Anabole Diät: Schlemmen erlaubt

Redaktion PraxisVITA

Die Anabole Diät kurbelt durch einen Wechsel zwischen kohlenhydratfreien Phasen und Tagen, an denen der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt wird, die Fettverbrennung an und soll so die Pfunde purzeln lassen.

Eine Frau brät zwei Spiegeleier
Bei der Anabolen Diät steht viel Fett und Eiweiß auf dem Speiseplan Foto:  istock_GMVozd
Inhalt
  1. Anabole Diät: Ketogene Lebensmittel fördern den Fettabbau
  2. Diät und Schlemmen im Wechsel
  3. Anabole Diät ideal für Muskelaufbau
  4. Belastung von Niere und Leber: Nachteile der anabolen Diät

Auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten, dafür Eiweiße und Fette nach Lust und Laune zu sich nehmen – so lässt sich die Anabole Diät zusammenfassen. Phasen, in denen ein minimaler Anteil von Kohlenhydraten gegessen werden darf, wechseln sich mit Tagen ab, an denen Sie bei Nudeln, Brot & Co. so richtig zulangen dürfen. Diese Art der Low-Carb-Diät macht es einfacher, ohne großes Hungergefühl und Verzicht überschüssige Pfunde loszuwerden.

 

Anabole Diät: Ketogene Lebensmittel fördern den Fettabbau

Die Anabole Diät basiert wie viele andere Low- oder No-Carb-Diäten und ketogene Diäten auch auf dem Prinzip, dass der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten und Zucker schöpft, die er später in Glukose umwandelt – und erst später auf die Fettdepots zurückgreift. Durch ketogene Lebensmittel soll sich der Körper, dem keine Kohlenhydrate zugeführt werden, seine Energie über die bereits vorhandenen Fette holen. Ketogen ist eine Ernährung dann, wenn sie kohlenhydratarm, fettreich und zugleich protein- sowie energiebilanziert ist.

Das Ziel ist es, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen. Dabei bildet die Leber aus den Fetten die sogenannten Ketonkörper – und greift direkt die Fettreserven an. Das soll einen raschen Gewichtsverlust herbeiführen.

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Diät und Schlemmen im Wechsel

Bei der Anabolen Diät wechseln sich zwei Phasen ab: In der ersten isst man fast keine Kohlenhydrate, in der zweiten wird der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt:

Anabole Phase: Diese erste Phase dauert etwa zwei Wochen. Dabei werden nahezu keine Kohlenhydrate gegessen. Die Ernährung setzt sich zu 60 bis 65 Prozent aus Eiweiß zusammen, 30 bis 35 Prozent sollen aus Fetten bestehen, die restlichen fünf Prozent kommen von Kohlenhydraten. Der hohe Fettanteil der Ernährung soll dem Körper signalisieren, dass er genügend Fette bekommt und keine Fette speichern muss. Außerdem sollen so fettverbrennende Enzyme aktiviert werden. In Phase eins ist die Kalorienzahl reduziert – denn so kann die Fettverbrennung leichter auf Hochtouren kommen.

Refeed Phase: Diese zweite Phase dauert ein bis zwei Tage. Dabei ist es das Ziel, den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Muskelwachstum anzuregen. Der Speiseplan ist jetzt völlig konträr: 45 bis 60 Prozent bestehen aus Kohlenhydraten, 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß, 30 bis 40 Prozent aus Fetten. In der zweiten Phase gibt es kein Kalorienlimit.

Hat man die zweite Phase der Anabolen Diät beendet, geht man für fünf bis sechs Tage wieder in Phase eins über, an die man anschließend erneut ein bis zwei „Refeed“-Tage anhängt. In beiden Phasen sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen – zwei bis vier Liter Wasser sind empfehlenswert.

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Anabole Diät ideal für Muskelaufbau

Die Anabole Diät ist besonders beliebt bei Sportlern, speziell bei Bodybuildern. Studien zeigen, dass sie einerseits Körperfett verbrennt, andererseits aber die Muskelmasse nicht angreift. Ganz im Gegenteil ist der hohe Proteingehalt für den Muskelaufbau und -erhalt produktiv. Mit der Anabolen Diät ist relativ schnell eine Gewichtsabnahme möglich – und das ohne Heißhungerattacken.

 

Belastung von Niere und Leber: Nachteile der anabolen Diät

Wer eine Lowcarb-Diät nicht gewöhnt ist, kann sich aufgrund des plötzlichen Mangels an Kohlenhydraten besonders am Anfang der Anabolen Diät schlapp fühlen. Der hohe Gehalt an Fetten und Proteinen kann sogar gesundheitliche Nachteile haben, da die Leber und Nieren übermäßig belastet werden. Für Vegetarier und Veganer ist die Anabole Diät zudem deutlich schwieriger durchzuführen. Außerdem tritt bei ketogener Ernährung oft ein unangenehmer Mundgeruch auf. Das passiert, weil bei der Ketose im Körper Aceton gebildet wird.

Die Anabole Diät ist langfristig nicht zu empfehlen, da sie zu unausgewogen und fett- beziehungsweise proteinhaltig ist. Wer sich dennoch dafür entscheidet, sollte unbedingt darauf achten, genügend Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen – und sich vor Beginn eine ärztliche Beratung für die Anabole Diät einzuholen.

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Quellen:

Greene, D.A. et al. (2018): A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes, in: The Journal of Strength and Conditioning Research

Gegen Diabetes und Adipositas: Dein Freund, der Ketonkörper, in: www.aerzteblatt.de

Arndt, Klaus (2019): Abnehmen und heilen mit der optimierten Keto-Diät, Arnsberg: Novagenics Verlag

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