Ashtanga Yoga: Das ist die Wirkung und so funktioniert's

Julia Klinkusch Medizin- und Wissenschaftsjournalistin

Ashtanga Yoga ist der Yogastil, der als Königsdisziplin gilt. Er besteht aus sechs Serien, von denen jedoch meist nur die erste praktiziert wird. Ashtanga Yoga ist eine sehr aktive Yogaform, aus der sich viele moderne Hatha Yogastile, insbesondere die dynamischen Formen, abgeleitet haben.

 

Was ist Ashtanga Yoga?

Ashtanga Yoga ist ein sehr spezieller Yogastil, der ausgesprochen anstrengend ist. Er gilt als der härteste, da er aus verschiedenen Serien mit mehreren Übungen besteht. Deshalb wird er auch als Königsdisziplin des Yogas bezeichnet. Ashtanga Yoga orientiert sich an der Tradition des indischen Yogalehrers Krishnamacharya. Einer seiner Schüler, Krishna Pattabhi Jois, reiste viel und machte das Ashtanga Yoga weltweit bekannt. Zu seinen Schülern wiederum gehörten unter anderem Gwyneth Paltrow und Madonna.

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Der Name Ashtanga beruht auf einer zweitausend Jahre alten Philosophie: den Yoga Sutras des Patañjali. „Ashta“ bedeutet auf Sanskrit „acht“ und „anga“ steht für „Glieder“ – der Yogaweg wird also als achtgliedriger Pfad beschrieben. Er besteht aus vier nach außen und vier nach innen gewandten Teilen und soll zur Befreiung des Geistes führen. Die acht Glieder bestehen aus:

Yama (Enthaltung, Selbstkontrolle)
Niyama (Einschränkung)
Asana (der Sitz)
Pranayama (Verbinden von Körper und Geist durch Atmung)
Pratyahara (Disziplinierung der Sinne)
Dharana (Konzentration)
Dhyana (Meditation)
Samadhi (Versinken in einem anderen Bewusstseinszustand, Erleuchtung)

Heute gibt es weltweit gut ausgebildete Lehrer für Ashtanga Yoga. Der Yogastil wird in Gruppen praktiziert, jedoch lernt jeder Schüler in seiner eigenen Geschwindigkeit. Alle üben aber das Gleiche: eine vom Yogalehrer vorgegebene Abfolge von Übungen und Asanas, eine sogenannte Ashtanga-Yoga-Serie. Jede Position wird für fünf Atemzüge gehalten. Deshalb ist es wichtig, auch Atemtechniken wie das sogenannte Ujjayi zu beherrschen.

Foto: iStock
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Welche Wirkung hat Ashtanga Yoga?

Genau wie andere Yogastile soll auch Ashtanga Yoga zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit führen. Der Weg ist jedoch ein anderer. Er wird nicht durch Meditation und ruhige Übungen erreicht, sondern durch schweißtreibendes Training

Wenn die intensiven Asanas regelmäßig durchgeführt werden, spürt man nicht nur, wie die Muskulatur stetig wächst, sondern auch der Mut, die Standhaftigkeit und das Vertrauen in sich selbst. Jede Körperhaltung, in die man sich mit Hingabe begibt, löst Blockaden – die Energie kann wieder fließen. Daneben beruht die Wirkung von Ashtanga Yoga auch auf der absoluten Konzentration, die man benötigt, um die Serien auszuführen: Der Kopf wird frei. 

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Was ist eine Ashtanga-Yoga-Serie und worauf muss man achten?

Das Ashtanga Yoga beinhaltet insgesamt sechs Serien, meist wird jedoch nur die erste praktiziert. Es ist nicht unüblich, dass man Monate oder Jahre an dieser ersten Serie übt. Die Übungen sind darauf ausgelegt, zu überfordern – das soll den Schüler Demut lehren. Die Übungen jeder einzelnen Serie im Ashtanga Yoga gehen fließend ineinander über. Auch die Serien selbst bauen aufeinander auf. 

Die Abfolge der Übungen ist festgelegt und ändert sich im Vergleich zu anderen Yogastilen nicht. Auch der Atemrhythmus ist dabei vorgegeben. Die jeweilige Serie soll täglich geübt werden. Wer die erste Serie gemeistert hat und alle Asanas perfekt ausführen kann, wechselt zur nächsten Serie. Bereits die erste Serie besteht aus 41 Asanas, darunter beispielsweise diese:

1.     Gestreckte Hand-zum-Großzeh-Haltung

Das Gleichgewicht wird in dieser Haltung verbessert, die Beinrück- und -innenseiten werden gedehnt.

Frau praktiziert die Gestreckte Hand-zum-Großzeh-Haltung
Anfänger können das Bein bei der Hand-zum-Großzeh-Haltung beugen, anstatt es durchzustrecken. Foto: istock_fizkes

2.     Intensive Dehnung der Vorderseite / Schiefe Ebene

In dieser Position wird die gesamte Vorderseite gedehnt, Rücken, Arme, Beine, Arme, Hand- und Fußgelenke werden gestärkt. Sie wirkt belebend und öffnet den Geist.

Frau draußen praktiziert die Yoga-Haltung Schiefe Ebene
Im schiefen Brett öffnen sich Herz und Geist. Foto:  iStock_undrey

3.     Aufwärts gerichteter Bogen/ Rad

Hier werden Oberschenkel, Bauch, Brust und Atemorgane gedehnt und die Arm- und Beinmuskulatur gestärkt. Die Haltung wirkt aktivierend und macht willensstark.

Frau praktiziert die Yoga-Haltung aufwärts gerichteter Bogen
Diese Übung ist eher etwas für Fortgeschrittene. Foto:  iStock_Koldunov

Einsteiger sollten Ashtanga Yoga immer unter Anleitung erlernen. Es beinhaltet neben kraftvollen Übungen auch Sprünge, für die hohe Konzentration nötig ist. Ohne einen erfahrenen Trainer kann es daher beim Üben von Ashtanga Yoga zu Verletzungen kommen.

Quellen:

Yoga in Zahlen, in: Berufsverband der Yogalehrenden Deutschland e.V. 

Fraser, Tara (2019): Ashtanga Yoga für Einsteiger: Schritt für Schritt zu neuer Energie, München: Gräfe und Unzer Verlag.

Pattahbi Jois, Krishna (2010): The Seminal Treatise and Guide from the Living Master of Ashtanga Yoga, New York: North Point Press.

MacGregor, Kino (2013): The Power of Ashtanga Yoga: Developing a Practice That Will Bring You Strength, Flexibility, and Inner Peace--Includes the complete Primary Series), Boulder: Shambhala Publications.

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