Abnehmen in den Wechseljahren: So können Sie die Gewichtszunahme vermeiden

Viele Frauen kommen rund um die Lebensmitte in eine Phase, in der sie merken, dass der Stoffwechsel langsamer als früher funktioniert. Die bewährte Ernährungsweise reicht nicht mehr aus, um das Gewicht zu halten. Der Grundumsatz sinkt, Frauen verbrauchen rund um das Klimakterium circa ein Drittel weniger Kalorien als mit 25 Jahren. Vielen Frauen ist das nicht bewusst, sie ändern ihre Essgewohnheiten nicht und nehmen deswegen zu.

Zudem gehört eine Figur-Veränderung zu den Wechseljahren – Taille und Bauch werden dicker, das überschüssige Fett sammelt sich vor allem in der Bauchregion. Schuld ist die Hormonumstellung, die dafür sorgt, dass das männliche Hormon Testosteron ansteigt und damit die Fettverteilung männlicher wird. Abnehmen in den Wechseljahren ist für die meisten Frauen deswegen ab einem bestimmten Alter ein Dauerthema.

Die gute Nachricht vorweg: Wechseljahre und Gewichtszunahme sind keine unheilbare Krankheit, es handelt sich um eine Mischung aus hormonellen Verschiebungen und einem sinkenden Kalorienbedarf im Alter. Und dagegen lässt sich etwas unternehmen.

Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist ein typisches Zeichen dafür, dass der Östrogenspiegel deutlich gesunken ist, der Körper mehr Fett und Wasser einlagert. Der Anteil des Testosterons steigt, damit zeigt sich die typische männliche Fettverteilung rund um den Bauch.

In der Menopause gehen allmählich die in den Eierstöcken vorhandenen Eizellen zur Neige. Damit stellen die Eierstöcke nach und nach die Produktion der weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron ein. Die Monatsblutung bleibt aus und die ersten Anzeichen eines Östrogenmangels machen sich auch in Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme bemerkbar. Bis zur Menopause ist Östrogen das wichtigste weibliche Hormon. Es sorgt für die typisch weibliche Form und schützt vor Gefäßverfettung und Herzerkrankungen. Mit der zunehmenden Vorherrschaft des Testosterons haben Frauen in den Wechseljahren mit Gewichtszunahme, vor allem am Bauch, und mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu kämpfen.

Frauen ab 50 Jahren nehmen im Schnitt 0,7 Kilogramm pro Jahr zu. Der Grundumsatz geht in der Lebensmitte auf rund 1.200 kcal pro Tag zurück, das ist nicht viel. Schnell kommen so überflüssige Kalorien zusammen, die sich zu Extrakilos summieren. Auch die Muskelmasse reduziert sich, wenn Frauen nicht rechtzeitig gegensteuern. Mit zunehmendem Alter werden Menschen von Natur aus etwas ruhiger und bequemer. So geraten Frauen in den Wechseljahren in eine Spirale, denn weniger Muskeln bedeuten weniger Grundumsatz und weniger Spaß an körperlicher Anstrengung. Es kommt nicht nur zu zusätzlichen Fettpolstern, vor allem in der Körpermitte, sondern auch zu einer insgesamt veränderten Figur. Viele Frauen klagen zum Beispiel auch über dicke Oberarme seit den Wechseljahren.

In den Wechseljahren bedeutet eine Gewichtszunahme, dass Frauen vor allem am Bauch abnehmen sollten. Denn hier lagern sich die überschüssigen Kalorien rund um die Menopause hauptsächlich ab. Der weibliche Körper verändert sich von einer Birnenform mit Fettpolster um die Hüften zu einer Apfelform, bei der sich das Fett in der Körpermitte sammelt. Das Fettpolster rund um den Bauch ist nicht nur unattraktiv, Bauchfett ist viel gefährlicher als Hüftfett.

