Ängste überwinden - die besten Methoden

Zwei Bergsteiger überwinden Ängste
Ängste lassen sich überwinden – wenn man sich ihnen stellt. © Fotolia

Spinnen, Höhe oder enge Räume - jeder von uns trägt Ängste in sich, die ganz plötzlich ausbrechen können und die den Körper komplett umprogrammieren. Doch was passiert da genau? Und wie wird man die Panik wieder los? Experten erklären, wie man Ängste überwinden kann und warum wir in Extremsituationen fast übermenschliche Fähigkeiten entwickeln.

Menschen auf der ganzen Welt sahen zu, die Bilder bleiben unauslöschlich in unserem Gedächtnis. Wir erinnern uns, wie sich am 14. Oktober 2012 ein Mann fast 40 Kilometer über der Erde aus der silbernen Gondel seines Stratosphärenballons herauslehnt und den höchsten und schnellsten freien Fall wagt, den je ein Mensch unternommen hat.

Jahrelang wird der Sprung des österreichischen Extremsportlers Felix Baumgartner bis ins kleinste Detail durchgeplant - und scheitert doch beinahe. Nicht an der Technik, auch nicht am Wetter, sondern an Baumgartners Angst. Nicht etwa vor der gigantischen Höhe. Er muss eine Angst überwinden, die bei diesem Multi-Millionen-Dollar-Projekt wie eine Randerscheinung wirkt.

 

Kann er seine Angst überwinden?

Es ist die Enge seines Raumanzuges, die Felix Baumgartner zu schaffen macht. Der Rekordspringer leidet an Klaustrophobie. Diese Art von Raumanzug wird sonst nur von Kampfjet-Piloten getragen und schützt Baumgartner vor der luftdruckbedingten Dekompressionskrankheit. Der Nachteil: Man kann sich darin nur eingeschränkt bewegen.

Bei den letzten Tests kurz vor seinem Sprung wird klar: Die Enge löst in Baumgartners Körper eine zerstörerische Kettenreaktion aus, die seine Mission plötzlich unmöglich erscheinen lässt. „Sobald ich das Visier herunterklappte, kam diese albtraumartige Stille und Einsamkeit. Es war der schlimmste Moment meines Lebens", sagt er. Die Phobie sorgt dafür, dass Baumgartner den Anzug nur ein paar Minuten tragen kann, bevor die Panik seinen Körper erobert - und sie setzte sich an einer ganz bestimmten Stelle fest.

 

Wo spürt man Ängste?

Forscher der finnischen Aalto University haben herausgefunden, dass verschiedene Emotionen sich unterschiedlich auf den Körper verteilen wie in einer geheimnisvollen Landkarte. Dazu untersuchten sie, wie 700 Probanden verschiedene Emotionen körperlich wahrnahmen. Die Ergebnisse waren erstaunlich einheitlich: Wut spüren wir besonders im Kopf, in den Armen und der Brust. Ängste setzt sich vor allem im Brustkorb und im Bauchraum fest.

Für Felix Baumgartner fühlt sich plötzlich nicht nur der Raumanzug eng an - es scheint so, als würden seine Rippen von einer unsichtbaren Kraft zusammengedrückt. Seine Atmung beschleunigt sich, das Herz schlägt ihm bis zum Hals. Doch wie kommt es zu dieser Reaktion?

 

Ungewohnte Situationen lösen Angst aus

Ängste überwinden - mit der richtigen Atmug klappts

Einige Experten empfehlen bei Panikattacken eine Atemtechnik namens Combat Breathing. Diese Strategie wenden zum Beispiel Polizisten und Soldaten an, bevor sie sich in eine Extremsituation begeben. So funktioniert die Atemübung:

