanas von allen finden sich im Ashtanga-Yoga wieder. Das Besondere an dieser Yoga-Form ist: Alle Asanas werden stets in einer gleich bleibenden, festgelegten Sequenz geübt; alle Stellungen sind darin miteinander verbunden, gehen fließend ineinander über – und in jeder einzelnen verweilen wir fünf Atemzüge lang.

 

Was macht Ashtanga-Yoga mit uns?

Beim Ashtanga-Yoga folgen auf den Sonnengruß zum Aufwärmen der Muskeln, Sehnen und Bänder stehende Haltungen, dann Positionen im Sitzen und eine Schluss-Sequenz, in der wir zur Ruhe kommen, Körper und Geist vollkommen entspannen. Zugegeben, manche Körperhaltungen sehen etwas kompliziert aus. Um sie in Vollkommenheit auszuführen, müssen wir etwas üben und vielleicht sogar auch mal ein Gefühl von Schwäche überwinden. Doch wenn wir so intensive Asanas wie die Heldin, die Feuerfliege oder den Bogen regelmäßig durchführen, dann spüren wir nicht nur, wie die Stärke unserer Muskeln stetig wächst, sondern auch unser Mut, unsere Standhaftigkeit und das Vertrauen in uns selbst. Denn jede Körperhaltung, in die wir uns mit Hingabe begeben, löst Blockaden in uns und verbindet uns mit unserer inneren Quelle der Kraft. Unsere Energie kann fließen …

 

Ashtanga-Yoga-Übung 1: Zehen-Finger-Stellung mit ausgestrecktem Arm

Das Ashtanga-Yoga beginnt im aufrechten Stand. Mit der Einatmung das rechte Knie beugen und in Richtung Brust heben. Die große Zehe mit den ersten beiden Fingern der rechten Hand umfassen. Den linken Arm ausstrecken. Kraftvoll ausatmen, das rechte Bein hochheben, bis es durchgestreckt ist. Fünf Atemzüge lang so verweilen. Aus dieser Position in die seitliche Hüftbeuge übergehen: Einatmen und das gestreckte Bein zur Seite führen, vorsichtig den Kopf drehen und zur linken Schulter schauen. Fünf Atemzüge lang so verweilen und ruhig und gelassen stehen. Die innere Kraft erfahren, die uns stabil und aufrecht „Stand halten“ lässt.

Bei der Zehen-Finger-Ashtanga-Yoga-Übung ist Balance gefragt
Bei der Zehen-Finger-Ashtanga-Yoga-Übung ist Balance gefragt© iStock
 

Ashtanga-Yoga-Übung 2: Halb gebundener Lotus

Für die zweite Übung des Ashtanga-Yoga wieder in den aufrechten Stand kommen. Kraftvoll einatmen. Den rechten Fuß an der Innenseite des linken Oberschenkels anlegen und dann ganz sanft etwas höher an die Hüfte schieben. Die rechte Hand hinter den Rücken führen und den Fuß umfassen. Aus der Hüfte vornüberbeugen und die linke Hand neben dem Fuß absetzen. Tief einatmen und die Wirbelsäule strecken. Nach vorne blicken, wieder ausatmen und tief hinunter zum Oberschenkel beugen. Fünf Atemzüge so verweilen. Aus der Position lösen und zur anderen Seite üben.

Aus dieser Position wird sich für die Ashtanga-Yoga-Übung „Halb gebundener Lotus“ nach dem Arm-Umgreifen nach vorne gebeugt
Aus dieser Position wird sich für die Ashtanga-Yoga-Übung „Halb gebundener Lotus“ nach dem Arm-Umgreifen nach vorne gebeugt© iStock
 

Ashtanga-Yoga-Übung 3: Die Heldin

Weiter gehen die Ashtanga-Yoga-Übungen in einer weiten Grätsche. Die Außenkante der Ferse ganz fest an den Boden schmiegen. Den hinteren Fuß um ca. 30 Grad auswärts drehen. Nun langsam aus der Vorbeuge aufrichten. Das rechte Bein beugen, das Herz und die Arme heben und weit über die rechte Hand schauen. Fünf Atemzüge lang so verweilen und spüren, wie die kraftvolle Verwurzelung der Beine und des Beckens Kraft gibt, sich ganz in die Weite des Himmels zu öffnen. Dann zurück in den Ausfallschritt kommen und die Haltung zur anderen Seite üben.

