Abnehmen nach der Schwangerschaft

Mona Eichler

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist selbst für stillende Mütter nicht einfach. Aber wer die fünf wichtigsten Schritte im Blick hat, kommt ans Ziel.

Frau schneidet Gemüse in Küche
Eine ausgewogene Ernährung hilft nach der Schwangerschaft bei der Abnahme Foto:  iStock/nd3000

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist für die meisten Frauen ein Angstthema mit vielen offenen Fragen. Macht Stillen wirklich schlank? Werde ich jemals wieder so aussehen wie vor der Schwangerschaft? Was und vor allem wie viel soll ich nach der Geburt meines Kindes essen? 
Wer sich an die folgenden fünf Schritte gegen Babypfunde hält, wird – mit etwas Geduld, aber vor allem gesund – zu seinem Wohlfühlgewicht zurückfinden. 

 

Abnehmen nach der Schwangerschaft

Die gute Nachricht zuerst: Schon bevor man als frisch gebackene Mutter sein Baby zum ersten Stillen anlegt, hat man abgenommen. Mit der Geburt verliert die Frau zwischen fünf bis sieben Kilo. Das Baby wiegt im Schnitt 3,3 Kilo, die Plazenta ein halbes Kilo, das Fruchtwasser 1,5 Kilo, das verlorene Blut schlägt mit ca. 300 Gramm zu Buche und außerdem bilden sich diverse Wassereinlagerungen zurück. 

Aber da die meisten Frauen während der Schwangerschaft plus/minus 15 Kilogramm zunehmen, steht trotz der sofort verlorenen Pfunde auch allzu oft fest: Abnehmen nach der Schwangerschaft ist ein Muss.

 

Abnehmen nach Geburt mit diesen 5 Schritten

Schritt 1: Stillen 

Es ist kein Ammenmärchen: Stillen kann beim Abnehmen nach der Schwangerschaft helfen. Der Effekt, den das Brustfüttern auf die jeweilige Figur hat, ist allerdings komplett individuell. Bei manchen Frauen schmelzen die Babypfunde durch das Stillen nur so dahin. Bei anderen tut sich dadurch kaum etwas. 

Wenn sich aber etwas tut, zeigt sich ein Effekt erst nach drei bis vier Monaten – hier ist also, wie immer beim Thema Abnehmen, Geduld gefragt. 

Schritt 2: Rückbildung

Der erste aktive Schritt, wenn es ums Abnehmen nach der Schwangerschaft geht, ist der Rückbildungskurs. Hier wird der Beckenboden trainiert, die Rückbildung der Gebärmutter unterstützt und das erste Mal die Muskeln wieder gezielt belastet.  In der Regel wartet man nach der Geburt rund sechs Wochen ab, bevor man einen Rückbildungskurs besucht. Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, sollten ihrem Körper noch etwas länger Ruhe gönnen: bis zu 12 Wochen. 

Sprechen Sie – unabhängig ob natürliche Geburt oder Kaiserschnitt – mit Ihrer Hebamme oder der behandelnden Ärztin/dem behandelnden Arzt darüber, ob Sie schon fit genug sind für den Kurs. 

Schritt 3: Sport

Sport ist wohl das Thema mit den meisten Unsicherheiten, wenn es ums Abnehmen nach der Schwangerschaft geht. Das liegt ganz einfach daran, dass nicht pauschal festgelegt werden kann, welche Frau wann nach der Entbindung welche Belastung verträgt. 

Drei Faustregeln gelten allerdings bei Sport nach der Schwangerschaft immer:     

  1. Bei Unsicherheit die Ärztin/den Arzt fragen
  2. Was vorher ging, geht (in Maßen) auch nachher
  3. Vorsicht ist besser als Nachsicht

Wer die ersten Wochen nach der Geburt geruht hat, der hat oft richtig Lust, sich wieder zu verausgaben. Nach einem Gespräch mit dem Arzt sollten die ersten Unsicherheiten auch ausgeräumt sein. Dann gilt: Setzen Sie auf Sportarten, die Ihr Körper schon kennt, statt Neues auszuprobieren. Unsere Muskeln entwickeln ein Gedächtnis, was Bewegungsabläufe angeht, und gerade, wenn sie noch geschwächt sind, greifen sie lieber auf Bekanntes zurück. Seien Sie außerdem geduldig und versuchen Sie bitte nicht, an alte Leistungen anzuknüpfen. 

