Abnehmen durch Joggen: So laufen Sie sich schlank!

Redaktion PraxisVITA

Abnehmen durch Joggen – kein Sport ist effektiver. Mit diesen Tipps purzeln die Pfunde noch schneller.

Jetzt kommt Bewegung in Ihr Kiloweg-Projekt! Laufen ist das effektivste Mittel, schnell und dauerhaft Gewicht zu verlieren. Denn wer eine Stunde in mittlerem Tempo joggt, verbrennt satte 520 Kalorien. Wir erklären, wie das Abnehmen durch Joggen schnell funktioniert.

Ruhiger Anfang

Abnehmen durch Joggen klingt super – und am liebsten würden Sie sofort Ihre Schuhe schnüren und lossprinten? Stopp – nicht gleich von Null auf Hundert! 30-Minuten-Läufe bei moderater Geschwindigkeit reichen für den Anfang völlig aus. Tipp: Solange Sie sich beim Joggen unterhalten können, ist Ihr Tempo genau richtig. Wer zwei- bis dreimal in der Woche auf die Strecke geht, wird schnell merken, wie gut das dem Körper tut: Wir bauen Kondition auf, verbrennen Fett, verlieren Gewicht und können nach und nach die Dauer unseres Laufs immer weiter steigern.

Abnehmen durch Joggen: Was tun, wenn das Gewicht stagniert?

Am Anfang sind die Kilos nur so gepurzelt. Aber obwohl Sie weiterhin regelmäßig joggen, tut sich auf der Waage plötzlich gar nichts mehr? Dann wird es Zeit, mehr Abwechslung in Ihren Lauf zu bringen. Denn wenn Sie immer die gleiche Strecke in dem gleichen Tempo zurücklegen, gewöhnt sich Ihr Körper irgendwann an die Belastung – und verbrennt weniger. Damit das Abnehmen durch Joggen tatsächlich funktioniert, sollte folgende Regel beachtet werden: Wer Gewicht verlieren möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als er aufnimmt. Mit Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten werden jedoch zu wenige Kalorien verbraucht. Deswegen gilt: Gesunde Ernährung ist mindestens genauso wichtig, wenn eine schlanke Linie her muss.

Abnehmen durch Joggen: Probieren Sie Neues

Joggen Sie mal durch den Wald, mal auf Sand, mal auf Asphalt. Jeder Untergrund bringt einen anderen Laufstil mit sich – und beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen: Die Joggingrunde unter Bäumen ist ein Hindernislauf über Äste und Wurzeln. Da kommen wir oft aus dem Rhythmus und verlassen spontan unser Bewegungsmuster, was den gesamten Körper noch mehr herausfordert. Beim Laufen auf Sand werden Ober- und Unterschenkelmuskulatur besonders trainiert. Okay, auf Asphalt könnten Sie richtig Gas geben – aber ist das überhaupt sinnvoll?

Abnehmen durch Joggen: Das Tempo entscheidet

Grundsätzlich gilt: je höher die Belastung, desto höher der Verbrauch. Trotzdem schwören viele auf einen Lauf mit sogenanntem Fettverbrennungspuls. Der wird bereits beim lockeren Joggen erreicht. Die Belastung liegt dann zwischen 60 und 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dabei verbrennt der Körper Fett, um Energie zu gewinnen. Übrigens: Fettabbau lässt sich nicht auf eine Problemstelle am Körper lenken, zum Beispiel kräftige Oberschenkel oder Speckröllchen am Bauch. Beim Sport wird der gesamte Körper gefordert.

Abnehmen durch Joggen: mal kurz, mal lang

Um Fett und zusätzlich viele Kalorien zu verbrennen, sollten Sie Ihre Läufe variieren: Joggen Sie mal lang und langsam, um den Fettstoffwechsel zu verbessern. Das andere Mal kurz und knackig mit eingebauten Sprint-Intervallen. Das ist richtig anstrengend – und je höher die Belastung, umso höher der Kalorienverbrauch. Positiver Nebeneffekt: Sie verbrennen nicht nur während des Trainings mehr, sondern auch noch danach. Denn die Sprint-Intervalle erhöhen den Nachbrenneffekt enorm. Nach einer lockeren Joggingrunde ist der Energieverbrauch noch zwei Stunden nach der Belastung erhöht – nach einem knackigen Intervalltraining bis zu 24 Stunden!

Joggen mit Kopfhörern
Im Takt: Lieder mit 130 bis 150 bpm (beats per minute) geben den idealen Lauf-Rhythmus vor © Fotolia

Abnehmen durch Joggen - das ist die perfekte Kombi

Um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, ist ein Mix aus Krafttraining und Joggen optimal. Denn Muskeln straffen die Haut, bringen zusätzliche Power und verbrauchen Energie – sogar im Ruhemodus. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Fett wird verbrannt. Muskelmasse steigert sogar den Energieverbrauch im Ruhemodus, zum Beispiel während wir schlafen oder im Büro arbeiten. Trainieren Sie zweimal in der Woche 20 Minuten Ihre Kraft. Ob mit Kniebeugen, Kettlebell oder Ausfallschritten liegt bei Ihnen.

Abnehmen durch Joggen: Bleiben Sie dran!

Schließen Sie sich einer Laufgruppe an oder starten bei einem Hindernisrennen wie zum Beispiel Tough Mudder. Das macht nicht nur Spaß, es erhöht zusätzlich Ihre Motivation, auch allein zu trainieren. So kommen Sie Ihrem Wunschgewicht Schritt für Schritt näher und können sagen: „Abnehmen durch Joggen? Na klar!“

So viele Kalorien verbrennen Sie durchschnittlich beim Laufen bei einem Körpergewicht von 60 kg:

  • Tempo: langsam, km/h: 7,5 km/h , Dauer: 30 Minuten, Kalorien: 200 (Dauer: 60 Minuten, Kalorien 400)
  • Tempo: mittel, km/h: 9,7 km/h, Dauer: 30 Minuten, Kalorien: 260 (Dauer: 60 Minuten, Kalorien 529)
  • Tempo: schnell, km/h: 13,8 km/h, Dauer: 30 Minuten, Kalorien: 369 (Dauer: 60 Minuten, Kalorien 738)
 

Abnehmen durch Joggen – So läuft’s effektiver

Diese Tricks aus der Bildergalerie verraten Ihnen, wie Sie es schaffen, länger zu joggen – und mehr Kalorien verbrauchen.

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