500 Kalorien am Tag: Was bringt diese Diät?

Einfach und schnell abnehmen – das verspricht die 500-Kalorien-Diät, bei der man tatsächlich nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag essen darf. Doch die radikale Diät hat ihre Tücken, die nicht unterschätzt werden sollten.

Die 500-Kalorien-Diät beruht auf der Tatsache, dass jeder Mensch schon im Ruhezustand Kalorien verbraucht. Bei reinem Nichtstun liegt bei Frauen der Kalorienverbrauch pro Tag bei durchschnittlich 1.300 Kalorien, bei Männern sind es 1.900 Kalorien – und das nur, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Hinzu kommt der Verbrauch, der durch das tägliche Leben entsteht. Selbst Büroarbeit, Essen und Schlafen verbrauchen Kalorien – wenn auch weniger als sportliche Betätigung.

Wenn man schon beim Nichtstun 1.300, beziehungsweise 1.900 Kalorien verbrennt, kommt es unweigerlich zum Gewichtsverlust, wenn man nicht mehr als 500 Kalorien am Tag zu sich nimmt. Ziel der 500-kcal-Diät ist es, dass der Körper selbst in Ruhe mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt und so Fettpolster abbaut.

Gut zu wissen: Wer seinen Grundumsatz für Kalorien errechnen will, findet dazu zahlreiche Tools im Internet.

Wie viel man mit einer Diät abnehmen kann, hängt auch vom Stoffwechsel ab. Ein Gramm Fett hat einen Nährwert von etwa neun Kalorien. Wer ein Kilogramm Fett verbrennen will, muss also 9.000 Kalorien einsparen. Allerdings verbrennt der Körper die Nahrung nicht vollständig. Der Verlust durch die Verdauung liegt bei etwa 2.000 Kalorien. Folglich müssen für den Verlust von einem Kilogramm Körperfett „nur“ etwa 7.000 Kalorien eingespart werden.

Demnach könnte man mit 500 Kalorien pro Tag in sieben Tagen ein Kilogramm abnehmen – wenn man davon ausgeht, dass der Körper im Durchschnitt pro Tag 1.000 Kalorien mehr verbrennt, als er erhält. Doch so einfach ist die Rechnung bei dieser Diät nicht.

Wird der Tagesbedarf an Kalorien schlagartig heruntergefahren, schaltet der Körper auf Sparflamme. Er schützt seine Fettreserven und baut stattdessen Muskelmasse ab. Erst recht, wenn man sich nur wenig bewegt. Wer also nur 500 Kalorien am Tag essen will, müsste die Diät mit einem leichten Muskeltraining kombinieren. Wegen der geringen Kalorienzufuhr würde dafür jedoch die nötige Kraft fehlen.

Eine weitere negative Auswirkung der 500-Kalorien-Diät ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt: Wer nach Ende des Abnehm-Programms normal weiterisst, hat die verlorenen Kilos schnell wieder auf den Hüften. Und nicht nur das: Unter Umständen legt man mehr zu als vor der Diät, da der Körper durch den Sparflammen-Modus noch mehr Reserven anlegt.

Darüber hinaus eignen sich radikale Diäten mit einer extrem reduzierten Kalorienaufnahme nicht für jeden. Menschen mit Herzproblemen, Nierenschwäche, Diabetes oder Schilddrüsenkrankheiten sollten auf Radikalkuren verzichten.

Aber auch gesunde Menschen sollten die 500-Kalorien-Diät – wenn überhaupt – auf wenige Tage begrenzen. Am ehesten eignet sich die Diät für einen schnellen Gewichtsverlust, wie er beispielsweise vor einer wichtigen Operation notwendig sein kann. Grundsätzlich sollte man das Vorhaben mit einem Arzt oder Ärztin abklären, bevor man seinen Tagesbedarf auf 500 Kalorien am Tag reduziert.

Quellen:

Caven, Jasper (2018): Hungerstoffwechsel, Berlin: omos media GmbH

Elmadfa, Ibrahim, et al. (2019): Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, München, Gräfe und Unzer Verlag

Ursinus, Lothar (2019): Der Weg zu einem gesunden Stoffwechsel – leicht erklärt, Darmstadt: Schirner Verlag