Albträume loswerden: Was kann helfen?

Man wird verfolgt, ist nackt oder stürzt in einen Abgrund: Es gibt viele verschiedene Szenarien für Albträume. Genauso unterschiedlich können die Ursachen dafür sein. Bei manchen Menschen treten diese Träume immer wieder auf und können dadurch belastend werden. Wie man Albträume loswerden kann und ob auch einfache Hausmittel helfen können.

Bei Albträumen treten extrem negative Gefühle auf, von denen man aufwacht: oftmals Angst und Panik, aber auch Wut oder Trauer. Bestimmte Inhalte steigern diese Gefühle und führen zu Herzklopfen, schneller Atmung, Schwitzen und eine deutliche Muskelanspannung.

Dies sind einer Umfrage zufolge die fünf häufigsten Albtraum-Szenarien der Deutschen:

1. Sturz in die Tiefe

2. Verfolgung durch andere Menschen

3. Unfähigkeit, sich bei Gefahr zu bewegen

4. Verspätung bei einem wichtigen Termin

5. Verschwinden oder Tod einer nahestehenden Person

Meist handelt es sich bei einem Albtraum um ein einmaliges Erlebnis, das man schnell vergisst. Doch in manchen Fällen treten die Träume immer wieder auf. Dann können sie zu hohem Leidensdruck führen und Schlafstörungen verursachen. Auch im Wachzustand lassen sie einen oftmals nicht los, vor allem, wenn man sich gut an den Traum erinnert. Die Stimmung ist gedrückt und die Konzentrationsfähigkeit leidet. Viele Betroffene trauen sich dann nicht mehr, schlafen zu gehen – die Angst vor dem Albtraum ist zu groß.

Man unterscheidet diese Art von Albträumen von anderen Angststörungen wie zum Beispiel dem sogenannten „Pavor nocturnus“ (lateinisch für „nächtliche Angst“). Dieser tritt häufig bei Kindern auf, die dann im Schlaf schreien, aber nicht aufwachen. Am Morgen können sie sich nicht mehr an den Vorfall erinnern. In seltenen Fällen können auch Erwachsene davon betroffen sein.

Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. Dazu gehört auch, dass das Erlebte am Tag im Traum verarbeitet wird. Meist erinnert man sich nicht daran, manchmal hat man noch vereinzelte wirre Szenen im Kopf – aber bei einigen Menschen führt diese Verarbeitung zu wahren Albträumen. Dafür gibt es verschiedene Ursachen:

So können beruflicher oder privater Stress, unverarbeitete Konflikte, Schuldgefühle, blutdrucksenkende Medikamente, Antidepressiva oder Alkoholkonsum das Auftreten von Albträumen begünstigen. Hinter wiederkehrenden Albträumen steckt möglicherweise aber auch eine posttraumatische Belastungsstörung, etwa durch Missbrauch, Misshandlung oder Kriegserlebnisse. Wird der Leidensdruck zu hoch, stellt sich die Frage: Wie kann man Albträume loswerden?

Manchmal können Medikamente wie Blutdrucksenker oder Antidepressiva der Grund für das Auftreten der Albträume sein. Dann kann eine Umstellung schon Besserung bringen. Allerdings gibt es keine zugelassenen Arzneimittel, um wiederkehrende Albträume loszuwerden.

2012 wurde auf einem Psychiater-Kongress in Prag ein bis in die 1990er Jahre häufig verordnetes Blutdruckmittel namens Prazosin als vielversprechendes Mittel gegen Albträume durch eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) präsentiert. Es wirkt auf ein Stresshormon, das an der Entstehung der Träume beteiligt sein soll. Spätere Studien haben diese Wirkung aber nicht bestätigen können, im Gegenteil: Demnach haben sich Albträume und Schlafstörungen bei den Proband:innen mit PTBS verschlimmert.

Bei leichteren Albträumen können pflanzliche Mittel aus der Apotheke beruhigend wirken. Empfohlen wird zum Beispiel Rosenwurz: Es stärkt die Widerstandskraft und wirkt ausgleichend. Auch Präparate mit Baldrian, Passionsblume oder Johanniskraut können helfen.