1 Atme tief durch die Nase ein und zähle bis vier. Atme dabei in den Bauch - er sollte sich beim Einatmen ausdehnen.

2 Halte den Atem an und zähle dabei bis vier.

3 Atme langsam wieder aus und zähle bis vier. Der Bauch sollte sich dabei zusammenziehen.

4 Halte den Atem wieder vier Sekunden lang an. Und dann wiederhole die ganze Übung viermal.

Sobald Baumgartner den ungewohnten Raumanzug zum ersten Mal auf der Haut spürt, versucht sein Gehirn im Schnellverfahren zu beurteilen, ob die Situation gefährlich sein könnte. Dazu schickt es die Eindrücke zuerst an den Thalamus - eine Art Zwischenlager, das Sinnesreize durchlaufen, bevor sie an andere Hirnareale weitervermittelt werden. Da der Thalamus den ungewohnten Raumanzug in diesem Moment nur schlecht einschätzen kann, schickt er die Sinnesreize vorsichtshalber auch in die Amygdala, das Angstzentrum des Gehirns.

 

Warum erstarren wir bei Gefahr?

Grundsätzlich gilt: Die Amygdala ist nicht gerade für ihre Zurückhaltung bekannt. Oft feuert sie erst und analysiert später dann im Detail, ob eine Angstreaktion überhaupt angebracht ist. Denn: „Angst kann uns das Leben retten. Wenn Urmenschen zum Beispiel keine Angst vor Säbelzahntigern hatten, sind sie oft von ihnen getötet worden. Die Personen, die Angst hatten, überlebten und übertrugen ihre Furcht durch die Gene an uns. Moderne Menschen sind also die Nachfahren der Angsthasen von damals", erklärt Borwin Bandelow, stellvertretender Direktor der Göttinger Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie. Laut Bandelow sind bis zu 70 Prozent aller Phobien vererbt.

Doch wie schlägt das Angstzentrum Alarm? Die Amygdala aktiviert zuerst mithilfe von Neurotransmittern das zentrale Höhlengrau im Mittelhirn. Dieses Areal sorgt dafür, dass wir bei Gefahr erstarren. „Der Reflex ist uralt und aus evolutionären Gründen extrem sinnvoll. Schließlich könnte jede Bewegung einen Fressfeind zum Angriff animieren", erklärt Abigail Marsh, Psychologie-Professorin an der Georgetown University.

 

Gefahr in Sekundenbruchteilen bewertet

Bei akuter Bedrohung schlägt die Amygdala auch im Hypothalamus Alarm. Dieses Areal startet eine Verwandlung, die unsere Körperfunktionen schon seit Jahrtausenden rekonfiguriert und unsere Leistungsgrenze nach oben verschiebt: die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Dank der beiden Urinstinkte Kampf und Flucht nehmen wir eine Extremsituation in Sekundenbruchteilen wahr und entscheiden, ob wir der Gefahr noch entkommen können oder ob wir uns ihr stellen müssen.

Dabei fluten Stresshormone den Körper wie ein Tsunami und versetzen jede Muskelfaser in Alarmbereitschaft. Atmung und Herzschlag beschleunigen sich - in unserer Psyche breitet sich das Gefühl von Panik aus. Sobald wir erkennen, dass die Gefahr vorüber ist, entschleunigt sich unser Körper wieder, normalerweise jedenfalls. Für Menschen wie Felix Baumgartner, die an einer schweren Phobie leiden, scheint die Panikattacke kein Ende zu nehmen. Sobald sie mit dem Objekt ihrer Angst in Kontakt kommen, fühlen sie sich völlig hilflos und wie gelähmt.

 

Was mache ich, wenn Angst mich lähmt?

„Jeder von uns hat angeborene Phobien - nur treten sie bei einigen Menschen stärker auf als bei anderen. Zum Beispiel haben alle Menschen natürlicherweise eine Höhenphobie. Durch den Neugiertrieb überwinden wir die Angst aber meistens", erklärt der Psychiater Bandelow. Denn alle Phobien sind heilbar.

Der Schlüssel, um Ängste zu überwinden: Konfrontation. „Am besten geht das, wenn man sich regelrecht von der Angst überfluten lässt. Jemand, der sich vor Hunden fürchtet, könnte sich also zum Beispiel in einen Käfig voller Dobermänner stellen. Das ist zwar extrem unangenehm, aber viel effektiver, als sich langsam an eine Angstsituation heranzutasten”, sagt Bandelow. Der Grund: Sobald ein Phobiker merkt, dass vom Objekt seiner Angst keine Gefahr ausgeht, speichert das Gehirn diese Tatsache in der Erinnerungsdatenbank ab, und die Phobie schwächt sich ab.

