3 Rezepte fürs hungrige Gehirn

Wir müssen – und sollen – nicht weniger essen. Wie das mit gesunden Zutaten einfach und himmlisch lecker gelingt, zeigen diese drei Rezepte.

Federkohl enthält viele gesunde Nährstoffe. Beim Salat ist es wichtig, dass man das Dressing für ein paar Minuten gut einmassiert, weil die Rippen ziemlich fest sind. Diesen Salat könnte ich jeden Tag zum Mittag- und Abendessen zubereiten.

Zutaten für 2-3 Portionen:

• 400 g Federkohl, 
150g Feta
, 1 reife Avocado
, 1⁄2 Granatapfel (Kerne)
, 4 frische Feigen (geviertelt
), 250 g Himbeeren (frisch oder aufgetaut), 2 EL gehackte Mandeln
• 1 EL gehackte Pekannüsse, Für das Dressing: 
2 EL Olivenöl
, 2 EL Weißweinessig
• 1 Zitrone (abgeriebene Schale und Saft), 
1 TL Zwiebelpulver
, 1 TL Knoblauchpulver
• 1 EL Erdnuss- oder Mandelbutter, 2 – 3 TL Süßmittel, z. B. Honig; Salz
 und Pfeffer aus der Mühle
• wenig Honig, wenig Zitronensaft

Zubereitung:

1. Federkohlblätter abbrechen und harte Stiele entfernen, waschen, in mundgerechte Stücke reißen oder schneiden und auf die Arbeitsfläche legen.

2. Zutaten für das Dressing cremig rühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Über den Federkohl träufeln, ein- massieren, bis die Blätter glänzen.

3. Salat in eine große Schüssel füllen. Feta mit den Händen darüberkrümeln. Avocado halbieren, entsteinen, schälen, Fruchthälften in Würfelchen schneiden, mit den Granatapfelkernen unter den Federkohl mischen.

4. Salat auf Teller verteilen. Mit Feigen, Himbeeren, Mandeln und Pekannüssen garnieren. Zum Schluss noch ein wenig Honig und Zitronensaft darüberträufeln.

Für die Vegi-Variante kann man die Krevetten ganz einfach weglassen oder durch Tofu oder ein weiteres Gemüse nach Wahl ersetzen.

Zutaten für 2 Portionen:

• 8 große Reispapierblätter, 2 EL Wasser
, 2 – 3 TL Sojasauce
, 1 TL Honig
• 2 Karotten (in feinen Stäbchen), 100 g Sojasprossen
, 1 TL Kokosöl
, 1 Frühlingszwiebel (klein gewürfelt), 18–24 Krevetten, 1 Avocado
, 4 – 6 EL Edamame, etwas Meersalz
, 1⁄2 Mango
, 2 – 3 Handvoll Spinat
• Für das Dressing:
 1 Orange, abgeriebene Schale und Saft, 1⁄2 Limette, abgeriebene Schale und Saft, 2 EL weißer Balsamico
, 1 EL Olivenöl
, 2–3 TL Honig,
 10 – 15 Minzeblättchen (in Streifen), 1 TL Zwiebelpulver, Salz und 
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Wasser, Sojasauce und Honig in Bratpfanne erwärmen, Karotten und Sojasprossen zugeben und 2 bis 3 Minuten köcheln lassen. Das Gemüse soll noch leicht knackig sein. In eine Schüssel füllen.

2. Kokosöl in einer Bratpfanne erhitzen, Frühlingszwiebeln zugeben und andünsten. Hitze etwas reduzieren. Krevetten beigeben und kurz mitbraten. Beiseitestellen.

3. Avocado schälen, halbieren, Stein entfernen. Frucht- hälften in feine Scheiben schneiden. Mangohälfte schälen, in feine Scheiben schneiden. Edamame mit Meersalz würzen.

4. Zutaten für das Dressing mit dem Stabmixer fein mixen.
5. Reispapierblätter nacheinander etwa für 10 Sekunden in warmes Wasser legen, bis sie etwas weich sind, auf ein Küchentuch legen. Avocado- und Mangoscheiben auf die Reisblätter legen, etwas Spinat und Edamame daraufgeben. Karotten, Sojasprossen und Krevetten dar- auf verteilen. Ein wenig Dressing darüberträufeln. Reispapierenden auf die Füllung legen und einrollen. Nebeneinander auf einen Teller legen (nicht aufeinanderlegen, sonst kleben sie zusammen). Restliches Dressing als Dip separat servieren.

Wer Karobpulver noch nicht kennt, sollte es unbedingt probieren. Es ist ein Ersatz für Kakaopulver und hat einen starken Eigengeschmack, der mir von Anfang an zugesagt hat. Das Pulver ist etwas süßer als Kakaopulver und enthält weniger Fett. Den Chia-Pudding am besten schon am Vorabend zubereiten, da man die Chiasamen etwa zwei Stunden in der Flüssigkeit quellen lassen sollte. Nur so bekommen sie die Konsistenz von Pudding.

Zutaten für 1 – 2 Portionen:

• Für den Pudding 
3 EL Chiasamen, 
250 ml Milch (Sorte nach Belieben),  etwas reiner Vanilleextrakt, 
2 – 3 TL Süßmittel, z. B. Honig
• Für das Bananeneis
 2 Bananen (in Scheiben, gefroren
), 1 1⁄2 dl/150 ml Milch (Sorte nach Belieben
), 1 EL Karobpulver
, 2 Datteln (entsteint, zerkleinert
), 1 – 2 TL Süßmittel, z. B. Honig, nach Belieben gehackte Nüsse (Sorte nach Belieben), 1 – 2 TL Chiasamen
• Für die Beerencreme
 3 EL gemischte Beeren
, 1 TL Süßmittel, z. B. Honig, 1 EL Wasser

Zubereitung:

1. Chiasamen mit Milch, Vanilleextrakt und Süßmittel in einer Schüssel gut verrühren. Über Nacht oder mindestens zwei Stunden quellen lassen.

2. Gefrorene Bananenscheiben kurz antauen lassen, mit Milch cremig mixen. Karobpulver, Datteln und Süßmittel zugeben, nochmals kurz mixen.

3. Chiapudding gut rühren. Die Hälfte in ein Glas füllen, mit der Hälfte der Karob- Bananeneiscreme auffüllen, fortfahren mit Pudding und Eiscreme. Mit Nüssen und Chia samen garnieren.

4. Früchte mit Süßmittel und Wasser in einer kleinen Pfanne kurz kochen. Auf die Eis- Pudding-Kreation geben.