Abnehmen durch Joggen: So läuft’s mit dem Gewichtsverlust

Redaktion PraxisVITA

Ohne Sport ist es schwer, dauerhaft an Gewicht zu verlieren. Aber welche Sportart ist die richtige? Geht abnehmen durch Joggen wirklich? Die Antwort ist: Ja, denn beim Laufen werden viele Kalorien verbraucht. Allerdings ist Joggen allein nicht ausreichend für nachhaltigen Gewichtsverlust.

Inhalt
  1. Abnehmen durch Joggen – wie funktioniert das? 
  2. Wie hilft Joggen beim Abnehmen?
  3. Die richtige Ernährung für Läufer zum Abnehmen
  4. Kann ich mit Joggen auch am Bauch abnehmen?
  5. Joggen zum Abnehmen: Zusätzliche Tipps

Abnehmen durch Joggen ist sehr effektiv, denn beim Laufen werden innerhalb kürzester Zeit viele Kalorien verbrannt. Wer langfristig Kilos verlieren möchte, muss zudem auch auf die Ernährung achten: Die Kombination aus bewusstem Essen und Joggen ist ideal für dauerhaften Gewichtsverlust. Durchhalten ist dabei sehr wichtig: Beim Laufen wird Muskulatur aufgebaut – doch da Muskeln schwerer sind als Fett, passiert in den ersten Wochen auf der Waage nicht viel. Im Gegenteil, manchmal steigt das Gewicht erst mal sogar an.

 

Abnehmen durch Joggen – wie funktioniert das? 

Beim Laufen werden Muskulatur und Kondition gleichermaßen trainiert, vor allem die Beinmuskulatur. Da der Beinmuskel der größte Muskel in unserem Körper ist, hat das nur Vorteile für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme, denn Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien; je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Doch egal ob durch Laufen oder eine andere Sportart: Um dauerhaft und effektiv mit Joggen abzunehmen, müssen die Fettverbrennung angeheizt und zusätzlich mehr Kalorien verbraucht werden, als der Körper aufnimmt.

Sohlen der Laufschuhe eines Joggers
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Wie hilft Joggen beim Abnehmen?

Bis zu 800 Kalorien können beim Laufen in einer Stunde verbrannt werden. Diesen Verbrauch erreichen sonst nur noch intensive Intervall-Trainingseinheiten. Schnelligkeit ist dabei gar nicht von Vorteil: Zwar verbrennt der Körper die gleiche Kalorienzahl dann in kürzerer Zeit – aber ein hohes Tempo lässt sich nicht so lange durchhalten. Experten plädieren deshalb für langsameres Joggen zur Gewichtsabnahme, einfach weil man länger durchhält und so mehr Kalorien verbrennt. 
Dazu spielt der Nachbrenneffekt beim Abnehmen durch Laufen eine wichtige Rolle. Auch nach dem Training bleibt nämlich der Kalorienverbrauch erhöht, es beginnt die Regenerationsphase: In der Muskulatur werden Proteine aufgebaut, Herzschlag, Atmung und Körpertemperatur befinden sich noch auf einem höheren Level. Langsam, aber sicher schwinden so auch die Fettreserven des Körpers.

 

Die richtige Ernährung für Läufer zum Abnehmen

Damit die Muskeln ihre Arbeit leisten können, brauchen sie Energie. Durchschnittlich liegt der tägliche Kalorienbedarf bei Frauen bei ca. 1.900 bis 2.000 Kalorien und bei Männern bei ca. 2.500 Kalorien. Rund zwei Drittel davon werden für den Grundumsatz benötigt – dafür, dass unser Körper alle notwendigen Funktionen ausüben kann. Das letzte Drittel wird für den Leistungsumsatz verbraucht, also tägliche Aktivitäten. Wer durch Joggen abnehmen will,  muss demnach zusätzlich zum Laufen die Kalorienaufnahme anpassen.

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Grundsätzlich gilt:
Joggen ist ein Ausdauertraining, das heißt, dass besonders der Glykogenspeicher geleert wird. Das bedeutet, dass besonders Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Aber auch Eiweiß ist wichtig.
Essen sollte man in den ersten 30 Minuten nach dem Laufen. In diesem Zeitfenster füllt der Körper die verbrauchten Energiespeicher wieder auf. 

Welche Kohlenhydrate sind gut? 
• Vollkornprodukte (z. B. Brot oder Pasta)
• Buchweizen oder Quinoa
• Obst (z. B. eine Banane oder Himbeeren) 

Welche Proteine werden empfohlen?
• Milchprodukte wie Quark oder Hüttenkäse 
• Hülsenfrüchte und Nüsse
• Geflügel 
• Rindfleisch (z. B. ein Steak)
• Fisch (z. B. Seelachs)

Auch die richtigen Fette spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung: Olivenöl, Raps- oder Leinöl sowie Avocados sollten ein Bestandteil des Ernährungsplans sein.

 

Kann ich mit Joggen auch am Bauch abnehmen?

In erster Linie werden beim Laufen die Beinmuskeln angesprochen. Doch durch das Ausdauertraining erhöht sich der Grundumsatz, also die Menge der verbrauchten Kalorien im Ruhezustand, wodurch man insgesamt abnimmt. Daneben lohnt es sich aber, mit gezielten Kraftübungen auch die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren: Das sorgt einerseits für zusätzlichen Kalorienverbrauch, andererseits wird der Körper auch stabilisiert. Diese Übungen eignen sich gut im Alltag oder während der Jogging-Runde:

• Den Bauch zwischendurch immer mal wieder an- und entspannen
• Crunches (Bauchpressen)
• Sit-ups (Rumpfbeugen)
• Plank (Unterarmstütz) bzw. Side-Plank

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Joggen zum Abnehmen: Zusätzliche Tipps

  • Die richtige Uhrzeit: Von 9 bis 11 und von 16 bis 19 Uhr arbeitet unser Körper auf Hochtouren. In diesen Phasen läuft’s noch besser.
  • Armmuskeln trainieren: Beim Laufen werden die Armmuskeln etwas vernachlässigt. Um das auszugleichen und auch diese Muskelpartie zu trainieren, einfach kleine Wasserflaschen (zu Beginn 0,5 l Füllmenge) beim Laufen in die Hände nehmen. So können Sie nicht nur durch Joggen abnehmen und die Beinmuskulatur stärken, sondern auch Armmuskeln aufbauen.

Quelle: 

SWIFT, Damon L., et al. (2014): The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. in: Progress in cardiovascular diseases.
 

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