 

Ängste in wenigen Stunden überwinden

„Bei spezifischen Phobien, wie der Angst vor Schlangen oder Spinnen, kann man Menschen auf diese Weise sogar innerhalb von wenigen Stunden von ihrer Phobie befreien”, sagt der Psychologe Paul Salkovskis vom King's College Hospital in London. Bei komplexeren Phobien, wie der Angst vor engen Räumen (Klaustrophobie) oder der Angst vor Plätzen und Menschenmengen (Agoraphobie), dauert der Prozess häufig länger. „Betroffene müssen sich im Schnitt zehnmal rund eine Stunde lang in ihre Angstsituation begeben, um ihre Phobie zu überwinden”, sagt Bandelow.

Sorgen um seine Gesundheit müsse sich hierbei niemand machen. „Solange die Person keine Herzprobleme hat, wird ihr nichts passieren. Die Symptome einer Panikattacke sind zwar unangenehm, aber sie sind die einer normalen Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Und sie dauern nur wenige Minuten, nie länger als zwei Stunden”, erläutert der Psychiater. Denn nach diesem Zeitraum werden die Angstregler im Gehirn automatisch wieder heruntergedreht.

Wichtig: Nur wenn man den Angsttrip bis zur Beruhigungsphase durchsteht, kann man die Phobie mit positiven Erinnerungen bekämpfen und überwinden. Denn nach der Panikattacke dreht das parasympathische Nervensystem die Angstregler im Gehirn automatisch wieder herunter. „Selbst bei Entführungsopfern, die im Keller eingesperrt sind, hören die schlimmsten Paniksymptome nach einer gewissen Zeit auf, obwohl die Todesgefahr weiter besteht”, sagt Borwin Bandelow.

Für den Klaustrophobiker Felix Baumgartner hieß das: Er musste sich immer wieder zwingen, die beklemmende Enge seines Raumanzugs auszuhalten - so lange, bis das parasympathische Nervensystem aktiv wurde.

Der Extremsportler überwindet seine Angst vor engen Räumen und springt am 14. Oktober 2012 aus 39 Kilometern Höhe zur Erde hinab. Er landet unverletzt und verbringt insgesamt fünf Stunden im Raumanzug, ohne eine Panikattacke zu bekommen.

 

Ängste überwinden - die Übungen von Baumgartner

1. COMBAT BREATHING: Diese Atemtechnik wenden auch Polizisten und Soldaten in Extremsituationen an. Mit dieser Übung kann man die Atmung regulieren sowie Herzschlag und Blutdruck senken. Unter Experten ist die Technik zur Behandlung von Phobien allerdings umstritten.

2. DIE VISUALISIERUNG: Dabei lernt man, sich von der Angst abzulenken, indem man versucht, sich auf das eigentliche Ziel zu konzentrieren.

3. SELF TALK: „Positive Selbstgespräche sind eine der mächtigsten mentalen Fähigkeiten. Denn diese Technik bildet die Basis für Selbstvertrauen und unser Selbstwertgefühl”, sagt der amerikanische Sportpsychologe Michael Gervais, der Felix Baumgartner beim Kampf gegen seine Klaustrophobie zur Seite stand.

 

Wie schnell kann man Ängste überwinden?

Felix Baumgartner sitzt vor seinem Rekordversuch in der Kapsel und bereitet sich mental auf das vor, was als Nächstes kommt. Gleich wird er in seinen Raumanzug steigen und muss die beklemmende Enge ertragen, gegen die er sich mit jeder Faser seines Körpers wehrt und die ihm den Atem abzuschnüren droht. Fünf Jahre hat er für diesen Sprung trainiert - erst am Ende hat er gelernt, die Angst vollständig zu kontrollieren.

