Abnehmen durch Joggen: Das sollten Sie wissen

Rieke Heinze

Gesundes Abnehmen und effektives Training für die Muskulatur: Joggen ist die ideale Sportart für bleibenden Gewichtsverlust.

Inhalt
  1. Abnehmen durch Joggen: Wie funktioniert das? 
  2. Ernährung und Sport: was muss ich beachten?
  3. Die richtige Ernährung beim Joggen 
  4. Eiweiß und Kohlenhydrate nach dem Ausdauertraining
  5. So gelingt die Abnahme durch Joggen: Zusätzliche Tipps

Abnehmen mit Sport ist mit Sicherheit eine der sinnvollsten Varianten abzunehmen. Neben der Gewichtsreduktion werden Muskeln aufgebaut und der Körper gestrafft. Beim Laufen werden innerhalb kürzester Zeit viele Kalorien verbrannt – der ideale Sport also um effektiv abzunehmen. Muskulatur und Kondition werden zeitgleich trainiert, die Beinmuskulatur in besonderem Maße. Da der Beinmuskel der größte Muskel in unserem Körper ist, hat das nur Vorteile für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Denn Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien; je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien werden auch verbrannt. 

 

Abnehmen durch Joggen: Wie funktioniert das? 

Egal ob durch Joggen oder eine andere Sportart: Um dauerhaft und effektiv abzunehmen, muss die Fettverbrennung angeheizt werden und zusätzlich mehr Kalorien verbraucht werden, als dem Körper zugeführt wird. Joggen verbraucht viele Kalorien: bis zu 700 Kalorien können in einer Stunde verbrannt werden. Diesen Verbrauch erreichen nur noch intensive Intervall-Trainingseinheiten. Besonders attraktiv beim Joggen ist der Nachbrenneffekt. Auch nach dem Training ist der Kalorienverbrauch insgesamt höher. Essen Sie nach dem Sport Eiweiß und Kohlenhydrate und geben Sie Ihren Muskeln einen Teil der verbrauchten Energie wieder. So können diese sich erholen und Energie in den Muskelaufbau stecken. Und je mehr Muskelmasse, desto höher ist der Kalorienverbrauch, auch im Grundumsatz. 

 

Ernährung und Sport: was muss ich beachten?

Wer Sport treibt, der muss aber auch essen. Damit die Muskeln ihre Arbeit leisten können, brauchen Sie Energie. Durchschnittlich liegt der tägliche Kalorienbedarf bei Frauen bei ca. 1900 bis 2000 Kalorien und bei Männern bei ca. 2500 Kalorien. Circa zwei Drittel dieses Bedarfs werden für unseren Grundumsatz benötigt, also dafür, dass unser Körper alle notwendigen Funktionen ausüben kann. Das letzte Drittel wird für den Leistungsumsatz verbraucht, also tägliche Aktivitäten. Wer abnehmen will, der muss hier ansetzen: Bei einer negativen Kalorienbilanz verlieren wir Gewicht. Wenn Sie also mehr Kalorien verbrauchen, bspw. durch Joggen, als Sie zu sich nehmen, nehmen Sie ab. 

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Die richtige Ernährung beim Joggen 

Joggen ist ein Ausdauertraining, das heißt, dass besonders der Glykogenspeicher geleert wird. Das bedeutet, dass besonders Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Essen nach dem Joggen: Essen Sie in den ersten 30 Minuten nach dem Sport. In diesem Zeitfenster füllt der Körper die verbrauchten Energiespeicher wieder auf. 

 

Eiweiß und Kohlenhydrate nach dem Ausdauertraining

Nach einem intensiven Ausdauertraining wie dem Joggen benötigt der Körper besonders Kohlenhydrate und zusätzlich Eiweiß. Frauen haben einen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten von ca. 230 Gramm, bei Männern liegt dieser bei ca. 300 Gramm. Jeder Erwachsene, egal ob es sich um einen Mann oder eine Frau handelt, benötigt ca. 0.8 Gramm Protein auf jedes Kilogramm Körpergewicht. Ein trainierter Sportler hat ca. den doppelten Bedarf. 

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Kohlenhydrate nach dem Joggen: Welche darf ich essen? 

  • Vollkornprodukte (z.B. Pasta)
  • Buchweizen oder Quinoa
  • Obst (z.B. eine Banane oder Himbeeren) 

Proteine nach dem Joggen: Welche darf ich essen?

  • Milchprodukte: Quark oder Hüttenkäse 
  • Hülsenfrüchte und Nüsse
  • Geflügel 
  • Rindfleisch (z.B. ein Steak)
  • Fisch (z.B. Seelachs)

Achten Sie außerdem auch auf die richtigen Fette in Ihrer Ernährung: Olivenöl, Raps- oder Leinöl sowie Avocados sollten ein wichtiger Bestandteil Ihres Ernährungsplans sein.

 

So gelingt die Abnahme durch Joggen: Zusätzliche Tipps

  • Koffein: Studien belegen, dass Koffein für einen extra Energieschub beim Laufen sorgt. Am besten 30 Minuten vor dem Start noch einen Kaffee trinken. 
  • Uhrzeit beachten: Von 9 bis 11 und von 16 bis 19 Uhr arbeitet unser Körper auf Hochtouren. In diesen Phasen läuft’s noch besser.
  • Armmuskeln: Beim Laufen werden die Armmuskeln etwas vernachlässigt. Um das auszugleichen und auch diese Muskelpartie zu trainieren, einfach kleine Wasserflaschen (zu Beginn 0,5 l Füllmenge) beim Laufen in die Hände nehmen.

Quellen: 

SWIFT, Damon L., et al. (2014): The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. in: Progress in cardiovascular diseases.

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