Abnehmen ohne Aufwand – Diäten für Faule

Verena Elson Medizinredakteurin
Essen, was man will und trotzdem abnehmen? Aktuelle Studien zeigen, mit welchen Diäten das geht
Essen, was man will und trotzdem abnehmen? Aktuelle Studien zeigen, mit welchen Diäten das geht © Fotolia

Eine Diät ohne Verbote, lästiges Kalorienzählen und Rechnen beim Einkaufen und Kochen – klingt zu schön, um wahr zu sein? Doch diese Diäten gibt es, aktuelle Forschungen bestätigen auch ihre Wirksamkeit. Wir stellen die drei wirksamsten vor.

Wer abnehmen will, muss sich an ein vermeintlich einfaches Prinzip halten: täglich weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. In der Praxis ist das aber häufig gar nicht so einfach. Schnell wird der Alltag bestimmt von der Diät, vom Rechnen und Überlegen: Wie viele Kalorien stecken in welchem Essen? Darf ich dieses Brötchen noch essen oder ist das zu viel? Wem das zu mühsam ist, der kann eine dieser einfacheren Methoden wählen.

 

Ballaststoffe-Diät

Diese Diät wurde speziell für Menschen mit dem sogenannten metabolischen Syndrom entwickelt – darunter verstehen Mediziner eine Kombination aus vier Faktoren, die zusammen als Vorstufe von Diabetes Typ 2 gelten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen: Bluthochdruck, zu viel Bauchfett, ein erhöhter Cholesterinspiegel und zu hohe Blutzuckerwerte.

Mediziner empfehlen Betroffenen seit Langem einen von der American Heart Association (AHA) zusammengestellten Diätplan, dessen Wirksamkeit gegen das metabolische Syndrom erwiesen ist. Die AHA empfiehlt eine Ernährung, die zu festgelegten Anteilen aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten besteht – außerdem gibt es starre Vorgaben dazu, welche Lebensmittel wie oft auf dem Speiseplan stehen dürfen.

Tabelle mit Ballaststoffe-Anteilen in Lebensmitteln
Die Tabelle zeigt, welche Lebensmittel besonders viele Ballaststoffe enthalten

Da sich viele Betroffene von diesem komplexen Regelwerk entmutigen lassen, suchten US-Forscher jetzt nach einer einfacheren Methode, um das metabolische Syndrom zu bekämpfen. In ihrer aktuellen Studie ließen sie betroffene Probanden für ein Jahr die von der AHA empfohlene Diät befolgen. Eine Kontrollgruppe erhielt dagegen nur die Anweisung, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Der Grund: Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich die Konzentration von Blutzucker und Cholesterin in unserem Blut nicht zu sehr erhöht. Außerdem verzögern sie die Magenentleerung und sorgen so für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. 30 Gramm klingen zunächst wenig – doch laut Expertenschätzungen nehmen wir im Durchschnitt nur rund 20 Gramm täglich zu uns.

Das Ergebnis der Studie überraschte die Forscher: Alle Probanden hatten nach Ablauf eines Jahres Gewicht verloren. Die Teilnehmer der AHA-Gruppe hatten mit durchschnittlich 2,7 kg zwar mehr abgenommen, doch die der Ballaststoffe-Gruppe waren immerhin im Schnitt 2,1 kg leichter geworden. Außerdem hatten sich bei den Teilnehmern beider Gruppen Blutdruck- und Blutzuckerwerte deutlich verbessert.

 

5:2-Diät

Die 5:2-Diät baut auf einer Regel auf, die zwar leicht zu merken ist, aber einiges an Disziplin erfordert: Fünf Tage lang wird bei dieser Diät nach Lust und Laune gegessen, an zwei Tagen wird gefastet, das heißt, es dürfen nicht mehr als 500 Kalorien aufgenommen werden. Die Fastentage dürfen, müssen aber nicht aufeinander folgen.

Der große Vorteil dieser Diät ist ihre Alltagstauglichkeit. Denn wer die Fastentage auf das Wochenende legt, braucht seinen Arbeitsalltag keinem Diätplan anzupassen. Außerdem fällt der Verzicht leichter, wenn er nur an zwei Tagen pro Woche durchgehalten werden muss. Studien zufolge purzeln die Pfunde bei dieser Methode schneller als bei anderen Diäten – und das sogar bei Menschen, bei denen viele anderen Diäten versagt haben.

 

Kau-Diät

„Schling nicht so!“ Dieser gutgemeinte Ratschlag bewahrt uns nicht nur davor, uns zu verschlucken – er hilft uns auch dabei, abzunehmen, zeigt eine chinesische Studie. Demnach nehmen Menschen, die jeden Bissen 40 mal kauen, pro Mahlzeit fast zwölf Prozent weniger Kalorien zu sich als Menschen, die 15 mal pro Bissen kauen. Zum Vergleich: Unter Zeitdruck kauen wir jeden Bissen im Schnitt sechsmal.

Die Erklärung der Studienleiter zur sogenannten Kau-Diät: Langes Kauen führt einerseits zum Abfallen des Ghrelinspiegels in unserem Blut – Ghrelin ist ein appetitanregendes Hormon, dass uns dazu bringt, mehr zu essen. Andererseits steigt durch langes Kauen der Spiegel eines anderen Hormons, des sogenannten Cholecystokinins – dieses Hormon wirkt appetitsenkend.

 
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