Die Ashtanga-Yoga-Übung „Die Heldin“ erfordert weniger Dehnbarkeit, ist aber ebenso effektiv wie die anderen
Die Ashtanga-Yoga-Übung „Die Heldin“ erfordert weniger Dehnbarkeit, ist aber ebenso effektiv wie die anderen © iStock
 

Ashtanga-Yoga-Übung 4: Intensive Rückwärtsbeugung

Die vierte Ashtanga-Yoga-Übung startet sitzend mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Tief einatmen und beide Hände schulterbreit hinter dem Rücken aufsetzen. Die Finger weisen zu den Zehen. Die Hüften kraftvoll vom Boden weg nach oben drücken und die Beine vollständig ausstrecken. Die Spannung halten und den Kopf trotzdem nach hinten entspannt hängen lassen. Die Füße fest in den Boden pressen und Knöchel, Knie und Innenschenkel leicht zueinander drehen. Fünf Atemzüge lang so verweilen und sich bewusst werden, dass wir dieser Anstrengung standhalten können, wenn wir uns mit unserer Kraft verbinden.

Diese Ashtanga-Yoga-Position ist auch für die Gesäßmuskulatur intensiv
Diese Ashtanga-Yoga-Position ist auch für die Gesäßmuskulatur intensiv © iStock
 

Ashtanga-Yoga-Übung 5: Die Feuerfliege

Zugegeben, für diese Ashtanga-Yoga-Stellung braucht man noch etwas mehr Übung als bei den anderen Positionen. Doch die Feuerfliege lässt einen dafür die eigene innere Kraftquelle umso intensiver spüren. In die sitzende Vorwärtsbeuge (Hocke) kommen. Durch die Beine nach hinten durchgreifen und die Hände hinter die Fersen auf dem Boden aufsetzen; die Finger zeigen zu den Fersen. Die Knie beugen und sanft auf die Oberarme setzen. Mit dem Blick nach vorne gerichtet die Füße vom Boden lösen und die Beine lang ausstrecken. Fünf Atemzüge lang so verweilen und spüren, wie die Energie durch den ganzen Körper fließt.

Nach einiger Zeit schaffen auch neue Ashtanga-Yoga-Fans die anspruchsvolle „Feuerfliege“
Nach einiger Zeit schaffen auch neue Ashtanga-Yoga-Fans die anspruchsvolle „Feuerfliege“© iStock
 

Ashtanga-Yoga-Übung 6: Sitzende Winkelhaltung

Für die sechste Ashtanga-Yoga-Übung kann man sich in einen bequemen Sitz niederlassen. Ausatmen und mit weit geöffneten Beinen über die Schultern nach hinten rollen. Jeweils die große Zehe mit den ersten beiden Fingern jeder Hand umfassen. Die Beine ausstrecken und so fünf Atemzüge lang verweilen. Tief einatmen. Nach vorn in eine aufrechte Position rollen und das Gleichgewicht auf den Sitzbeinknochen in einem weiten „V“ halten. Fünf Atemzüge lang so verweilen – und lächeln.

Ashtanga-Yoga erfordert ein gewisses Maß an Dehnbarkeit. Das wird gerade in der Übung der „sitzenden Winkelhaltung“ spürbar
Ashtanga-Yoga erfordert ein gewisses Maß an Dehnbarkeit. Das wird gerade in der Übung der „sitzenden Winkelhaltung“ spürbar© iStock
 

Ashtanga-Yoga-Übung 7: Bogen-nach-Oben-Stellung

Bei der letzten Ashtanga-Yoga-Übung in Rückenlage gehen und beide Füße parallel und hüftbreit voneinander aufstellen. Die Hände neben den Ohren absetzen und dabei die Finger zu den Schultern zeigen lassen. Tief einatmen, die Hüfte anheben und mit Händen und Füßen kraftvoll nach oben stemmen, um in die volle Rückbeuge zu kommen. Fünf Atemzüge lang so verweilen. Die Weite des Herzens spüren, die Kraft der Beine und die Stabilität des Beckens. Dann Wirbel für Wirbel sanft aus der Bogen-Stellung wieder herausgehen.

Die letzte Ashtanga-Yoga-Übung erinnert an die Brücke, die wir als Kinder zu gerne gemacht haben
Die letzte Ashtanga-Yoga-Übung erinnert an die Brücke, die wir als Kinder zu gerne gemacht haben© iStock
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