Die Fettzellen am Bauch sondern Hormone ab und lassen den Cholesterin- und den Tryglyceridspiegel ansteigen. Das Risiko für ernstere Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes oder Krebs erhöht sich dadurch deutlich. Das Bauchfett in den Wechseljahren zu reduzieren ist nicht nur kosmetisch, sondern vor allem gesundheitlich wichtig, um gut durch die zweite Lebenshälfte zu kommen.

Hormone, Fettumverteilung, Gesundheitsrisiken – die Nachrichten für Frauen in den Wechseljahren sind nicht gerade ermutigend. Die besondere Herausforderung ist, dass die betroffenen Frauen nicht nur ihren gesunkenen Grundumsatz berücksichtigen sollten. Sie müssen auch noch zusätzliche Kalorien verbrennen. Das gelingt am besten durch Ausdauersport und zusätzliches Krafttraining.

Die besten Maßnahmen zur Abnahme in den Wechseljahren:

• Kalorienverbrauch an den Grundumsatz anpassen

• Zusätzliche Bewegungseinheiten in den Alltag einbauen

• Muskeln durch Krafttraining aufbauen, denn Muskeln verbrauchen Kalorien

Müssen Wechseljahre also automatisch mit einer Diät verbunden sein? Bei circa 40 Prozent der Frauen verlaufen die Wechseljahre ohne nennenswerte Gewichtszunahme. Bei den anderen kann in den Wechseljahren eine Diät vor allem bei einem verlangsamten Stoffwechsel und einer deutlichen Gewichtszunahme sinnvoll sein, um gesundheitlichen Schäden vorzubeugen.

Die beste Diät in den Wechseljahren ist, einfach keine Diät zu machen. Denn Diäten stressen das Unterbewusstsein und spiegeln dem Körper einen Mangelzustand vor. Sobald die Diätmaßnahmen nicht genau eingehalten werden, stellt sich oft ein Jojo-Effekt ein.

Wenn man schon von einer Diät sprechen sollte, dann von einer Wechseljahres-Diät, die den Stoffwechsel anheizt und die die Hormone, die in den Wechseljahren für die Gewichtszunahme verantwortlich sind, durch die passende Ernährung in Schach hält. Geeignet ist eine Ernährung, die proteinreich ist. Die Mahlzeiten sollten in regelmäßigen Abständen von mindestens vier Stunden erfolgen. So kann der Insulinspiegel niedrig gehalten werden.  

Intervallfasten ist eine sinnvolle Methode für die Wechseljahre, denn es hilft, durch das Einsparen von Mahlzeiten den Kalorienverbrauch deutlich zu steigern und damit den gesunkenen Grundumsatz zu berücksichtigen. Die 16:8-Variante ist für die Menopause gut geeignet. In acht Stunden wird gegessen, 16 Stunden lang hat der Organismus Zeit, Fett zu verbrennen, den Insulinspiegel zu normalisieren und den Stoffwechsel zu fördern. Wichtig ist dabei, in den acht Stunden der Nahrungsaufnahme möglichst proteinreiche und ballaststoffreiche Kost zu essen.

Ein Ernährungsplan, der die Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden hilft, könnte sich an der Mittelmeerdiät und ähnlichen gesunden Ernährungsformen orientieren.

Do’s:

• Eiweißreiche Kost wie Fisch, helles Fleisch, Quark, Hülsenfrüchte – für den Muskelaufbau

• Ballaststoffreiche Kost wie grünes Gemüse, Vollkorngetreide wie Haferflocken, Nüsse fördern die Verdauung und machen satt

• Omega-3-Fettsäuren durch gesunde Öle wie Leinöl, Olivenöl oder fettreiche Fische wie Lachs halten die Blutfettwerte in Schach

• Isoflavone aus Sojaprodukten, Leinsamen, Beeren ahmen im Körper die Wirkung von Östrogen nach und tragen zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren bei

Don’ts:

• Leere Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker machen Appetit und haben viele Kalorien

• Ständiges Snacken treibt den Insulinspiegel hoch – Fettverbrennung ist dann nicht möglich

• Ungesunde Fette wie Transfettsäuren wie in Chips oder Backwaren landen direkt auf der Hüfte und sorgen für ein erhöhtes Risiko, an Herz-Kreislauf-Beschwerden zu erkranken

