21-Tage-Stoffwechselkur: eine Diät, die sich lohnt?

Michelle Kröger

Detox, entschlacken und abnehmen – aber bitte schnell und ohne viel Leid! Die 21-Tage-Stoffwechselkur soll genau das leisten können. Sie verspricht das besonders schnelle Abnehmen. In nur wenigen Tagen soll man seinen gesundheitlichen Gesamtzustand verbessern, den Stoffwechsel anregen und dabei bis zu zwölf Kilogramm abnehmen können. Doch was steckt wirklich dahinter? Ist der Hype um die 21-Tage-Stoffwechselkur gerechtfertigt? Ist die Diät gesund oder schadet sie der Gesundheit sogar? 

Eine Frau isst Lachs mit Paprika
Proteinreiche Nahrungsmittel wie Fisch sind wichtiger Bestandteil der 21-Tage-Stoffwechselkur Foto:  iStock/serezniy
Inhalt
  1. Die 21-Tage-Stoffwechselkur – was ist das?
  2. Wie funktioniert die 21-Tage-Stoffwechselkur?
  3. Die richtige Nahrungsergänzung 
  4. Risiko: Drohende Mangelernährung
  5. Was hat das Schwangerschaftshormon hCG damit zu tun?
  6. Vor- und Nachteile der 21-Tage-Stoffwechselkur
  7. Wer sollte lieber auf die Stoffwechselkur verzichten?
 

Die 21-Tage-Stoffwechselkur – was ist das?

Zwölf Kilo in drei Wochen – das Versprechen der 21-Tage-Stoffwechselkur (häufig auch hCG-Diät genannt) hört sich fast zu schön an, um wahr zu sein. Sie gliedert sich in vier Phasen, in denen man sich an einen bestimmten Ernährungsplan halten muss. Das Ziel: maximales Ankurbeln des Stoffwechsels. 

Es ist möglich, in dieser kurzen Zeit vergleichsweise viel abzunehmen, weil mit der Stoffwechselkur eine kurzzeitige eiweißreiche und kalorienreduzierte Ernährungsumstellung stattfindet. Der Körper greift auf sogenannte Ersatzkohlenhydrate zurück – diese gewinnt er aus Fettdepots zum Beispiel am Po, Bauch oder den Oberschenkeln.

Das Prinzip der Stoffwechselkur in der Kurzübersicht:

  • geregeltes Essverhalten (in Phasen unterteilt)
  • Zufuhr aller notwendigen Vitalstoffe (z.T. in Form von Nahrungsergänzung)
  • kalorienreduzierte Kost ohne Hungermodus, um Fettdepots an Stellen wie Bauch, Beinen oder Po abzubauen 
  • ausreichende Versorgung mit Eiweiß, um den Abbau der Muskulatur zu verhindern
  • ausreichende Flüssigkeitszufuhr
 

Wie funktioniert die 21-Tage-Stoffwechselkur?

Die Stoffwechselkur wird in vier unterschiedliche Phasen unterteilt. Man spricht dabei von der Ladephase, der Diätphase, der Stabilisierungsphase und der Erhaltungsphase. 

  • Zu Beginn der Kur beziehungsweise in der Ladephase ernähren Sie sich zwei Tage lang extrem kalorienreich. Zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien sollen es dann täglich sein. Auch fettige und kalorienreiche Speisen sind erlaubt. So wird der Stoffwechsel angeregt und der Verbrennungsprozess funktioniert besonders effektiv. Wichtig: mindestens drei Liter Wasser pro Tag trinken.
  • Darauf folgt eine 21-tägige Diätphase, in der zum Beispiel auf Zucker, Fett, Milch, Alkohol und Kohlenhydrate wie Brot, Reis oder Nudeln verzichtet werden muss. Je nach Körpergröße und Gewicht sollte die tägliche Zufuhr nicht mehr als 500-700 Kalorien betragen. Am besten funktionieren Fisch, mageres Fleisch, Tofu und Gemüse. 
  • Dann gehen Sie in die Stabilisierungsphase über, während der Sie die Kalorien wieder langsam erhöhen können. Diese Phase sollte 21 Tage durchgehalten werden. Jeden Tag steht ein bisschen mehr auf dem Speiseplan, so kann sich der Körper Stück für Stück wieder an die normale Kalorienzufuhr gewöhnen. In der ersten Woche sollte auf sehr fettige oder süße Gerichte verzichtet werden. Am Ende der Stabilisierungsphase sollten Sie auf dem für Sie idealen Kalorienniveau angekommen sein (je nach Alter, Größe und Gewicht).
  • Die letzte Phase, die Erhaltungsphase, soll die Ernährung wieder normalisieren. Jetzt sind wieder alle Lebensmittel erlaubt, der Hauptanteil des Speiseplans sollte jedoch aus Gemüse und proteinreichen Lebensmitteln bestehen. Die finale Phase der Stoffwechseldiät ist zeitlich unbegrenzt, sollte aber mindestens drei Monate andauern. 

