5:2-Diät: So funktioniert die Intervallfasten-Form

An fünf Tagen in der Woche normal essen, dafür zwei Tage fasten: So verspricht die 5:2-Diät bemerkenswerte Abnehmerfolge. Alle Fakten zu dieser Methode.

Bei der 5:2-Diät handelt es sich um Intervallfasten – also um eine zeitweilige Kalorienreduktion und Ernährungsumstellung, die eingebettet in reguläre Esstage praktiziert wird. Diese Art der Diät soll es ermöglichen, gezielt und schnell Gewicht zu verlieren – ohne dass Abnehmwillige über lange Strecken hungern oder in ihrem Alltag auf ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen.

Als Erfinder der 5:2-Diät gelten die britischen Forscher Michelle Harvie und Tony Howell. Ursprünglich war die Diät für Frauen mit erhöhtem Brustkrebs-Risiko konzipiert. Wie die Methode genau funktioniert, erläutern Harvie und Howell im Buch "Die 2-Tage-Diät: 2 Tage reduzieren, 5 Tage normal essen – Garantiert abnehmen".

An fünf Tagen der Woche dürfen Sie normal essen – allerdings sollten Sie auch an diesen Tagen auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. An den regulären Tagen darf es aber schonmal die eine oder andere kleine "Sünde" beim Essen sein – jedoch stets in Maßen. Kalorienzählen ist an diesen Tagen nicht notwendig.

Ganz anders sieht das an den zwei Tagen der Woche aus, an denen gefastet wird – allerdings wird auch nicht ganz auf Nahrung verzichtet. Vielmehr wird die Kalorienzufuhr an zwei Tagen drastisch reduziert – und zwar auf 500 Kalorien bei Frauen und auf 600 Kalorien bei Männern. Zum Vergleich: Ein Mann im Alter von 25 bis 61 Jahren benötigt in der Regel durchschnittlich 2400 Kalorien, Frauen in der gleichen Altersspanne etwa 1900 Kalorien.

Wichtig ist, dass die zwei Diättage nicht an aufeinanderfolgenden Wochentagen praktiziert werden. Sie können ihren Diät-Plan zum Intervallfasten beispielsweise so gestalten: Montag und Dienstag essen Sie normal. Am Mittwoch folgt dann der erste Diättag. Donnerstag und Freitag dürfen Sie wieder normal essen und müssen nicht auf die Kalorien achten. Samstag halten Sie erneut einen Fastentag ein – ehe Sie sich am Sonntag nochmal für die nächste Woche mit einem regulären Essenstag erholen.

500 beziehungsweise 600 Kalorien sind schnell verbraucht – da ist es wichtig, dass Sie die sogenannten "toten Kalorien" (zum Beispiel in Süßigkeiten) meiden und auf nährstoffreiche Kost mit Eiweißen und Ballaststoffen setzen. Planen Sie Ihren Speiseplan so, dass Sie auf möglichst lang sättigende Lebensmittel setzen. Essen Sie am besten Vollkornprodukte und meiden Sie Weißmehl. Versuchen Sie während der 5:2-Diät eher kohlenhydratarm zu essen – und vermeiden Sie allzu fettige Speisen. Trinken Sie genug – infrage kommen Wasser oder ungesüßte Tees, auf zuckerhaltige Getränke sollten Sie unbedingt verzichten.

Die 5:2-Diät ist, genau wie viele andere Intervallfasten-Methoden, keine kurzfristige Crash-Diät, sondern soll zu einer langfristigen Ernährungsgewohnheit werden. Im Gegensatz zu anderen, rigorosen Diätplänen ist man hier durchaus flexibel – sollte beispielsweise am geplanten Fastentag ein besonderes Essen anstehen, können Sie den Fastentag eben auf einen anderen Wochentag verlegen. Außerdem ist sie im Vergleich zu Radikaldiäten durchaus praktikabel und durchzuhalten – schließlich können Sie an den anderen fünf Tagen der Woche (mit Maß und Ziel) normal essen und müssen nicht hungern.

Die 5:2-Diät wird aber nicht nur für Personen empfohlen, die ein paar Kilos verlieren wollen. Auch für Menschen, die nicht explizit abnehmen wollen, soll das Intervallfasten gesundheitliche Vorteile bringen. Es soll den Cholesterinspiegel ebenso positiv beeinflussen wie den Zuckerspiegel. Die zwei Fastentage geben dem Darm etwas Zeit zur Erholung und sorgen dafür, dass die Darmflora besser im Gleichgewicht bleibt. Die Diät soll sich auch positiv auf den Blutdruck auswirken, außerdem soll die Insulinresistenz gesenkt werden. Auch das Immunsystem soll davon profitieren.

Wer es auf das Abnehmen abgesehen hat, den wird diese Info interessieren: Die Autoren berichten davon, dass im Rahmen ihrer Studie Erfolge von durchschnittlich 6,4 Kilogramm Gewichtsverlust innerhalb von drei Monaten möglich waren. "Die Diäthaltenden, die es während der Studie schafften, wenigstens 85 Prozent der zwei eingeschränkten Tage durchzuhalten (also 20 von 24 Tagen im Verlauf von drei Monaten), hatten die besten Ergebnisse. Im Durchschnitt verloren sie fast 6,4 kg, davon mehr als 4,5 kg Fett, ihr Taillen- und Hüftumfang verringerte sich um 5 cm und ihre Kleidergröße wurde um eine Nummer kleiner", schreiben die Autoren im Buch zur 5:2-Diät.

Für gesunde Menschen spricht prinzipiell nichts gegen Intervallfasten. Allerdings kann auch schon eine deutliche Kalorienreduktion an nur zwei Tagen eine große Belastung für den Körper sein. Daher gibt es Personengruppen, die von einer solchen Diät definitiv Abstand halten sollen, weil sie Risiken birgt. Nicht geeignet ist sie für Personen mit Mangel- oder Unterernährung, niedrigem Blutdruck sowie Diabetiker. Auch Frauen, die an Amenorrhö leiden (also einer ausbleibenden Regelblutung), sollten die 5:2-Diät nicht absolvieren. Im Zweifel ist es ratsam, sich wie bei allen Diäten mit Ihrem Arzt abzusprechen, um gesundheitliche Probleme auszuschließen.

Die Form des Intervallfastens kann beim Abnehmen helfen, ist jedoch nicht für Menschen aus den genannten Risikogruppen geeignet. Und aufgepasst: Auch wenn es an den fünf Nicht-Diättagen keine Einschränkung in puncto Kalorien gibt, heißt das nicht, dass man an diesen Tagen durchgehend und ungesund schlemmen und Mengen an Fett und Kohlenhydraten konsumieren sollte. Und auf noch etwas sollten Sie achtgeben: Intensive Trainingseinheiten sollten Sie während der 5:2 Diät auf die Nicht-Diättage legen.

Quellen:

Harvie, M. & Howell. T (2014). "Die 2-Tage-Diät: 2 Tage reduzieren, 5 Tage normal essen – Garantiert abnehmen"

Der große Intervallfasten 5/2 Guide für 2020 in: intervall-fasten.net