Abnehmen im Alter: Wie man gesund Gewicht verliert

Julia Klinkusch Medizin- und Wissenschaftsjournalistin

Wer im Alter abnehmen will, hat dafür meist gesundheitliche Gründe. Übergewicht ist einer davon. Es wirkt sich negativ auf den gesamten Körper, vor allem aber auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Abnehmen im Alter ist allerdings nicht ganz einfach. Diese Tipps können dabei helfen.

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Inhalt
  1. Warum im Alter abnehmen?
  2. Wie kann man richtig abnehmen im Alter?
  3. Was ist für das gesunde Abnehmen im Alter noch wichtig?
 

Warum im Alter abnehmen?

Abnehmen im Alter – dafür gibt es gute Gründe. Und mit Schönheitsidealen haben diese wenig zu tun. Denn im Alter steigt das Risiko für Übergewicht. Das hat eine Erhebung des Robert-Koch-Instituts gezeigt. Demnach sind 35 Prozent der Männer zwischen 60 und 69 Jahren stark übergewichtig und 33 Prozent der Frauen in dieser Altersgruppe. Bei den 70- bis 79-Jährigen sind es bereits etwa 42 Prozent der Männer und 31 Prozent der Frauen. 

Stark übergewichtig bedeutet ein Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 30. Deutliches Übergewicht begünstigt chronische Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sowie der Gelenke und ist Mitursache vieler weiterer Krankheiten, wie etwa Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes. Nur ein paar Pfund zu viel sind im Alter übrigens kein Problem. Senioren mit moderatem Übergewicht haben im Gegenteil sogar mehr Reserven, um schwere Erkrankungen besser zu überstehen.

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Übergewicht im Alter ist jedoch nicht zwingend die Folge von ungesundem Essen. Oft spielen mehrere Ursachen zusammen:

  • Krankheiten wie Arthrose oder Atembeschwerden sorgen zum Beispiel dafür, dass sich Betroffene weniger bewegen. 
  • Auch hormonelle Umstellungen sind ein Grund, dass Menschen, die in jungen Jahren sehr schlank waren, ab etwa dem 40. Lebensjahr stetig an Gewicht zunehmen.  
  • Hinzu kommt, dass sich der Stoffwechsel im Alter verlangsamt. Das bedeutet, der Körper benötigt weniger Nahrung, um seinen Energiebedarf zu decken. Wer mit steigendem Alter weiter die gleichen Mengen isst wie in jungen Jahren, nimmt also automatisch zu.
 

Wie kann man richtig abnehmen im Alter?

Der Gesundheit zuliebe kann es also sinnvoll sein, ein paar Kilos zu verlieren. Aber wie klappt Abnehmen im Alter? Und vor allem: Wie funktioniert richtig abnehmen im Alter? Um abzunehmen, muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als er aufnimmt. Radikaldiäten mit einer sehr eingeschränkten Kalorienzufuhr sind jedoch der falsche Weg. Denn am Ende tritt garantiert der Jo-Jo-Effekt ein und man wiegt letztlich mehr als vorher. 

Wer im Alter gesund abnehmen möchte, sollte sich auf jeden Fall vorab von seinem Arzt beraten. Zum einen kann der Arzt beurteilen, inwieweit abnehmwillige Senioren Bewegung in den Alltag einbauen können. Denn je nach Vorerkrankung ist nicht jeder Sport geeignet. Bewegung sollte aber in jedem Fall Teil des Abnehmprogramms sein. Zum einen verbrennt sie zusätzliche Kalorien, zum anderen hilft sie gerade im Alter, Kondition und Muskeln aufzubauen und damit dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Ideal sind beispielsweise Sportarten wie:

  • Walking
  • Yoga
  • Tanzen
  • Schwimmen
  • Wassergymnastik

Auch Krafttraining ist im Alter sinnvoll und empfehlenswert. Denn es trägt verstärkt dazu bei, Muskelmasse aufzubauen, was wiederum den Energieverbrauch nach oben schraubt.

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Was ist für das gesunde Abnehmen im Alter noch wichtig?

Die zweite Säule beim gesunden Abnehmen im Alter ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene und kalorienarme Ernährung. Ein Punkt, der sich meist schwieriger umsetzen lässt als die Bewegung. Denn durch den ohnehin geringeren Energiebedarf ist es nicht immer einfach, überflüssige Kalorien einzusparen. Ein genauer Blick auf den bisherigen Speiseplan kann helfen. Auf diese Kalorienfallen gilt es vor allem zu verzichten:

  • Säfte
  • Limonaden
  • Alkoholische Getränke
  • Snacks wie Gebäck, Kuchen und Schokolade
  • Fettreiches Fleisch
  • Salatdressings

Sie enthalten allesamt viele Kalorien und man hat trotzdem nach kurzer Zeit schon wieder Durst oder Hunger. Empfehlenswert sind hingegen viel Gemüse, aber auch ungezuckerte Müslis, Quark und Joghurt sowie fettarmes Fleisch und Fisch. Sehr süßes Obst sollte aufgrund des hohen Fruktose-Anteils in Maßen gegessen werden. Besser sind entwässernde und leicht säuerliche Obst-Sorten, wie Melonen, Himbeeren und Zitrusfrüchte. Wenn diese Punkte beachtet werden, steht dem gesunden Abnehmen im Alter nichts mehr im Wege.

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Quellen:

Übergewicht und Adipositas, in: Robert Koch-Institut

Elmadfa, Ibrahim, et al. (2019): Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, München, Gräfe und Unzer Verlag

Ursinus, Lothar (2019): Der Weg zu einem gesunden Stoffwechsel - leicht erklärt, Darmstadt: Schirner Verlag

Esquerdo, Óscar Morán (2010): Enzyklopädie Muskeltraining: Anatomie - Muskelaufbau – Fettabbau, Königswinter: Heel Verlag

Tara, Sylvia (2019): Fett verstehen und schlank werden: Die Geheimnisse unseres Körperfetts, des unterschätzten Organs, München: Riva Verlag

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