High-Impact-Sportarten wie Joggen, die eine starke Belastung für den Beckenboden und die Gelenke darstellen, sollten zum Abnehmen nach der Schwangerschaft nur von sehr geübten Sportlerinnen und immer in Absprache mit der Fachfrau/dem Fachmann verfolgt werden. Egal, wie trainiert Sie vor der Schwangerschaft waren: Jegliche Sportarten, bei denen man Schläge, Tritte oder Schubse kassieren kann (Judo, Boxen, Fußball, Handball etc.) sollten in den ersten neun Monaten nach der Geburt nicht ausgeübt werden. 

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Perfekt geeignet zum Abnehmen nach der Schwangerschaft sind moderate Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren, die die Gelenke und Muskeln zwar beanspruchen, aber auch schonen. Grundsätzlich kurbelt Ausdauertraining den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und eignet sich somit nicht nur zum Kopf frei kriegen, sondern auch zum Abnehmen nach der Schwangerschaft. 

Was viele Frauen nicht auf dem Schirm haben: Klassisches Krafttraining ist ein wertvoller Unterstützer im Kampf gegen Babypfunde. Muskeln verbrauchen mehr Energie als jedes andere Körpergewebe und beschleunigen nicht nur den Fettabbau, sondern steigern auch den Grundumsatz. Je mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Grundumsatz und desto mehr Kalorien verbrennt der Körper im Ruhezustand. Bevor Sie allerdings an die Gewichte gehen, sprechen Sie sich bitte mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt ab.  

Schritt 4: Ernährung

Gleich vorweg: Zum Abnehmen nach der Schwangerschaft eignet sich keine Diät. Eine Ernährungsumstellung hin zu gesunden, frischen Lebensmitteln ist okay. Aber achten Sie vor allem, wenn Sie stillen, darauf, stets ausreichend und ausgewogen zu essen, um Ihr Kind mit allen nötigen Nährstoffen versorgen zu können. Während einer Diät entsteht schnell ein Mangel an Folsäure, Eisen, Vitaminen und Mineralstoffen – all das, was Ihr Baby jetzt braucht. 

Was im Grunde allen Müttern beim Abnehmen nach der Schwangerschaft hilft, sind drei Dinge:

  • Snacks streichen
  • Frisch zubereitete Lebensmittel
  • Regelmäßige Mahlzeiten 

Klar, wenn das Baby erstmal da ist, steht die Welt auf dem Kopf. Genau das ist es ja, was das Abnehmen nach der Schwangerschaft so schwer macht: Es fehlt schlichtweg die Zeit, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten und diese dann auch noch über den Tag verteilt zu essen. Deswegen greifen viele frisch gebackene Mütter zu Fertiggerichten und snacken zwischendrin Müsliriegel, Schokolade oder Chips. 

Was helfen kann: Ersetzen Sie sämtliche Snacks durch Obst und Gemüse. Suchen Sie sich außerdem Gerichte raus, die in wenigen Minuten zubereitet sind oder beispielsweise im Ofen alleine gar werden. Ein Spiegelei auf Vollkorntoast dauert nicht viel länger als eine Suppe aus der Tüte, ist aber viel nahrhafter. Süßkartoffeln beispielsweise werden mit ein wenig Öl, Kümmel und Kräutern im Ofen von ganz alleine gar. 

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Schritt 5: Erholung

Produziert der Körper vermehrt Stresshormone, wird Fett am Bauch angelagert. Also genau dort, wo das Abnehmen nach der Schwangerschaft ansetzen soll. Aber das Leben als frisch gebackene Mutter ist stressig und es wäre naiv, sich vorzunehmen, die ersten Wochen und Monate in vollkommener Ruhe zu verbringen. Trotzdem kann es helfen, seine Aufmerksamkeit auf das Thema Erholung zu lenken und ganz bewusst Pausen und Ruhemomente zu organisieren – und wenn es nur 20 Minuten vor dem nächsten Mal stillen sind. 

Von regelmäßigem Schlaf sind junge Eltern weit entfernt. Doch was möglich ist: Schlafen, wenn das Kind schläft, statt sich in diesen wertvollen Stunden um den Haushalt zu kümmern. Natürlich muss der auch gemacht werden, aber vielleicht reicht das ja alle zwei Tage. Auch mit Kinderwagen spazieren zu gehen, unterstützt das Abnehmen nach der Schwangerschaft. Zum einen hat es eine entspannende Wirkung, besonders, wenn man in der Natur spaziert. Zum anderen bringt es den Körper in Bewegung, kurbelt den Kreislauf und die Fettverbrennung an. 
 

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