Innerhalb der 21-Tage-Stoffwechselkur sollten drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden. Empfehlenswert sind zusätzlich zwei bis vier Liter Flüssigkeit.

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Die richtige Nahrungsergänzung 

Ein weiterer Bestandteil der 21-Tage-Stoffwechselkur ist die Nahrungsergänzung. Die gezielte Einnahme von Vitalstoffen sorgt dafür, dass der Körper mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt wird. Das hilft nicht nur beim Abnehmen, Entgiften, Entschlacken und Entsäuern, sondern beugt auch Schwächegefühl vor. Wird auf diese Nahrungsergänzungsmittel verzichtet, fehlen dem Körper wichtige Stoffe und der Stoffwechsel kann nicht optimal angeregt werden. Zu den empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln gehören etwa: 

  • MSM (organischer Schwefel)
  • Omega-3-Fettsäuren
  • OPC (Traubenkernextrakt)
  • Eiweißpulver
  • Flohsamenschalenpulver
  • Multivitaminpräparat
  • Weizenkleie

Achtung, Geldfalle: Es gibt Anbieter, die (online) mit Nahrungsergänzungs-Paketen werben, die bis zu 400 Euro kosten können und deutlich an Qualität sparen.

 

Risiko: Drohende Mangelernährung

Das Abnehmversprechen mag für viele Menschen die negativen Seiten der Kur überschatten. Doch es gibt auch eine Reihe an Risiken und Nebenwirkungen. Natürlich benötigt man auch für diese Art des Abnehmens sehr viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Das wohl größte Risiko liegt aber bei der verminderten Kalorienaufnahme. Die US-Ernährungsexpertin Katherine Zeratsky von der Mayo Klinik warnt vor der Gefahr einer Mangelernährung. Bei der Stoffwechselkur sind nur circa 500 Kalorien pro Tag erlaubt, das ist aus ihrer Sicht deutlich zu wenig. 

Dieser Vergleich macht es deutlich: Frauen wird allgemein eine Tageszufuhr von etwa 1.800 bis 2.000 Kalorien empfohlen. Treibt eine Frau Sport, sollten es sogar noch mehr sein. Der Grundumsatz (die tägliche Kalorienmenge, die zur Erhaltung der lebenswichtigen Organe benötigt wird) macht allein 1.200 bis 1.400 Kalorien aus.

 

Was hat das Schwangerschaftshormon hCG damit zu tun?

hCG-Diät – so wird die Stoffwechselkur auch genannt. hCG (humanes Choriongonadotropin) ist ein Hormon, das während der Schwangerschaft in der Plazenta produziert wird. Es ist essenziell für den Beginn sowie die Erhaltung einer Schwangerschaft. In den 1950er-Jahren ergab eine Studie des britischen Endokrinologen Albert T.W. Simeons, dass das Hormon hCG (humanes Choriongonadotropin) beim Abnehmen unterstützen kann. Bei der 21-Tage-Stoffwechselkur wird hCG darum häufig in Form von Tropfen oder Globuli begleitend verabreicht.

