Abnehmen ohne Diät: Gewicht verlieren ohne Hunger

Es ist der Traum vieler Menschen: Abnehmen ohne Diät und Hungergefühle. Wer gesund abnehmen möchte, kann in erster Linie mit der richtigen Ernährung viel erreichen: Es gibt einige Lebensmittel zum Abnehmen, die lange sättigen, den Stoffwechsel anregen und dabei ein Abnehmen ohne Hunger ermöglichen.

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Das Abnehmen ohne Diät kann dauerhaft der bessere Weg sein. Millionen Frauen und Männer wissen, wie das ist: Wenn man mit seinem Körper hadert, um die überschüssigen Pfunde loszuwerden, von einer Crash-Diät in die nächste rutscht, nur um hinterher den unangenehmen Jo-Jo-Effekt zu erleben.

Laut dem Statistischen Bundesamt litten 2017 über 53 Prozent der Erwachsenen in Deutschland an Übergewicht. Das heißt, sie wiesen einen Bodymaßindex (BMI) von über 25 auf. Zu wenig Bewegung, falsche Ernährung und Stress sind nicht selten Auslöser von Übergewicht und Fettleibigkeit. Eine Diät kann helfen, schnell abzunehmen. Viele verfallen allerdings nach Ablauf der Diät wieder in alte Ernährungsmuster, essen meist sogar mehr als vor der Diät.

Wie wichtig ist beim Abnehmen die Ernährung?

Wer gesund abnehmen möchte, dem raten Mediziner zu einer dauerhaften Umstellung der Ernährung. Das Abnehmen ohne Diät beruht darauf, seinen Körper besser kennenzulernen und durch die Änderung der Ernährungsweise Gewicht zu verlieren. Generell gilt auch dabei: Nur, wenn man ein Kaloriendefizit aufbaut, also mehr Energie verbraucht, als man zu sich nimmt, verliert man an Gewicht.

Aber wie genau macht man das eigentlich? Folgt man auch hier einem Plan, der in irgendeiner Weise Essensvorschläge macht, handelt es sich somit nicht ebenfalls wieder um eine Diät?

Kann man Abnehmen ohne Hunger?

Einen anderen Ansatz verfolgt das sogenannte intuitive Essen. Frei nach dem Motto: Der Körper weiß selbst am besten, was er braucht und wann, damit er einwandfrei funktioniert. Denn kein Mensch ist von Natur aus dick. Abnehmen ohne Diät ist ganz einfach. Die einzige Regel lautet dabei: keine Diät halten! Ernähren Sie sich intuitiv, das braucht zuerst etwas Übung und vor allem etwas Umgewöhnung, aber mit der Zeit wird es Ihnen immer leichter fallen. 

Das Grundprinzip ist simpel: Sie dürfen alles essen, was Sie möchten. Denn mehrere Studien zeigen, dass Menschen, die sich alles erlauben, automatisch ausgewogen essen. Ist der Reiz des Verbotenen erst einmal weg, geben Sie Ihrem Körper Raum, um wieder auf seine gesunde Intuition zu vertrauen.

Werde ich beim Abnehmen ohne Diät satt?

Viel zu oft essen wir nebenbei und merken dabei gar nicht, was und wie viel wir in uns hineinstopfen. Leider nehmen wir unserem Körper so auch die Möglichkeit zu zeigen, wann wir satt sind. Der Genuss bleibt ebenfalls auf der Strecke. Dadurch fühlt man sich auch nach einer Mahlzeit nicht befriedigt, und im schlimmsten Fall greifen wir direkt zur nächsten Kalorienbombe. 

Eine wichtige Regel für das Abnehmen ist also aufzuhören, wenn man satt ist. Dafür ist es wichtig, ganz bewusst zu essen und jeden Bissen zu genießen. Spüren Sie während des Essens immer wieder in sich hinein und fragen Sie sich: Bin ich satt? Falls ja, lassen Sie den Rest liegen.

Wie kann man die Fettverbrennung und den Stoffwechsel anregen?

Sie können den Abnehmprozess mit natürlichen Mitteln unterstützen:

• Scharf würzen: Pikante Gewürze wie zum Beispiel Chili, Ingwer und Cayennepfeffer enthalten Scharfstoffe und ätherische Öle, die den Stoffwechsel in Schwung bringen.

• Ausreichend trinken: Versuchen Sie, jeden Tag mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Früchte- oder Kräutertee zu trinken. Das hält den Körper im Fluss und ist wichtig für eine funktionierende Fettverbrennung. Auf Alkohol und gesüßte Getränke sollten Sie allerdings besser verzichten.

• Regelmäßig bewegen: Ein Mix aus Ausdauertraining, wie etwa Walking, Radfahren oder Schwimmen, und Muskeltraining, zum Beispiel mit Hanteln oder durch Gymnastik, erhöht den Kalorienverbrauch nachhaltig. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Energie wird verbraucht. Ideal: dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Ausdauersport und täglich etwa 15 Minuten Muskeltraining.

Welche Lebensmittel eignen sich zum Abnehmen?

Die gute Nachricht zuerst: Will man gesund abnehmen, muss man essen. Denn nur ein Körper, der ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt ist, kann Leistung bringen, auf Hochtouren laufen und letztlich auch an Gewicht verlieren. Einige Lebensmittel sind zum Abnehmen hervorragend geeignet. Eiweißreiche Nahrung beispielsweise liefert wertvolle Aminosäuren, die helfen, die Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Außerdem sättigen sie und lassen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen. Heißhungerattacken haben somit keine Chance.

Wer also ohne Diät abnehmen möchte, sollte versuchen, in jede der drei Hauptmahlzeiten eiweißhaltige Lebensmittel zu integrieren. Das könnte zum Frühstück ein leckerer Magerquark mit Früchten sein, mittags Hühnchen mit knackigem Gemüse und abends ein deftiges Omelette mit Pilzen und Salat. 

Wichtig ist es auch, Esspausen zu machen: Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Essen etwa vier Stunden Zeit zum Verdauen. So normalisiert sich der Blutzuckerspiegel, und es wird weniger vom Dickmacher-Hormon Insulin ausgeschüttet.

Abnehmen ohne Diät: So prüfen Sie Ihr Essverhalten

Intuitives Essen ist gar nicht so einfach. Hat man jahrelang verlernt, auf seinen Körper zu hören, muss man sich erst wieder daran gewöhnen. Bestimmte Fragen können Ihnen am Ende des Tages helfen, Ihr Essverhalten auch zukünftig auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen.

Mit diesen 6 Fragen gehen Sie Ihren Essgewohnheiten auf den Grund:

1. Habe ich nur dann gegessen, wenn ich wirklich hungrig war?
2. Habe ich nur das gegessen, was ich wirklich wollte?
3. Habe ich bewusst und aufmerksam gegessen?
4. Habe ich aufgehört zu essen, als ich satt war?
5. Habe ich genug Wasser getrunken (ca. 2 Liter)?
6. Habe ich mich ausreichend bewegt (ca. 30 Minuten)?

Wenn man diese Fragen beherzigt und seine Ernährung dementsprechend umstellt, ist das Abnehmen auch ohne Diät eine gute Lösung, um dauerhaft an Gewicht zu verlieren.

Quellen:

Pressemitteilung Nr. 14 vom 2. April 2019, in: Statistisches Bundesamt
Leitzmann, Claus et al. (2003): Ernährung in Prävention und Therapie: ein Lehrbuch, Stuttgart: Georg Thieme Verlag
Knop, Uwe (2017): Intuitiv essen: Aktiviere dein natürliches Schlankheitsprogramm, München: riva Verlag