Alltagsstress: Diese 7 Übungen helfen sofort

Sarah Schwiete Medizinredakteurin

Alltagsstress begegnet uns in vielen Situationen: im Stau auf dem Weg zur Arbeit, im Job, der Lärm in der Nachbarwohnung. Dazu kommt das Gefühl, man müsste tausend Dinge auf einmal erledigen. In solchen Phasen hat uns der Stress richtig im Griff. Aber wie kann man dem Alltagsstress entfliehen? Mit diesen sieben Übungen.

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Alltagsstress kann schnell zum Problem werden. Während akuter Stress durchaus sinnvoll sein kann, da er Körper und Geist u.a. durch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisols auf belastende Situationen trainiert, verhält es sich mit anhaltendem Alltagsstress anders. Wird dauerhaft Cortisol ausgeschüttet, können die Blutgefäße geschädigt werden. Die Folge: sie altern schneller. Auch eine erhöhte Infektanfälligkeit und Entzündungsreaktionen in den arteriellen Blutgefäßen, die zu deren Verengung führen, können auftreten. Innere Unruhe, Erschöpfung und Schlafstörungen tun ihr übriges. Ein Teufelskreis beginnt, denn Stress fördert Stress.

Podcast: Gesunder Geist

Bei Dauerstress ist die Ursache schnell ausgemacht: Zu viel Arbeit und Verpflichtungen, zu wenig Zeit für Ruhe und Entspannung. Doch meist bedingen nicht äußere Umstände allein dieses Ungleichgewicht. In einer neuen Folge Gesunder Geist erklärt der Facharzt für psychosomatische Medizin, Dr. Thomas Weiß, dass ein hoher Stresspegel meist auf eine Ursache zurückgeführt werden kann – die Unfähigkeit, sich abzugrenzen und "Nein" zu sagen. Was dahinter steckt, was Ur-Ängste damit zu tun haben und welche Alltagstipps helfen, erfahren Sie hier!

 

 

Lavendel bringt die Ruhe zurück

Um Stress zu mindern und Schlafstörungen zu vermeiden, können pflanzliche Arzneimittel effektiv helfen. Ein spezieller Arzneilavendel mit seinen Inhaltsstoffen Linalool und Linalylacetat beruhigt und wirkt gleichzeitig der Übererregung von Nervenzellen entgegen, indem er die für die Reizwahrnehmung und -verarbeitung zuständigen Botenstoffe wieder ins Gleichgewicht bringt.

Lavendel bei Schlafstörungen
Stress Lavendel – Heilpflanze für starke Nerven

 

Die besten Übungen gegen Alltagsstress

Zusätzlich können noch Übungen effektiv gegen Alltagsstress helfen. Sie lassen sich ganz einfach in den Alltag einbauen und überall umsetzen.

1. Einfach mal hängen lassen gegen Verspannungen

Noch nie haben wir so viel Zeit im Sitzen verbracht wie heute. In Kombination mit Zeitdruck und Stress ist das eine extreme Belastung für den Körper – schmerzhafte Verspannungen sind die Folge.

Um die Muskeln effektiv und schnell zu lockern, beugen Sie sich nach vorn, stützen die Ellbogen auf den Oberschenkeln ab und lassen den Kopf locker runter hängen. Sie werden merken: Schon nach wenigen Sekunden entspannen sich Schultern und Nacken spürbar. Diese Übung können Sie jede Stunde wiederholen.

2. Grimassen ziehen für einen entspannten Kiefer

Bei Stress drücken wir automatisch unsere Zähne aufeinander und unsere Miene versteinert geradezu. Die Kiefermuskeln verhärten sich, verspannen und wir bekommen Kopf- und Nackenschmerzen.

Diese Übung bringt Linderung: Gähnen Sie ausgiebig. Führen Sie kleine Kaubewegungen aus. Schieben Sie den Kiefer vor und zurück, nach links und rechts und massieren Sie ihn sanft mit den Fingerkuppen. Sie werden merken, das Gesicht entspannt sich und ein Wohlgefühl breitet sich aus.

3. Die richtige Atmung auf dem Weg zum Job gegen Alltagsstress

Gerade auf dem Weg zur Arbeit schießt uns schon all das durch den Kopf, was uns dort erwartet – besonders dann, wenn unangenehme Dinge wie stressige Sitzungen oder Präsentationen warten.

Die einfachste Methode, das Gedankenkarussel sofort zu stoppen, ist die Konzentration auf den eigenen Atem. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und zählen Sie beim Ausatmen langsam bis fünf. Das entspannt sofort, denn langsames Atmen und Stress schließen sich aus. Das ideale Ritual für alle Pendler in den öffentlichen Verkehrsmitteln.

 

4. Ein klarer Kopf bei Überforderung mit einem Trick

Wenn wir vor lauter To-dos nicht mehr wissen, wo uns der Kopf steht, hilft diese Übung: Eine Hand auf die Stirn legen, die andere in Augenhöhe auf den Hinterkopf legen. Mindestens 30 Sekunden so verharren. Das Gefühl, dass wir bekommen, wenn wir unseren Kopf so festhalten, erzeugt Klarheit und hilft, die Situation in Ruhe einschätzen zu können und sinnvoll zu agieren.

Frau im Wald
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5. Wartezeit sinnvoll nutzen statt sich stressen lassen

Sie sind spät dran, die Schlange an der Kasse nimmt kein Ende. Wer kennt es nicht, dieses Gefühl, dass nichts klappt und man nur aufgehalten wird?

Eine Übung, die Sie blitzschnell zur Ruhe bringt: Umdenken! Niemand will Ihnen das Leben absichtlich schwer machen und manche Dinge dauern eben länger. Atmen Sie tief ein und etwa doppelt so lange wieder aus. Genießen Sie einfach mal das Gefühl, sich in Geduld zu üben – und vielleicht merken Sie, dass das Warten auch geschenkte Zeit und ein kostbarer Moment der Ruhe sein kann.

6. Ruheort Auto für progressive Muskelentspannung nutzen

Ärgern Sie sich nicht, wenn vor Ihnen mal wieder die Ampel auf Rot springt. Schauen Sie mal nicht gehetzt auf die Uhr. Nutzen Sie stattdessen die Zeit für eine Übung aus der progressiven Muskelentspannung. Unser Stresssystem reagiert sofort positiv auf diese Übung. Fassen Sie das Lenkrad fest mit beiden Händen an, drücken Sie fest zu und halten Sie die Anspannung einige Atemzüge. Dann loslassen und die einsetzende Entspannung genießen.

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7. Mit Meditation dem Alltagsstress entgegenwirken

Meditieren ist wohl eine der effektivsten Anti-Stress-Maßnahmen. Neurologische Studien belegen, dass Meditation das Stressempfinden vermindert und sogar das Angstzentrum im Gehirn verkleinert.

Die einfachste Art der Meditation im Alltag: Einen ruhigen Platz suchen, Augen schließen und ein klangvolles Wort (z. B. „Kraft“) beim Ein- und Ausatmen in Gedanken wiederholen. Sie werden merken, der Alltagsstress verfliegt im Nu.

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