Der Ernährungsplan sollte drei Mahlzeiten enthalten. Ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen, jedes Mal sollte die Mahlzeit aus Eiweiß, Gemüse, Obst oder Salat und Nüssen oder Samen und gesunden Ölen bestehen. Zum Beispiel ein Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Samen mit fettarmem Quark, etwas Leinöl und Blaubeeren. Zum Mittag ein Salat mit Hühnchen oder Mozzarella oder Feta und zum Abend eine Linsensuppe oder Fisch mit Gemüse. Es gibt viele Rezepte, die abwechslungsreiche Gerichte für die Wechseljahre bieten. Wichtig ist auch, in den Wechseljahren viel zu trinken, das regt den Stoffwechsel an.

Unterstützend bei der Gewichtsabnahme in den Wechseljahren können bestimmte Heilpflanzen wirken, indem sie die Produktion von Östrogen anregen oder nachahmen. Wunder können auch sie nicht ausrichten, aber in Kombination mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung helfen diese, dass die Fettpolster in den Wechseljahren nicht auftreten oder überhandnehmen.

Mönchspfeffer (Agnus castus) ist das Heilkraut gegen Frauenbeschwerden. In den Wechseljahren soll es sich hemmend auf die Produktion des Hormons Prolaktin auswirken. Dieses wird in den Wechseljahren im Übermaß vom Körper ausgeschüttet.

Prolaktin sorgt unter anderem für Antriebslosigkeit oder Wassereinlagerungen. Einen direkten Effekt auf die Gewichtszunahme hat Mönchspfeffer nicht, er kann aber begleitende Symptome wie Libidoverlust, Stimmungsschwankungen, Unruhezustände mildern, was sich indirekt auf das Gewicht auswirkt. Mönchspfeffer ist als Tee, als Tropfen oder als Globuli erhältlich und gut verträglich. Seltene Nebenwirkungen können Hautausschläge oder Magen-Darmprobleme sein.

Präparate aus der Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa) werden in den Wechseljahren gern in Verbindung mit Hitzewallungen eingenommen. Auch bei Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen wird der Heilpflanze eine positive Wirkung nachgesagt. Eine direkte Wirkung auf die Gewichtszunahme ist auch bei der Traubensilberkerze nicht nachgewiesen. Indirekt kann sie aber das Gewicht beeinflussen, denn auch ein gestörter Schlaf trägt zu einer Gewichtszunahme bei. Cimicifuga ist als pflanzliche Arznei oder als homöopathische Globuli erhältlich.

Der Heilpflanze Rotklee (Trifolium pratense) wird eine östrogenähnliche Wirkung nachgesagt. Sie enthält eine Vorstufe des Phytoöstrogens Isoflavon. Sie soll bei verschiedenen Wechseljahresbeschwerden wie Gewichtszunahme helfen. Allerdings ist die Wirkung umstritten, das Bundesamt für Risikobewertung warnt sogar vor der Verwendung, weil Rotklee in bestimmten Fällen Krebs fördern kann. Als Tee bei gesunden Frauen soll die Verwendung unbedenklich sein und helfen können Schlafstörungen oder Gefäßprobleme zu lindern.

Um eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu vermeiden, sollten Sie frühzeitig beginnen, Ihre Ernährung umzustellen und ein regelmäßiges Ausdauertraining wie Joggen oder Zumba auszuüben. Auch Krafttraining hilft, dass der weibliche Körper in den Wechseljahren über ausreichend Muskeln verfügt, die wiederum einen hohen Kalorienverbrauch haben. Abnehmen in den Wechseljahren muss nicht über Hormonpflaster gesteuert werden, sondern kann mit dem richtigen Ernährungsplan und Sportprogramm sogar Spaß bringen.

Quellen:

Mönchspfeffer – Vitex agnus-castus Anwendung, in: krankenkassenzentrale.de

Wechseljahre: Zeit für bewusste Ernährung, in: ugb.de