Sich Auszeiten nehmen Anti-Stress-Pausen schenken neue Kraft

Frau atmet draußen durch
Kleine Pausen im Alltag sind notwendig um eine Überforderung zu vermeiden © iStock/SrdjanPav

Einen Angehörigen zu pflegen, ist eine anstrengende Tätigkeit, die den Körper ebenso belastet wie die Psyche. Wichtig ist es, auf sich selbst zu achten. Eine Pause im richtigen Moment schont die eigenen Ressourcen. PraxisVITA gibt Anti-Stress-Tipps.

Pflegende Angehörige sind oft in einer schwierigen Lage. Einerseits wollen sie ganz für den hilfsbedürftigen Menschen da sein und diese Aufgabe bestmöglich erfüllen. Auf der anderen Seite haben sie eine Reihe anderer Verpflichtungen, die Zeit und Energie erfordern. Viele fühlen sich daher permanent überfordert und befinden sich im Dauerstress. Angesichts der Vielzahl der Aufgaben halten viele eine Pause für verschwendete Zeit. Doch das Gegenteil ist richtig: Pausen sind absolut notwendig zur Regeneration und helfen, dem Stress zu entkommen.

Der Sportwissenschaftler Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln weiß aus seiner Arbeit mit Spitzensportlern, wie wichtig Pausen zur Wiedererlangung von Kraft und Energie sind. In seinem Buch "Power durch Pause" verdeutlicht er, dass Sportler durch richtiges Pausieren langfristig sogar einen Energiezuwachs erfahren. Dieses Wissen ist auch im Alltag von pflegenden Angehörigen anwendbar.

Frau am offenen Fenster
Eine kurze aber effektive Anti-Stress-Maßnahme: einmal tief durchatmen © iStock/SrdjanPav
 

Prinzip von Leistung und Pause als Anti-Stress-Taktik

"Seit jeher ist das Prinzip von ‚An und Aus', ‚Leistung und Pause' in unserer Natur verankert", sagt Professor Froböse. "Der Mensch ist im Laufe eines Tages regelmäßigen Biorhythmen unterworfen. Wer viel leisten muss, sollte diesem Rhythmus entsprechend etwa alle 70 - 90 Minuten eine kurze Pause von etwa zehn Minuten einlegen."
Professor Froböse empfiehlt neben diesen kurzen Auszeiten eine längere Pause, vorzugsweise zur Mittagszeit. Hier sollte dann ganz in Ruhe das Mittagessen genossen werden. Anschließend hilft ein Spaziergang an der frischen Luft, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Kopf freizukriegen. Ein Spaziergang ist aber auch am Abend sinnvoll, um die einzige Phase der Ruhe, den Schlaf, gut vorzubereiten und diesen auch als echte Phase der Regeneration erleben zu können.

Wie die Anti-Stress-Pausen gestaltet werden sollten, ergibt sich aus der individuellen Situation. Als Sportwissenschaftler weiß Professor Froböse um die stresslösende Wirkung von Bewegung - aktive Pausen sind aber kein Muss. "Wenn man den ganzen Tag aktiv war, sehnt man sich in seiner Pause eher nach Ruhe und Meditation. Schauen Sie immer in sich hinein, was Ihnen am meisten fehlt: Ist es Entspannung, Bewegung oder soziale Interaktion mit guten Gesprächen? Sich seiner Bedürfnisse bewusst zu werden, ist oft nicht leicht, aber versuchen Sie die Signale von Körper und Psyche wahrzunehmen und Lösungsstrategien zu entwickeln", empfiehlt Professor Froböse.

Kurze Anti-Stress-Auszeiten können schon dadurch sinnvoll genutzt werden, indem man das Fenster öffnet, tief ein- und ausatmet und die Gedanken frei schweifen lässt. Auch kurz hinauszugehen und eine Runde ums Haus zu drehen, kann bereits viel bringen. Wer Pflanzen liebt, kann sich in einer längeren Pause der Gartenarbeit widmen - diese bringt einen buchstäblich wieder zurück auf die Erde. Selbst ein Balkon lässt sich in eine grüne Idylle verwandeln.

Frau geht am Abend mit Hunden spazieren
Bewegung lenkt von Belastungen ab – ein zügiger Spaziergang reicht schon aus © iStock/Leonardo Patrizi
 

Stress mit Bewegung auflösen

Bewegung in jeglicher Form ist stets ein guter Ausgleich, denn sie hilft, Stresshormone wieder abzubauen. Zudem stärkt sie das Immunsystem. Anhaltender Stress führt nämlich dazu, dass Hormone wie das Kortisol die Körperabwehr herunterfahren - das ist auch der Grund, warum man oft nach einer längeren Phase der Anspannung eine Erkältung bekommt. Pausen und Bewegungsphasen sorgen dafür, dass hormonelle Regulationen und der Stoffwechsel in Balance bleiben. "Bereits moderate sportliche Belastung schüttet Glückshormone aus und lenkt von der extremen Belastung ab", rät der Sportmediziner Froböse. "Psychophysische Regeneration ist das Motto. Über moderate körperliche Reize die Psyche wieder ins Gleichgewicht zu bringen, ist ein Weg, den alle gehen können und sollten."

 


Kurze Pause gegen Stress

Selbst wenn Sie nur eine Minute Pause einplanen, gibt es Möglichkeiten, in dieser kurzen Zeit Stress abzubauen.
Ein guter Anfang: Gehen Sie an die frische Luft und atmen Sie tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf das Heben und Senken der Bauchdecke beim Atmen. Dies lenkt vom Gedankenkarussell ab. Viele benutzen auch ein inneres Bild, wie eine schöne Landschaft oder ein Mantra, also ein Wort wie "Kraft" oder "Liebe". Auch das Hören eines Lieblingssongs kann ablenken und gute Laune schenken. Vielleicht bewegen Sie sich sogar dazu oder singen den Refrain mit. Wer körperlich "Luft" ablassen muss, um ruhig zu werden, kann beispielsweise 30 Sekunden so schnell wie möglich auf der Stelle laufen. Das baut ebenfalls Stress ab.

 

Lange Pausen für Ablenkung vom Alltag

Ein Spaziergang kann befreiend sein. Nicht nur die Bewegung tut dem Körper gut, sondern auch die Gedanken werden freier und ruhiger. Nehmen Sie die Natur durch meditatives Gehen bewusst wahr!
Ablenkung von den Problemen des Alltags verspricht daneben ein gutes Buch oder ein Abend im Kino oder im Theater. Natürlich fällt es schwer, sich nach einem anstrengenden Tag noch aufzuraffen. Aber da gibt es einen nützlichen Tipp: Gehen Sie nicht allein, sondern mit Freunden. Dann haben Sie Begleitung und können nicht einfach kneifen.

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