Antioxidantien: In diesen Lebensmitteln stecken sie!

Michelle Kröger

Antioxidantien sind natürliche Inhaltsstoffe, die die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützen und so verschiedene Krankheiten vorbeugen können. Aber in welchen Lebensmitteln sind Antioxidantien zu finden?

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Inhalt
  1. Was sind Antioxidantien?
  2. Wie genau wirken Antioxidantien?
  3. In welchen Lebensmitteln stecken Antioxidantien?
  4. Vor welchen Erkrankungen können Antioxidantien schützen?
 

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Substanzen im menschlichen Körper, die oxidative Prozesse verhindern oder stoppen können. Durch Stress, Nikotin oder Sonnenbaden laufen in unserem Körper Vorgänge ab, die Oxidation genannt werden. Eine Oxidation ist chemisch gesehen die Übertragung von Elektronen von einem Stoff auf einen anderen: Der Stoff, der Elektronen abgibt, wird dabei oxidiert. Der Stoff, der die Elektronen aufnimmt, wird hingen reduziert. Bei der zweiten Oxidationsform nimmt ein Stoff Sauerstoff auf und wird hierdurch oxidiert: Es entstehen sogenannte freie Radikale – aggressive Sauerstoffverbindungen, die die Zellen schädigen können.

Das beste Beispiel für Oxidation bieten Äpfel: Ein angeschnittener Apfel verfärbt sich binnen Minuten braun. Doch Vitamin C kann diese Oxidation verhindern. Es ist antioxidativ wirksam. Es hilft also, Apfelstücken mit etwas Zitronensaft zu beträufeln. In der Regel ist der Körper gut in der Lage, diese aggressiven Verbindungen abzufangen und Zellschäden zu verhindern. Doch wenn ein Übermaß an freien Radikalen entsteht, können sie Schaden anrichten. Das Immunsystem wird geschwächt und das Risiko für Erkrankungen steigt, wie beispielsweise für Arteriosklerose, Herz-Kreislauf¬-Erkrankungen und Krebs.

Grafische Darstellung von Krebszellen.
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Antioxidantien wirken negativen Oxidationsvorgängen entgegen und können freie Radikale neutralisieren. Der Körper verfügt über enzymatische und nicht-enzymatische Antioxidantien. Zu den nicht enzymatischen Antioxidantien zählen zum Beispiel Vitamin C, Vitamin E, Selen, Zink, Kupfer und Beta-Carotin. Diese Antioxidantien werden direkt über die Nahrung aufgenommen. Antioxidantien wirken meistens nicht isoliert, sondern vielmehr in Zusammenarbeit mit anderen Nährstoffen. Zur Bildung von enzymatischen Antioxidantien benötigt der Körper bestimmte Mineralstoffe, wie Selen, Kupfer und Zink, die ebenfalls in der täglichen Ernährung vorkommen.

Antioxidantien lassen sich einteilen in:

  • Im Körper gebildete Antioxidantien (Enzyme, Hormone)
  • von außen zugeführte Antioxidantien (Gemüse, Obst, Nüsse)
 

Wie genau wirken Antioxidantien?

Dass Antioxidantien der Gesundheit dienen können, scheint klar zu sein. Doch wie genau wirken Antioxidantien? Der Körper verfügt über antioxidative Systeme, die die schädigende Wirkung von freien Radikalen verhindern sollen. Dabei gehen die Antioxidantien mit den freien Radikalen chemische Verbindungen ein und machen sie damit unschädlich. So sollen sie einen schützenden Effekt auf die Entstehung von Krankheiten und Alterungsprozessen haben, wenn im Körper eine Art Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und antioxidativen Systemen besteht.

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In welchen Lebensmitteln stecken Antioxidantien?

Es ist empfehlenswert, viele pflanzliche Nahrungsmittel in den Speiseplan einzubauen. Denn Antioxidantien sind besonders in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und versorgen den Körper mit allen wirksamen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Vitamin C steckt etwa in vielerlei Obst- und Gemüsesorten, wie Paprika, Brokkoli oder Zitrusfrüchten. Vitamin E findet sich in pflanzlichen Fettquellen, beispielsweise in Nüssen, Samen und kalt gepressten pflanzlichen Ölen.

Mineralstoffe, wie Selen, Zink und Kupfer sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Wer sich reich an Antioxidantien ernähren möchte, der sollte auf diese Lebensmittel zurückgreifen:

  • Gemüse (z.B Paprika, Karotten, Spinat, Tomaten)
  • Obst (Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, grüne Trauben)
  • Sprossen (Linsensprossen, Brokkoli-Sprossen)
  • Nüsse (alle, aber besonders Walnüsse)
  • Naturbelassene, kaltgepresste Öle (Oilven- und Rapsöl)
  • Wildpflanzen (Löwenzahn, Giersch)
  • Hirse
  • Ölsaaten
  • Kräuter
 

Vor welchen Erkrankungen können Antioxidantien schützen?

In der Wissenschaft wird überwiegend die präventive Wirkung von Antioxidantien auf einzelne Erkrankungen erforscht, also ob die Zufuhr von Antioxidantien das Risiko für die Entstehung einer Krankheit verringern kann. So wird Antioxidantien eine schützende Wirkung für Krankheiten, wie zum Beispiel Tumorerkrankungen, Folgeerkrankungen von Diabetes, Hautalterung, Rheuma, Parkinson und anderen degenerativen Erkrankungen zugeschrieben.

 

Quellen:

Biesalski, Hans Konrad; Pirlich, Matthias; Bischoff, Stephan; Weimann, Arved (2010): Ernährungsmedizin, Stuttgart: Georg Thieme Verlag

Gröber, Uwe (2011): Mikronährstoffe. Metbolic Tuning – Prävention – Therapie. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft

Jayedi, Ahmad, et al. (2018): Dietary Antioxidants, Circulating Antioxidant Concentrations, Total Antioxidant Capacity, and Risk of All-Cause Mortality, in: Advances in Nutrition

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