Abwehr stärken: Der richtige Sport im Winter

Redaktion PraxisVITA
Eine Familie und ein Schneemann
Ein 30-minütiger Spaziergang am Tag kann das Erkältungsrisiko um ein Drittel senken © istock

Das Immunsystem muss in der kalten Jahreszeit Höchstleistung bringen. Damit die Erreger-Abwehr gut funktioniert, ist Bewegung nötig. Hier lesen Sie, wie Sie sich optimal vor einer Erkältung schützen.

Besonders im Herbst und Winter ist eine starke Abwehr wichtig, denn z.B. in aufgeheizten, schlecht gelüfteten Räumen sind extrem viele Erreger in der Luft, man steckt sich schnell an. Sportmediziner raten: Damit das Immunsystem optimal funktioniert, muss man sich vor allem in der kalten Jahreszeit viel bewegen.

Denn so regt man den Stoffwechsel an. Das fördert die Bildung von wichtigen Abwehrzellen (z. B. natürliche Killerzellen), Eiweiß-Antikörpern (Immunglobuline) und Botenstoffen für das Immunsystem.

Sport verbessert die Durchblutung

Beim Sport werden mehr Abwehrzellen in die Schleimhäute transportiert (Mund, Nase, Rachen, Hals, Bronchien). Und Sport fördert die Verdauung. Das entlastet wichtige Darmbakterien, die Erreger in der Nahrung abtöten und 80 Prozent der gesamten Abwehr-Arbeit leisten. Schon täglich 30 Minuten Spazierengehen senkt das Erkältungsrisiko auf ein Drittel, so eine US-Studie.

Die wichtigste Regel der Sportmediziner: Anstrengen ja, überfordern nein! Denn körperliche Höchstleistung kann die Abwehr bis zu zehn Stunden lang schwächen. Erreger können sich dann im Körper leicht ausbreiten.

Mann macht Dehnübungen im Schnee
Machen Sie nach dem Training für etwa drei bis fünf Minuten Dehnübungen, solange die Muskeln noch warm sind© istock

Am besten eignet sich Ausdauersport

Am besten ist Ausdauersport, z.B. täglich mindestens 30 Minuten Gehen oder drei Mal pro Woche mindestens 30 Minuten Walken, drei Mal pro Woche mindestens 20 Minuten Joggen, drei bis vier Mal pro Woche mindestens 40 Minuten Radfahren.

Vor dem Training: Keine Dehnübungen machen! Bei kalten Muskeln kommt es leicht zu feinen Faserrissen.

Beim Training: In den ersten fünf bis zehn Minuten ganz vorsichtig sein, damit sich die Muskeln allmählich aufwärmen. Danach das Tempo steigern. Aber nur so, dass man dabei noch reden kann. Die letzten zwei bis fünf Minuten sind zum „Herunterkühlen“: Tempo drosseln, z.B. beim Joggen langsam auslaufen oder beim Walken ganz langsam werden.

Nach dem Training: Drei bis fünf Minuten vorsichtige Dehnübungen machen, solange die Muskeln noch warm sind. Wichtig: Auskühlung (z.B. in der Nierengegend) vermeiden.

Im Winter sollte die Sportkleidung nicht aus Baumwolle sein – sie wird feucht und kann den Körper abkühlen, das schwächt die Abwehr. Gut sind Shirts, Trainingsjacken und -hosen aus atmungsaktivem Synthetik, das warm hält und den Schweiß ableitet. Am besten im Sportfachgeschäft beraten lassen.

Laufen im Winter
Die Sportbekleidung im Winter sollte aus atmungsaktiver Synthetik sein, da sie warm hält und den Schweiß ableitet© istock

Auch der Zwiebel-Look schützt vor Auskühlung. Statt z.B. eines dicken Sweatshirts sollte man drei dünne Sportshirts übereinander tragen: Wenn man zu stark schwitzt, kann man eins ausziehen, ohne gleich auszukühlen.

Ein Atemschutz (z. B. hochgeschlossener Kragen) ist auch bei Minusgraden unnötig und behindert die Atmung. Der Mund-Nasen-Rachen-Raum wärmt die Luft für die Lunge genügend an.

Wichtig: Wenn man schon erkältet ist, keinen Sport machen! Der Kreislauf kann überlastet werden.

Weitere Tipps für die Abwehr

Abends einen beruhigenden Baldrian-Tee trinken und anschließend ins Bett gehen, gut zudecken: Bei Wärme, kombiniert mit Entspannung, erholt sich die Abwehr besonders gut.

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