Anabole Diät: Mal mit, mal ohne Kohlehydrate

Redaktion PraxisVITA

Die Anabole Diät kurbelt durch einen Wechsel zwischen kohlenhydratfreien Phasen und Tagen, an denen der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt wird, die Fettverbrennung an und lässt so die Pfunde purzeln.

Frau mit Teller in der Hand
Bei der anabolen Diät verzichtet man phasenweise auf Kohlehydrate Foto:  istock/rike
Inhalt
  1. Wie funktioniert die Anabole Diät?
  2. Anabole Phase
  3. Die “Refeed Phase”
  4. Vorteile der Anabolen Diät
  5. Nachteile der Anabolen Diät

Low-Carb-Diäten erfreuen sich nach wie vor großer Beliebtheit. Auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten, dafür Eiweiße und Fette nach Lust und Laune zu sich nehmen? Für viele ist dies ein machbarer Weg, um ohne großes Hungergefühl und Verzicht überschüssige Pfunde loszuwerden. Die Anabole Diät setzt zu einem großen Teil auf den Verzicht von Kohlenhydraten – aber eben nicht nur: Phasen, in denen ein minimaler Anteil von Kohlenhydraten gegessen werden darf, wechseln sich mit Tagen ab, wo Sie bei Nudeln, Brot & Co. so richtig zulangen dürfen.

 

Wie funktioniert die Anabole Diät?

Das Prinzip: Die Anabole Diät geht, wie viele Low- oder No-Carb-Diäten und ketogene Ernährungsweisen davon aus, dass der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten und Zucker schöpft, die er später in Glukose umwandelt – und erst später auf die Fettdepots zurückgreift. Bei einer ketogenen Ernährung soll sich der Körper, dem keine Kohlenhydrate zugeführt werden, seine Energie über die bereits vorhandenen Fette holen. Das Ziel ist, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen. Hier bildet die Leber aus den Fetten die sogenannten Ketonkörper – und greift direkt die Fettreserven an. Das soll einen raschen Gewichtsverlust herbeiführen.

Bei der Anabolen Diät wechseln sich zwei Phasen ab: In der ersten essen Sie fast keine Kohlenhydrate, in der zweiten wird der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. 

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Anabole Phase

Die Anabole Diät ist in zwei Phasen eingeteilt. Die erste Phase dauert etwa zwei Wochen. Sie wird als anabole Phase bezeichnet. Hier werden nahezu keine Kohlenhydrate gegessen. Ihre Ernährung setzt sich zu 60 bis 65 Prozent aus Eiweiß zusammen, 30 bis 35 Prozent sollen aus Fetten bestehen, die restlichen fünf Prozent kommen von Kohlenhydraten. In Phase eins sollten Sie möglichst wenig Kalorien zu sich nehmen – denn so kann die Fettverbrennung ermöglicht werden. Der hohe Fettanteil ihrer Ernährung soll Signalwirkung haben: Dem Körper wird signalisiert, dass er genügend Fette bekommt und keine Fette speichern muss. Außerdem sollen so fettverbrennende Enzyme aktiviert werden. 

 

Die “Refeed Phase”

Die zweite Phase nennt sich “Refeed Phase” und dauert ein bis zwei Tage. Hier ist es das Ziel, den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Muskelwachstum anzuregen. Hier ist Ihr Speiseplan völlig konträr: 45 bis 60 Prozent bestehen aus Kohlenhydraten, 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß, 30 bis 40 Prozent aus Fetten. In der zweiten Phase gibt es kein Kalorienlimit. 

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Hat man die zweite Phase beendet, geht man für fünf bis sechs Tage wieder in Phase eins über, an die man anschließend erneut ein bis zwei “Refeed”-Tage anhängt.

Tipp: In beiden Phasen sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen – zwei bis vier Liter Wasser sind empfehlenswert.

 

Vorteile der Anabolen Diät

Die Anabole Diät ist besonders beliebt bei Sportlern, speziell bei Bodybuildern. Sie verbrennt nämlich einerseits Körperfett, greift aber nicht die Muskelmasse an. Ganz im Gegenteil ist der hohe Proteingehalt für den Muskelaufbau und -erhalt sogar produktiv. Mit der Anabolen Diät ist relativ schnell eine Gewichtsabnahme möglich – und das ohne Heißhungerattacken.

 

Nachteile der Anabolen Diät

Wer Low-Carb-Tage nicht gewöhnt ist, kann sich aufgrund des plötzlichen Mangels an Kohlenhydraten besonders am Anfang der Diät schlapp fühlen. Der hohe Gehalt an Fetten und Proteinen kann gesundheitliche Nachteile haben: Die Leber und Nieren können dadurch übermäßig belastet werden. Für Vegetarier und Veganer ist die Anabole Diät zudem deutlich schwerer durchzuführen. Außerdem tritt bei ketogenen Diäten oft ein unangenehmer Mundgeruch auf – dies passiert, weil bei der Ketose im Körper Aceton gebildet wird.

Anabole Diät: Keine langfristige Lösung

Die Anabole Diät ist langfristig nicht zu empfehlen, da sie zu unausgewogen und fett- bzw. proteinhaltig ist. Wer sich dennoch für sie entscheidet (zum Beispiel Sportler vor einem Wettkampf), sollte unbedingt darauf achten, genügend Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen – und sich am besten ärztliche Beratung einholen.

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