Abnehmen ohne Diät: Gewicht verlieren ohne Hunger

Redaktion PraxisVITA

Schnell ein paar Kilos verlieren und das ganz ohne Diät? Diese Tipps helfen beim Abnehmen – und das ganz ohne Jojo-Effekt.

Frau steht fragend vor vollem Kühlschrank
Ein Gewichtsverlust ohne eine Diät ist nur dann möglich, wenn man wieder lernt ganz genau auf die Bedürfnisse seines Körpers zu hören Foto:  istock/andreypopov
Inhalt
  1. Aufhören zu essen, wenn man satt ist
  2. Fettverbrennung anregen: So klappt‘s
  3. Esspausen machen
  4. Abnehmen ohne Diät: So checken Sie Ihr Essverhalten
  5. Mit diesen 6 Fragen gehen Sie Ihren Essgewohnheiten auf den Grund

Kennen Sie das? Die letzte Familienfeier hat ihre Spuren hinterlassen und schon beim Gedanken an die Waage überkommt einen das nackte Grauen? Und dann der Schock: wieder drei Kilogramm mehr auf den Rippen. Millionen Frauen und Männer kennen das Problem: Wenn man mit seinem Körper hadert und um die überschüssigen Pfunde loszuwerden, von einer Crash-Diät in die nächste rutscht, nur um hinterher dem unangenehmen Jojo-Effekt zu verfallen. 

Eine Frau isst Nudeln
Gesund abnehmen Was ist der Jojo-Effekt?

Laut dem Statistischen Bundesamt litten 2017 über 53 Prozent der Erwachsenen in Deutschland an Übergewicht. Das heißt, sie wiesen einen Bodymaßindex von über 25 aus. Zu wenig Bewegung, falsche Ernährung und Stress sind nicht selten Auslöser von Übergewicht und Fettleibigkeit. Eine Diät kann helfen, schnell abzunehmen. Viele verfallen allerdings nach Ablauf der Diät wieder in alte Ernährungsmuster, essen meist sogar mehr als vor der Diät. 

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Gesund abnehmen BMI-Rechner: So ermitteln Sie Ihren Body Mass Index

Mediziner raten daher zu einer langfristigen Ernährungsumstellung. Das Abnehmen ohne Diät beruht darauf, seinen Körper und die Bedürfnisse besser kennenzulernen und durch die Änderung der Ernährungsweise Gewicht zu verlieren. Generell gilt auch dabei: Nur, wenn man ein Kaloriendefizit aufbaut, also mehr Energie verbraucht, als man zu sich nimmt, verliert man an Gewicht.

Aber wie genau macht man das eigentlich? Folgt man auch hier einem Plan, der in irgendeiner Weise Essensvorschläge macht, handelt es sich sodann nicht ebenfalls wieder um eine Diät?

Einen anderen Ansatz verfolgt das sogenannte Intuitive Essen. Frei nach dem Motto: Der Körper weiß selbst am besten, was er braucht und wann, damit er einwandfrei funktioniert. Denn kein Mensch ist von Natur aus dick. Sie können es ganz einfach schaffen, die überschüssigen Pfunde zu verlieren. Die einzige Regel lautet dabei: keine Diät halten! Ernähren Sie sich intuitiv, das braucht zuerst etwas Übung und vor allem etwas Umgewöhnung, aber mit der Zeit wird es Ihnen immer leichter fallen. Das Grundprinzip ist simpel: Sie dürfen alles essen, was Sie möchten, denn mehrere Studien zeigen, dass Menschen, die sich alles erlauben, automatisch ausgewogen essen. Ist der Reiz des Verbotenen erst einmal weg, geben Sie Ihrem Körper Raum, um wieder auf seine gesunde Intuition zu vertrauen.

 

Aufhören zu essen, wenn man satt ist

Viel zu oft essen wir nebenbei und merken dabei gar nicht, was und wie viel wir in uns hineinstopfen. Leider nehmen wir unserem Körper so auch die Möglichkeit zu zeigen, wann wir satt sind. Der Genuss bleibt ebenfalls auf der Strecke. Dadurch fühlt man sich auch nach einer Mahlzeit nicht befriedigt, und im schlimmsten Fall greifen wir direkt zur nächsten Kalorienbombe. Eine wichtige Regel ist also aufzuhören, wenn man satt ist. Dafür ist es wichtig, ganz bewusst zu essen und jeden Bissen zu genießen. Spüren Sie während des Essens immer wieder in sich hinein und fragen Sie sich: Bin ich satt? Wenn ja, dann lassen Sie den Rest liegen.

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Fettverbrennung anregen: So klappt‘s

  • Scharf würzen: Pikante Gewürze wie zum Beispiel Chili, Ingwer und Cayennepfeffer enthalten Scharfstoffe und ätherische Öle, die den Stoffwechsel in Schwung bringen und ihn unterstützen.
  • Ausreichend trinken: Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Früchte- oder Kräutertee zu trinken. Das hält den Körper im Fluss und ist wichtig für eine funktionierende Fettverbrennung. Auf Alkohol und gesüßte Getränke sollten Sie allerdings besser verzichten.
  • Regelmäßig bewegen: Ein Mix aus Ausdauertraining, wie Walking, Radfahren oder Schwimmen, und Muskeltraining, z. B. mit Hanteln oder durch Gymnastik, erhöht den Kalorienverbrauch nachhaltig. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Energie wird verbraucht. Ideal: 3-mal pro Woche mindestens 30 Minuten Ausdauersport und täglich ca. 15 Minuten Muskeltraining.
 

Esspausen machen

Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Essen ca. 4 Stunden Zeit zum Verdauen. So normalisiert sich der Blutzuckerspiegel, und es wird weniger vom Dickmacher-Hormon Insulin ausgeschüttet.

 

Abnehmen ohne Diät: So checken Sie Ihr Essverhalten

Intuitives Essen ist gar nicht so einfach. Hat man jahrelang verlernt, auf seinen Körper zu hören, muss man sich erst wieder daran gewöhnen. Diese Fragen können Ihnen am Ende des Tages helfen, um ihr Essverhalten auch zukünftig auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen.

 

Mit diesen 6 Fragen gehen Sie Ihren Essgewohnheiten auf den Grund

  1. Habe ich nur dann gegessen, wenn ich wirklich hungrig war?
  2. Habe ich nur das gegessen, was ich wirklich wollte?
  3. Habe ich bewusst und aufmerksam gegessen?
  4. Habe ich aufgehört zu essen, wenn ich satt war?
  5. Habe ich genug Wasser getrunken (ca. 2 Liter)?
  6. Habe ich mich ausreichend bewegt (ca. 30 Minuten)?

Quelle: Statistisches Bundesamt, Abrufdatum: 18.11.2019

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