„Wir haben Situationen geschaffen, die ihn an den Rand der Panik getrieben haben. Stellen Sie sich vor, das über einen Zeitraum von 30 Stunden immer wieder zu tun. Am Ende können Sie Ihr Gehirn komplett kontrollieren”, sagt der Sportpsychologe Michael Gervais, der Baumgartner bei der Angstüberwindung geholfen hat. Dann könne man auch wieder ruhig atmen, meint Gervais.

Im Gegensatz zu komplexen Ängsten wie der Klaustrophobie kann man einfache Phobien wie die Angst vor Spinnen laut Experten schon in drei bis fünf Stunden überwinden. „Ich musste nur ein einziges Mal eine Vogelspinne über meinen Arm krabbeln lassen, um meine Spinnenphobie loszuwerden”, sagt der Psychiater Borwin Bandelow. Er wurde in einer Fernsehsendung plötzlich mit dem Spinnen-Test überrascht. „Ich hatte extreme Angst. Danach hatte ich das Problem allerdings nie wieder”, erzählt er.

Die meisten Phobiker suchen sich laut Bandelow nie Hilfe: „Das ist schade, denn viele Menschen strukturieren wegen einer Phobie ihr Leben um. Sie gehen aus Angst vor Spinnen zum Beispiel nicht mehr in den Keller oder fahren bei Flugangst Bahn, statt ins Flugzeug zu steigen.” Das sei komplett unnötig. „Niemand muss mit einer Phobie leben, da sie oft sehr schnell besiegt werden kann.”

 

Ängste überwinden - kann eine Pille helfen?

Forscher des Centre for Anxiety & Related Disorders in Boston konnten einigen Phobikern mit einem Tuberkulosemedikament bei der Angstbekämpfung helfen. Probanden, die nach der Konfrontation mit ihrer Höhenangst sofort den Wirkstoff D-Cycloserin einnahmen, haben ihre Phobie schneller überwunden.

Derzeit gibt es jedoch noch zwei Probleme mit dem Medikament: 1. Es wirkte nur bei den Teilnehmern, die nach der Konfrontationstherapie nur noch wenig Angst hatten. Bei Probanden, die sich noch immer stark fürchteten, verschlimmerte D-Cycloserin die Symptome sogar. 2. Der Wirkstoff ist am effektivsten, wenn man ihn vor der Konfrontation einnimmt. Zu diesem Zeitpunkt ist allerdings noch nicht klar, ob sich die Phobie verschlimmern oder verbes sern wird. Studienleiter Stefan Hofmann untersucht das Thema weiterhin wissenschaftlich. Wenn er einen Durchbruch erzielt, könnten Phobiker ihre Angst in Zukunft noch schneller besiegen.

 

Wie überwindet man Angst im Schlaf?

Wissenschaftler der Northwestern University in Chicago haben es geschafft, das Angstgedächtnis im Schlaf zu manipulieren. Dafür prägten sie bei ihren 15 Probanden zuerst die Angst vor bestimmten Gesichtern. Jedes Mal, wenn die Versuchsteilnehmer ein Gesicht sahen, bekamen sie einen Elektroschock und Düfte wie Minze oder Zitrone zu riechen. Es dauerte nicht lange, bis allein die Geruchstrigger ausreichten, um bei den Probanden eine Angstreaktion zu erzeugen.

Im Schlaflabor nutzten die Forscher diese Assoziation. Sie konfrontierten schlafende Probanden mit den Gerüchen und feuerten damit deren Angstzentrum im Gehirn an, ohne dass die Teilnehmer etwas merkten. Der Hintergedanke: „Im Schlaf werden Erinnerungen gefestigt”, erklärt der Studienleiter Jay Gottfried. Reagiert das Angstzentrum im Gehirn auf den Trigger „Geruch”, kann es im Schlaf lernen, dass dieser Geruch ungefährlich ist. Die Folge: Die Angst lässt auch dann nach, wenn man den Geruch im wachen Zustand wahrnimmt. Die Technik könnte in Zukunft vor allem Menschen helfen, die ihre Angst ohnehin schon mit einem Geruch assoziieren. Das gilt zum Beispiel für traumatisierte Soldaten, die beim Geruch von Schießpulver Angstzustände bekommen.

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