4-7-8-Atmung: So funktioniert die Abkürzung in den Tiefschlaf
Mit der 4-7-8-Atmung besser einschlafen? Das geht, sagen Wissenschaftler. Warum die Einschlaftechnik ganz sicher auch bei Ihnen funktioniert – und das in nur 60 Sekunden.
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Nächtliches Herumwälzen und Grübeln ist kräfteraubend. Betroffene versuchen dann alles Mögliche, um schnell wieder in den Schlaf zu finden: Sie zählen Schäfchen, hören Entspannungsmusik, riechen an Lavendelöl oder trinken warme Milch. Das klappt nicht? Dann probieren Sie es mal mit der 4-7-8-Atmung.
4-7-8-Atmung: Woher kommt die Übung?
Ihren Ursprung hat die 4-7-8-Atmung im sogenannten Pranayama, einem Bestandteil des Raja Yogas. Das Ziel des Pranayama: Die Zusammenführung von Körper und Geist durch Atemübungen. Dabei soll bei den Atemübungen immer länger aus- als eingeatmet werden. Dieses Prinzip hat sich der US-amerikanische Alternativmediziner Dr. Andrew Weil zunutze gemacht und die 4-7-8 Atemtechnik entwickelt. Er wollte eine Methode finden, mit derer man innerhalb weniger Minuten einschlafen kann.
Seitdem gilt die Atemübung 4-7-8 als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem, das den Körper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung versetzt.
Wie wirkt die Atemübung 4-7-8?
Die Atemtechnik wirkt auf viele Menschen beruhigend und hilft ihnen dabei, besser und auch schneller einzuschlafen. Vor allem der mittlere Teil der Übung, bei der der Atem für sieben Sekunden angehalten wird, soll beruhigend auf den Organismus wirken, da die Lungen mit Luft gefüllt sind und diese im Körper zirkuliert.
Darüber hinaus soll die 4-7-8-Atemtechnik
den Blutdruck senken,
Müdigkeit reduzieren,
Migräne-Anfälle reduzieren,
Ängste lösen und
dabei helfen, bei Wut und Ärger ruhiger zu werden.
Alles gute Gründe, um diese Methode einmal auszuprobieren.
Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?
Sie können die Übung im Bett durchführen, was den Vorteil hat, dass Sie danach direkt einschlafen können.
Aber auch tagsüber – zum Beispiel wenn Ihr Stresslevel erhöht ist – können Sie diese Technik überall durchführen, sei es bei der Arbeit, in der Bahn oder beim Fernsehen. Wichtig ist nur, dass Sie sitzen oder liegen, da möglicherweise bei den ersten Malen Schwindelgefühle auftreten könnten.
So funktioniert die Schlafatmung 4-7-8:
Die richtige Zungenstellung während der gesamten Übung: Die Zungenspitze berührt die Erhöhung direkt hinter den Vorderzähnen.
Die komplette Atemluft geräuschvoll durch den Mund ausatmen.
Den Mund schließen und durch die Nase einatmen, dabei innerlich bis vier zählen.
Den Atem anhalten, dabei innerlich bis sieben zählen.
Die komplette Atemluft geräuschvoll durch den Mund ausatmen, dabei innerlich bis acht zählen.
Diese Atemtechnik viermal durchführen.
Tipp: Wenn Ihnen die Atemfrequenzen zu lang sind, können Sie diese auch um die Hälfte kürzen: Zum Beispiel zwei Sekunden einatmen, drei bis vier Sekunden Luft anhalten und vier Sekunden ausatmen.
4-7-11-Atmung: Auch diese Übung hilft beim Einschlafen
Neben der 4-7-8 Technik gibt es noch viele weitere Atemübungen, die bei Einschlafproblemen helfen können. So zum Beispiel die 4-7-11-Atemtechnik, die sogar noch einfacher ist als 4-7-8 . Man braucht dafür jedoch etwas Zeit, weil die Übung elf Minuten lang durchgeführt wird:
So einfach geht’s: Vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden durch den Mund ausatmen. Elf Minuten lang wiederholen.
Einschlaftechnik 4-7-8: Wann merke ich eine Wirkung?
Wenn Sie sich auf die Übung einlassen, können Sie bereits beim ersten Mal eine beruhigende Wirkung spüren – bei dem einen dauert es länger, bei dem anderen kürzer. Die Empfehlung ist, die Atemübung zweimal am Tag durchzuführen, zum Beispiel morgens und abends. Wer zwei bis drei Wochen die 4-7-8-Atmung übt, wird mehr und mehr merken, wie das Stresslevel merklich sinkt.