Und was kann man gegen Albträume tun, die man aufgrund von stressigen Situationen im Alltag immer wieder durchlebt? Expert:innen empfehlen zum einen, abends nichts Schweres zu essen sowie kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol zu meiden.

Darüber hinaus kann man mit diesen einfachen Hausmitteln stressbedingte Albträume bekämpfen:

• Vor dem Schlafengehen Kräutertee trinken, z. B. mit Hopfen, Baldrian, Johanniskraut oder Pfefferminze

• Das Schlafzimmer mit beruhigenden ätherischen Ölen beduften

• Abends ein entspannendes Kräuterbad nehmen, beispielsweise mit Lavendel oder Zitronenmelisse

• Mit einem Zirbenkissen den Schlaf fördern

Belasten die Albträume die Betroffenen schwer, sollten man allerdings andere Maßnahmen ergreifen – Haumittel allein helfen dann nicht.

Wichtig ist, die Ursachen für die quälenden Träume zu erkennen. Deutet das Geträumte vielleicht auf Konflikte in der Partnerschaft hin? Ist man dauergestresst und findet keinen Ausweg? Ist man sich der Ursachen bewusst, können verschiedene Maßnahmen ergriffen werden, um die Albträume loszuwerden.

So wirken Autogenes Training, Yoga oder Meditation entspannend auf Körper und Geist und können den Stresslevel senken. Da Albträume häufig durch Stress ausgelöst werden, sind diese Techniken für viele Betroffene eine große Hilfe.

Dieses Konzept beruht auf den beiden Säulen Konfrontation und Bewältigung. Dazu führt man ein Albtraum-Tagebuch. Man sollte möglichst genau aufschreiben, was passiert, was man fühlt oder riecht und wer in dem Traum eine Rolle spielt – ohne den Traum zu analysieren. Das Geschehen kann aber auch aufgezeichnet oder jemand anderem erzählt werden. Auf diese Weise konfrontiert man sich mit seinen Ängsten. Manchmal hilft allein schon das Aufschreiben, um ihnen den Schrecken zu nehmen.

Dann folgt im zweiten Schritt die Bewältigungsphase. Dabei schreibt man seinen Traum um, indem man das Problem aktiv löst. Statt es zum Beispiel durch Weglaufen oder Aufwachen zu vermeiden, stellt man sich – sei es einer Person oder einer Situation – und löst den Konflikt auf. Auch Helfer können eingebaut werden, die einen bei der Bewältigung des Problems unterstützen.

Am Ende ist die Gefahr gebannt oder die Person besiegt. Dieser neue Ausgang muss immer wieder im Wachzustand nacherzählt werden. Dadurch stiegt die Wahrscheinlichkeit, dass auch der Albtraum ein gutes Ende findet und verschwindet.

Eine weitere Strategie zur Bekämpfung von Albträumen ist das Klarträumen, auch Luzides Träumen genannt. Anders als im Schlaf ist man sich dabei bewusst, dass man träumt. Dementsprechend kann man in das Geschehen eingreifen und es positiv verändern. Es gibt Menschen, die ohne Übung klarträumen können. Andere müssen diese Art, bewusst zu träumen, erlernen, indem man sich tagsüber mehrfach fragt, ob man träumt oder wach ist, auch durch körperliche Nachweise wie etwa sich selbst zu kneifen, was man im Klartraum nicht spüren kann. Nach einiger Zeit soll sich diese Frage auch in den Traum übertragen, sodass man sich des Träumens bewusst wird und die Trauminhalte steuern kann. Allerdings bleibt die Methode für viele Menschen unzugänglich, egal, wie viel sie üben.

Aber wie bekommt man Albträume weg, wenn die Ursache in einer schweren psychischen Erkrankung wie einer Depression oder einer posttraumatischen Belastungsstörung liegt? Dann sollte man sich unbedingt professionell helfen lassen. Je nach individuellem Fall ist zum Beispiel die Behandlung durch Medikamente oder eine Psychotherapie empfehlenswert. Mithilfe von Expert:innen kann man erfolgreich gegen die Erkrankung angehen und die Albträume loswerden.