Inzwischen gelten diese Studienergebnisse allerdings als überholt. Aus einer Studie zu hCG und Abnehmen der späten 1970er-Jahren geht beispielsweise hervor, dass das Schwangerschaftshormon nicht zum Gewichtsverlust beiträgt: An zwei randomisiert kontrollierten Experimenten nahmen 51 und 202 Probanden teil. Sie führten jeweils eine 21-Tage-Stoffwechselkur durch. Die eine Hälfte der Gruppe bekam begleitend hCG, die andere ein Placebo. Die Auswertung zeigte in punkto Abnehmerfolg keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen. Auch einer 1987 veröffentlichten hCG-Studie kann man entnehmen, dass sich das Hungergefühl der Probanden mit hCG während der Stoffwechselkur genauso entwickelte wie innerhalb der Placebo-Gruppe. 

1995 erschien eine Meta-Analyse zum Abnehmen mit hCG, die die Ergebnisse aller bisher erschienenen Studie zu diesem Thema zusammenfasste. Das Fazit: Keines der Versprechen von hCG im Zusammenhang mit einer Diät ist nachweisbar.

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Vor- und Nachteile der 21-Tage-Stoffwechselkur

Neben den (möglichen) Vorteilen der Stoffwechselkur können sich auch einige schwerwiegende Nachteile ergeben. Wägen Sie diese individuell gegeneinander ab, wenn Sie sich für diese Art des Abnehmens interessieren. Sprechen Sie auch unbedingt mit einem Arzt über ihr Vorhaben.  

Vorteile:

  • Extrem schneller Abnehmerfolg
  • Relativ einfache Handhabung
  • Leichteres Körpergefühl

Nachteile:

  • Risiko einer Mangelernährung: Nahrungsergänzungsmittel können zwar helfen, sollten aber auf die individuellen Bedürfnisse des Körpers abgestimmt werden. 
  • Sport spielt keine wichtige Rolle bei der Abnehmkur. Krafttraining ist jedoch wichtig, um nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren.
  • Auch bei einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung (mit mehr als 500 Kalorien täglich) wird der Stoffwechsel angeregt. Die Pfunde purzeln vielleicht nicht so schnell, doch man ist um einiges energiereicher und kann Sport treiben.
  • Kalorien zählen und Hungern – das kann psychischen Druck erzeugen. 
  • Für Veganer und Vegetarierer bietet die Stoffwechselkur wenig Abwechslung.
  • Ein Jojo-Effekt kann nicht ausgeschlossen werden. 
 

Wer sollte lieber auf die Stoffwechselkur verzichten?

Da während einer 21-Tage-Stoffwechselkur nur wenige Kalorien aufgenommen werden dürfen (500 bis 700 Kalorien), sollten Menschen mit stressigen Berufen und regelmäßiger körperlicher Belastung lieber darauf verzichten, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine Ernährungsumstellung nicht empfehlenswert. Außerdem sollten folgende Personengruppen lieber nach Alternativen suchen: 

  • Heranwachsende
  • (schwer) körperlich arbeitende Personen
  • Senioren
  • Diabetiker
  • Personen mit chronisch niedrigem Blutdruck
  • Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Viele Ärzte und auch die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie sowie die Deutsche Adipositas-Gesellschaft sprechen sich gegen die Stoffwechselkur aus.

Quellen:

Zeratsky, Katherine (Mayo Clinic): Has the HCG diet been shown to be safe and effective?

Young, R. L., Fuchs, R. J., & Woltjen, M. J. (1976): Chorionic Gonadotropin in Weight Control: A Double-Blind Crossover Study, in: JAMA.

Stein, M. R., et al. (1976): Ineffectiveness of human chorionic gonadotropin in weight reduction: a double-blind study, in: The American journal of clinical nutrition.

Lijesen, G. K., et al. (1995): The effect of human chorionic gonadotropin (HCG) in the treatment of obesity by means of the Simeons therapy: a criteria‐based meta‐analysis, in: British journal of clinical pharmacology.

Simeons ATW: The action of chorionic gonadotropin in the obese. Lancet 2 (1954).

Simeons ATW: Pounds & Inches: A New Approach To Obesity. Popular Publishing, 7. Auflage (2010).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Die HCG-Diät

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